Hoe maak je een Healthy Soul Food Plate - Gids en recepten

Soulfood is de traditionele keuken van Afro-Amerikanen.

Soms eenvoudigweg aangeduid als "Zuidelijk voedsel", werd soulfood naar het noorden en de rest van de Verenigde Staten vervoerd door Afro-Amerikanen die het zuiden verlieten tijdens de Grote Migratie van het begin tot het midden van de 20e eeuw.

Maaltijden variëren van eenvoudige familiediners met rijst en bonen, gebakken kip en boerenkool met ham hakken tot tafels vol met gekonfijte yams, gesmoorde varkenskarbonades, gumbo, erwten met zwarte ogen, macaroni en kaas, maïsbrood, zoete aardappeltaart en perzik schoenmaker.

Soulfood is een integraal onderdeel van de zwarte eetcultuur en roept vaak sterke gevoelens op van thuis, gezin en saamhorigheid.

Dit artikel legt de basisprincipes van soulfood uit, onderzoekt of het gezond is en geeft eenvoudige tips om de voeding van soulfood-gerechten een boost te geven.

Is zielsvoedsel gezond?

Het zuidelijke dieet, dat vaak wordt geassocieerd met soulfood, bevat orgaanvlees, vleeswaren, eieren, gefrituurd voedsel, toegevoegde vetten en gezoete dranken.

Dit eetpatroon is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, nieraandoeningen, kanker, beroerte en mentale achteruitgang.

Volgens de Centers for Disease Control (CDC) hebben Afro-Amerikanen in de leeftijd van 18-49 twee keer zoveel kans om te overlijden aan een hartaandoening als blanke Amerikanen. Zwarte Amerikanen van 35-54 jaar hebben ook een 50% hogere kans op hoge bloeddruk dan blanke Amerikanen.

Hoewel sociale en economische ongelijkheden een belangrijke rol spelen bij deze onevenredige ziektecijfers, kunnen voedingskeuzes ook bijdragen.

Dit betekent echter niet dat al het voedsel voor de ziel ongezond is. Voedingsrijke gerechten en groene bladgroenten zijn ook hoofdbestanddelen van soulfood.

overzicht

Veel items die vaak worden geassocieerd met soulfood, zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen. Toch kan soulfood veel gezonder worden gemaakt door de nadruk te leggen op de voedzame gerechten van de traditie.

Een gids om de eetcultuur in stand te houden en tegelijkertijd de gezondheid te bevorderen

Soulfood belichaamt talloze erfenissen, tradities en praktijken die van generatie op generatie zijn doorgegeven.

Het creëren van een gezonder zielvoedselbord betekent niet dat u dit rijke erfgoed moet opgeven.

Het aanbrengen van kleine wijzigingen in recepten en kookmethoden kan zelfs de voedingsprofielen van gerechten helpen verbeteren met behoud van smaak, rijkdom en culturele tradities.

Kies meer plantaardig voedsel

Traditionele Afrikaanse diëten zijn plantaardig en bevatten een grote verscheidenheid aan groenten en fruit, zoals bladgroenten, okra, watermeloen, volle granen en erwten met zwarte ogen.

In traditionele samenlevingen werd vlees - als het überhaupt werd geconsumeerd - in zeer kleine hoeveelheden gegeten en vaak als smaakmaker.

Diëten met veel plantaardig voedsel worden in verband gebracht met meer gematigde lichaamsgewichten en een verminderd ziekterisico.

Bovendien wees een meta-analyse bij mensen die bladgroenten en kruisbloemige groenten aten, zoals boerenkool, boerenkool, raapgreens en kool, op een verminderd risico van 15,8% op hartaandoeningen, vergeleken met een controlegroep.

Tips om uw inname van plantaardig voedsel te verhogen

• Zorg ervoor dat de helft van je bord niet-zetmeelrijke groenten bevat, zoals groenten, aubergine, okra, wortelen, tomaten, komkommers en rapen.
• Verwissel vlees voor peulvruchten, noten of zaden als je belangrijkste eiwitbron. Voorbeelden van deze plantaardige voedingsmiddelen zijn linzen, bonen, pinda's en erwten met zwarte ogen.
• Diversifieer uw dieet door wortels en knollen te eten, zoals zoete aardappel, taro, weegbree en pompoen.
• Eet rauwe groenten, noten en zaden in plaats van vetrijke, suikerrijke opties zoals chips en koekjes.
• Streef naar ten minste twee kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen op elk bord, bijvoorbeeld boerenkool en geroosterde pompoen of een appel met een handvol noten.

