Als je spiermassa wilt kweken, is het geen geheim dat lichaamsbeweging en goede voeding essentieel zijn.
Bovendien dragen tal van factoren bij aan de mate van spiergroei, waaronder uw trainingservaring, geslacht, leeftijd en het soort oefening dat u doet. Als zodanig kun je je afvragen hoeveel spieren je in een maand echt kunt opbouwen.
In dit artikel wordt beschreven hoeveel spieren u in een maand kunt opbouwen, inclusief hoe u aan de slag kunt en supplementen die de moeite waard kunnen zijn.
Hoeveel spieren kun je krijgen?
In de meeste gevallen is het opbouwen van spieren een langzaam, geleidelijk proces, en het kan jaren duren in plaats van maanden om aanzienlijke resultaten te zien.
Dat gezegd hebbende, kunnen beginners en sommige halfgevorderde lifters kleine veranderingen zien na slechts een paar maanden intensieve training.
Hoewel het bijna onmogelijk is om precies te bepalen hoeveel spiermassa u in een maand kunt opbouwen, kunnen sommige onderzoeken u een goed idee geven.
Een studie bij 30 mannen van middelbare leeftijd met eerdere trainingservaring observeerde een toename van 23% in de grootte van vastus lateralis - een van de beenspieren - na 6 weken doelgerichte weerstandstraining.
Het is echter belangrijk op te merken dat deze spiergroei grotendeels werd toegeschreven aan een toename van de water- en glycogeenvoorraden, de opgeslagen vorm van koolhydraten.
Evenzo observeerde een kleine oudere studie een toename van 5,6% in spieromvang na 21 weken krachttraining bij 8 niet-krachtgetrainde atleten, terwijl 8 krachtgetrainde atleten minder groei ervaarden.
Dit suggereert dat trainees zonder voorafgaande krachttraining een grotere kans hebben op spiergroei dan atleten met trainingservaring. Bovendien kan uw genetische aanleg er ook voor zorgen dat u beter reageert op stimulus voor spiergroei.
Hoewel de gegevens beperkt zijn over hoeveel spiermassa u precies in een maand kunt opbouwen, suggereren deze onderzoeken dat spiergroei op korte termijn bij natuurlijke atleten bescheiden is.
OverzichtHoewel gegevens over de specifieke hoeveelheid spiermassa die u in een maand kunt opbouwen, beperkt zijn, suggereren geselecteerde onderzoeken dat nieuwe cursisten in minder tijd merkbare spiergroei kunnen behalen dan degenen die ervaring hebben met weerstandstraining.
Hoe te beginnen
Als u snel spiermassa wilt opbouwen, zijn er een aantal factoren waarop u zich kunt concentreren om de meest efficiënte resultaten voor uw inspanningen te krijgen.
Krachttraining met hoge intensiteit
De belangrijkste factor is ongetwijfeld om je te concentreren op weerstandsoefeningen met hoge intensiteit in het bereik van 8–12 herhalingen.
Deze omvatten samengestelde bewegingen zoals variaties van de squat, bench press, deadlift, overhead press, snatch en clean and jerk. Deze werken meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor de trainingsefficiëntie verbetert en de spiergroei wordt gestimuleerd.
Voeg naast samengestelde oefeningen verschillende isolatieoefeningen toe om op specifieke spiergroepen te richten. In tegenstelling tot samengestelde oefeningen, is isolatie gericht op één spiergroep tegelijk, wat zorgt voor maximale stimulatie en groeipotentieel.
Hoewel cardiovasculaire training belangrijk is voor de algehele gezondheid, speelt het geen grote rol bij spiergroei.
Uiteindelijk kan het nuttig zijn om een gecertificeerde trainer te raadplegen om u te helpen bij het samenstellen van een geschikt oefenprogramma.
Goede voeding
Een ander belangrijk onderdeel van het snel opbouwen van spieren is goede voeding.
Voor de beste resultaten wordt aanbevolen dat u 10-20% meer calorieën eet dan uw stofwisseling, ook wel uw totale dagelijkse energieverbruik genoemd. Dit betekent dat u iets meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, aangezien het verkrijgen van spieren een energie-duur proces is.
Dit wordt vaak ballaststoffen genoemd en wordt soms bereikt met een "schone" of "vuile" benadering, afhankelijk van uw voedingskeuzes en de tijd die u aan het proces besteedt.