Geef de voorkeur aan volle granen

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan dat mensen ten minste de helft van de granen maken die ze volle granen eten.

Volkorengranen zijn het hele graan, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. Ze kunnen een rol spelen bij gewichtsbeheersing, darmgezondheid en de preventie van diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs colorectale, pancreas- en maagkanker.

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkoren tarwe, bruine rijst, haver, sorghum, gierst, fonio en gerst.

Sommige voorgerechten voor soulfood zoals macaroni en kaas, maïsbrood en rijstgerechten zijn gemaakt van geraffineerde granen, waarvan de voedzame zemelen en kiemen tijdens de verwerking zijn verwijderd en dus niet zo voedzaam zijn als hun tegenhangers van volkoren granen.

Tips om van meer volle granen te genieten

• Vervang geraffineerde granen door hun tegenhangers van volkoren granen. Kies bijvoorbeeld volkorenmeel in plaats van witte bloem of volkoren maïsmeel in plaats van ontkiemd.
• Gebruik bruine rijst, sorghum, gierst of fonio in plaats van witte rijst.
• Wissel bij het bakken geraffineerd meel in met volkoren meel zoals teff, volkoren meel en sorghum.
• Kies verpakt voedsel waarin volle granen het eerste of tweede item op de ingrediëntenlijst zijn.

Breng op smaak met groenten, kruiden en specerijen

Naast het bevatten van vleeswaren met een hoog natriumgehalte, zoals ham hakken, gebruikt soulfood vaak gekruid zout, knoflookzout en cajun-kruiden. Deze voedingsmiddelen en kruiden dragen bij aan de totale hoeveelheid natrium die u binnenkrijgt.

Overmatige inname van natrium wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, beroerte, hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden.

Er zijn aanwijzingen dat Afro-Amerikanen gevoeliger zijn voor de bloeddrukverlagende effecten van een verminderde zoutinname. Het verminderen van uw natriuminname via de voeding kan resulteren in een verlaging van de systolische bloeddruk met 4-8 mmHg - het hoogste cijfer bij een meting.

Het kruiden van voedsel met aromatische groenten zoals uien, knoflook en selderij, evenals kruiden en specerijen, vermindert niet alleen het natriumgehalte, maar verhoogt ook het gehalte aan antioxidanten en de smaak.

Tips om zout te vervangen

• Experimenteer met gewaagde, natriumarme kruiden, zoals Ethiopische berbere of Tunesische harissa.
• Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout. Voeg verse kruiden toe aan het einde van het koken en droge kruiden aan het begin.
• Koop verse, bevroren of zoutvrije groenten in blik, of spoel groenten uit blik met een hoog natriumgehalte voor gebruik.
• Vermijd het zouten van uw maaltijd aan tafel, vooral voordat u het proeft.
• Maak je eigen kruidenmix door te mengen:
  • 2 eetlepels (14 gram) zwarte peper
  • 1 eetlepel (5,5 gram) cayennepeper
  • 1 eetlepel (7 gram) paprikapoeder
  • 1 eetlepel (6 gram) uienpoeder
  • 1 eetlepel (10 gram) knoflookpoeder
  • 1 gemalen laurierblad

Verander uw kookmethodes

Kookmethoden zijn van invloed op zowel de voedingsstofsamenstelling van een maaltijd als het ziekterisico.

Observationele studies bij postmenopauzale vrouwen associëren gefrituurd voedsel zoals gebakken kip, gebakken vis en gebakken aardappelen met een hoger risico op sterfte door alle oorzaken en hartgerelateerde sterfte.

Bij kookmethoden bij hoge temperaturen, zoals frituren, bakken, braden en grillen, kunnen chemicaliën zoals acrylamide heterocyclische aminen (HCA's) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) worden geïntroduceerd.

HCA's en PAK's worden in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Ze kunnen ook het risico op diabetes verhogen.

Hoewel koken en stoven gezonde alternatieven zijn voor het koken van vlees, granen en groenten, kunnen ze leiden tot verlies van voedingsstoffen zoals vitamine C, luteïne en bètacaroteen.

Als je ervoor kiest om te koken of te stoven, kun je nog steeds een deel van de verloren voedingsstoffen verzamelen door de voedingsrijke vloeistof - of potlikker - aan andere gerechten toe te voegen.

Tips voor gezonde kookmethodes

• Snijd al het zichtbare vet weg en verwijder eventuele verkoolde delen van voedsel voordat u gaat eten.
• Probeer bij het bereiden van zetmeelrijke gerechten een goudbruine kleur te hebben in plaats van een donkerbruine kleur of een sterk knapperige buitenkant.
• Marineer vlees in citrusvruchten of sappen, azijn of uien, kruiden en specerijen.
• Stoom, sauteer, roerbak of blancheer groenten in plaats van ze te braden.
• Als je groenten stoof, gebruik dan de voedselrijke, overgebleven potlikker als jus of dipsaus voor maïsbrood. U kunt deze vloeistof ook in andere gerechten verwerken.
• Voorgekookt vlees in de magnetron en afmaken op de grill.
• Laat de friteuse achterwege en creëer je favoriete recepten door te bakken in de oven of een heteluchtfriteuse te gebruiken.
• Als je voedsel moet frituren, kies dan een olie met een hoog rookpunt, zoals canola-, pinda- of avocado-olie.

Maak gezonde swaps

Het aanpassen van recepten door gezondere ingrediënten te vervangen door vetrijke, calorierijke en natriumrijke opties is een effectieve manier om familietradities te eren zonder de smaak op te geven.

Eenvoudig ideeën uitwisselen

• Kies hart-gezonde oliën zoals olijfolie, pindaolie of koolzaadolie in plaats van vaste vetten, zoals reuzel, die rijk zijn aan verzadigd vet.
• Kies voor magere kaas en magere of magere melk in plaats van volle kazen en melk.
• Vervang in groenten en andere gerechten vlees met een hoog natriumgehalte en een hoog vetgehalte, zoals ham hakken, door gerookte kalkoenfilet zonder vel.
• Gooi de marshmallows of bruine suiker op yams weg voor kaneel, vanille of een scheutje sinaasappelsap.
• Marineer vlees en gevogelte in kruiden en specerijen in plaats van ze in jus te smoren.
• Maak mayonaise lichter door de helft te mengen met gewone magere Griekse yoghurt.
• Vervang reuzel of boter in gebakken desserts door fruitpuree zoals appelmoes.

Eten is nauw verweven met feest, familie, emotie, nalatenschap en identiteit.

Geef uzelf af en toe toestemming om van uw favoriete gerechten te genieten.

Let in situaties met meerdere favoriete gerechten op uw portiegroottes. Een goede vuistregel is om niet-zetmeelrijke groenten de helft van je bord, zetmeel een kwart van je bord en eiwitbronnen het laatste kwart van je bord te maken.

overzicht

Je kunt de voedingswaarde van soulfood verhogen door de voorkeur te geven aan voedselrijke gerechten, ongezonde ingrediënten te vervangen door gezonde, andere kookmethoden te kiezen dan frituren, minder zout te gebruiken en meer volkoren granen en plantaardig voedsel te eten.

Recepten om te proberen

Als je geïnteresseerd bent in het diversifiëren van je soulfood-bord, bekijk dan dit receptenboekje van de National Institutes of Health (NIH). Het bevat hart-gezonde recepten voor vegetarische stoofpot, kip-gumbo, gesmoorde groenten, maïsbrood, zoete aardappeltaart, macaroni en kaas, en meer.

Andere recepten

• veganistische hoppin ’John pasteitjes
• meerval sandwich met slaw
• ovengebakken kip

overzicht

Er bestaan ​​voedingsrijke versies van de meeste zielsvoedingen. Bekijk een paar van de bovenstaande links om aan de slag te gaan met pittige, smaakvolle gerechten met weinig calorieën en suiker.

het komt neer op

De traditionele Afrikaans-Amerikaanse keuken, ook wel soulfood genoemd, belichaamt tal van culturele erfenissen en staat bekend als rijk en smaakvol.

Hoewel bepaalde producten voor soulfood veel vet, natrium en toegevoegde suikers bevatten, zitten tal van andere gerechten boordevol voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals bladgroenten en peulvruchten. Het is dus gemakkelijk om een ​​voedzaam bord voor soulfood te maken door je op bepaalde gerechten te concentreren in plaats van op andere.

Bovendien kan het aanpassen van je kookmethodes en het ruilen van ingrediënten je favoriete soulfood-gerechten gezonder maken.