Naast een calorieoverschot is het belangrijk dat u zorgt voor voldoende eiwitinname van 0,7–1 gram per pond (1,6–2,2 gram per kg) lichaamsgewicht, aangezien eiwit de belangrijkste bouwsteen van spieren is.
Misschien wilt u advies inwinnen bij een geregistreerde diëtist voor meer voedingsadvies.
OverzichtTwee belangrijke factoren bij het streven om spiergroei op korte termijn te maximaliseren, zijn onder meer weerstandsoefeningen met hoge intensiteit en goede voeding waarbij een calorieoverschot en voldoende eiwitten voorop staan.
Verschillende populaties
Een van de belangrijkste factoren in de mate van spiergroei is uw trainingsleeftijd of hoelang u al traint.
Twee andere belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden, zijn leeftijd en geslacht, die ook de spieropbouw sterk kunnen beïnvloeden.
Beginners
Als je net begint met krachttraining en hypertrofie (spieropbouw), heb je een groot potentieel voor spiergroei.
Dit komt doordat training een nieuwe stimulans is, en terwijl uw spieren worden getraind, ontstaat er groei om ze voor te bereiden op toekomstige training.
Dat gezegd hebbende, is de spiergroei nog steeds beperkt tijdens de eerste stadia van weerstandstraining, terwijl de meeste van uw krachttoename het gevolg is van neurale aanpassingen. Dit betekent dat terwijl je traint, je hersenen beter worden in het rekruteren van spiervezels om samen te trekken tijdens een bepaalde oefening.
Daarom is het onwaarschijnlijk dat als je een beginner bent in weerstandstraining, je in je eerste trainingsmaand geen aanzienlijke spiergroei zult zien, zelfs niet als je aan kracht wint.
Tussenproducten
Na minimaal 1 jaar consequent te hebben getraind en de fundamentele bewegingen te hebben begrepen, ga je naar de tussenfase van de training.
Dit is meestal de plek waar stagiairs de meeste tijd doorbrengen, en sommigen gaan nooit door naar de gevorderde fase.
Tijdens de laat-beginner en vroeg-tussenliggende trainingsfase heb je het meeste potentieel voor spiergroei, aangezien je de neurale aanpassingsfase voorbij bent.
Op dit punt kunt u de meeste bewegingen bekwaam uitvoeren en aanzienlijke spiergroei stimuleren.
Gevorderde stagiaires
De gevorderde trainingsfase kost een aanzienlijke hoeveelheid tijd en moeite om te bereiken, meestal minstens 2 jaar voor zelfs de meest begaafde atleten.
Op dit punt hebben de meeste trainees de meeste van hun spier- en krachttoenames bereikt, en het is moeilijk om aan nieuwe spiermassa te komen.
Vooruitgang als gevorderde stagiair vereist vaak geavanceerde trainingstechnieken die maximale spierstimulatie bieden.
Zelfs in het beste geval zullen natuurlijke gevorderde cursisten niet meer dan een paar kilo spiergroei per jaar zien.
Mannen
Over het algemeen hebben mannen een paar voordelen ten opzichte van vrouwen als het gaat om het opbouwen van spieren.
Volgens zowel ouder als nieuw onderzoek hebben mannen de neiging om grotere, meer spiervezels te hebben, waardoor ze over het algemeen grotere spieren en een groter krachtpotentieel hebben.
Bovendien hebben mannen hogere testosteronspiegels, het belangrijkste circulerende mannelijke geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor mannelijke kenmerken zoals spierontwikkeling, lichaamshaar en verdieping van de stem.
Gezien deze factoren hebben mannen de neiging om in een maand tijd meer spiermassa op te bouwen dan vrouwen.
Dames
Vrouwen hebben een klein nadeel als het gaat om snelle spier- en krachtopbouw vanwege genetische en hormonale verschillen.
Dat gezegd hebbende, vrouwen hebben een voordeel ten opzichte van mannen als het gaat om vermoeidheid en herstel, omdat ze vaak meer trainingsvolume aankunnen en sneller herstellen.
Dit komt voornamelijk door hogere niveaus van oestrogeen, een van de belangrijkste vrouwelijke geslachtshormonen, waarvan wordt aangenomen dat het een beschermend effect heeft op de skeletspieren.
Dus hoewel mannen sneller spiermassa kunnen opbouwen dan vrouwen, lijken vrouwen efficiënter te herstellen van inspanning, waardoor ze in de loop van de tijd mogelijk meer trainingsvolume kunnen verwerken.
Oudere volwassenen
Spier- en krachtverlies, ook wel sarcopenie genoemd, is een van de vele factoren die verband houden met het verouderingsproces bij zowel mannen als vrouwen.
Gelukkig is aangetoond dat weerstandstraining dit effect bij oudere personen vertraagt of zelfs enigszins omkeert.
Hoewel de snelheid van spiergroei langzamer is bij de ouder wordende bevolking, zijn er nog steeds verbeteringen in spierkracht en functionele mobiliteit te zien. Dit benadrukt het belang van het volgen van een regelmatig trainingsregime, inclusief weerstandstraining naarmate u ouder wordt.
OverzichtDe snelheid waarmee je spiermassa kunt opbouwen varieert sterk tussen populaties, waarbij beginners en gevorderden aanzienlijk meer vooruitgang zien dan gevorderde trainees.
Helpen supplementen?
Tijdens uw zoektocht naar spiergroei kunnen verschillende supplementen uw resultaten verbeteren.
Hoewel veel supplementenbedrijven beweren dat hun producten u kunnen helpen om snel spieren op te bouwen, hebben slechts een paar soorten supplementen uitgebreide wetenschappelijke onderbouwing.
Hier zijn de spieropbouwende supplementen met de meest wetenschappelijke ondersteuning.
Eiwit poeder
Eiwitpoeders zijn de geïsoleerde vorm van verschillende soorten eiwitten, waaronder melkeiwitten zoals wei of caseïne of plantaardige eiwitten zoals erwten of bruine rijst.
Als je spieraanwinst wilt bevorderen, is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat het de bouwstenen van skeletspieren levert.
Experts raden aan om 20-40 gram van een hoogwaardige proteïne binnen te krijgen, dat wil zeggen proteïne die alle essentiële aminozuren bevat en gemakkelijk verteerbaar is, binnen 2 uur na krachttraining om spiergroei te maximaliseren.
Hoewel eiwitpoeders niet nodig zijn, kunnen ze dienen als een uitstekend hulpmiddel om u te helpen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, vooral als u er moeite mee heeft ze via uw normale dieet te bereiken.
Creatine
Creatine is een ander zeer onderzocht supplement waarvan is aangetoond dat het spiergroei bevordert door de inspanningscapaciteit tijdens intensieve training te vergroten.
Het speelt een vitale rol in het fosfocreatinesysteem. Dit systeem levert energie voor spiersamentrekkingen die minder dan 15 seconden duren, zoals wanneer je begint te sprinten of een zware lift voltooit.
Creatine komt voor in voedingsmiddelen zoals zalm en rundvlees, maar het aanvullen ervan is een gemakkelijke manier om de voorraad in je skeletspier te maximaliseren en kan een waardevolle strategie zijn als je spiergroei wilt bevorderen.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een metaboliet - een eindproduct van metabolisme - van een essentieel aminozuur genaamd leucine. Het heeft enige belofte getoond bij het bevorderen van spier- en krachttoename in combinatie met weerstandstraining.
Suppletie met HMB lijkt de spiereiwitsynthese te verhogen en de afbraak van spiereiwitten te verminderen, wat leidt tot toename van spiermassa. Deze voordelen zijn echter vooral waargenomen bij nieuwe stagiaires en ouderen.
Dit betekent dat HMB het proberen waard kan zijn voor degenen die nieuw zijn met weerstandstraining, evenals voor oudere volwassenen die spiermassa willen behouden, maar niet voor degenen met ervaring met weerstandstraining.
OverzichtHoewel talloze supplementen beweren de spiermassa te vergroten, worden er maar een paar ondersteund door onderzoek. De belangrijkste zijn eiwitpoeders, creatine en HMB.
het komt neer op
Hoeveel spiermassa u in een maand kunt opbouwen, is sterk afhankelijk van factoren zoals uw geslacht, leeftijd en trainingservaring.
Hoewel geselecteerde populaties merkbare spiergroei kunnen zien in slechts 1 maand, kost het bereiken van aanzienlijke veranderingen in de spieren van uw lichaam inspanning en tijd - vaak meerdere jaren in plaats van maanden.
Om uw spiergroei te maximaliseren, volgt u een consistent trainingsprogramma met hoge intensiteit, houdt u vast aan een goed dieet dat voldoende calorieën en eiwitten bevat, en overweegt u geselecteerde supplementen te nemen.
Het is het beste om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u met intensieve weerstandstraining begint, vooral als u onderliggende aandoeningen of verwondingen heeft.
