De geconjugeerde trainingsmethode is een programma voor gewichtheffen dat voornamelijk is ontworpen om kracht op te bouwen. Het wordt ook wel de Westside-Barbell Conjugate Method of Westside’s Conjugate Method genoemd.
Deze geavanceerde aanpak voor atleten, bodybuilders en gewichtheffers is ontwikkeld door Louie Simmons, de eigenaar van Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio.
Het helpt bij het opbouwen van kracht met een gevarieerde en geïndividualiseerde routine. Naast het opbouwen van kracht, is het ook bedoeld om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren en uw zwakkere gebieden te verbeteren.
Om deze voordelen volledig te maximaliseren, moet u consequent de juiste structuur van de trainingssessies volgen. Lees verder om te leren hoe u de geconjugeerde methode gebruikt, hoe deze werkt en wat de belangrijkste voordelen zijn.
Wat is de geconjugeerde methode?
De geconjugeerde methode is een powerlifting-trainingssysteem dat bestaat uit variaties op deze oefeningen:
- hurken
- deadlift
- bankdrukken
Je doet vier trainingen per week, bestaande uit de volgende soorten sessies:
- maximale inspanning bovenlichaam
- maximale inspanning onderlichaam
- dynamische inspanning bovenlichaam
- dynamische inspanning onderlichaam
Deze methode omvat ook aanvullende oefeningen die zijn gericht op het opbouwen van kracht in uw zwakke gebieden.
Deze variaties helpen verveling te voorkomen en helpen je om jezelf op verschillende manieren uit te dagen.
Varieer uw trainingsroutines
De structuur van de geconjugeerde methode helpt mensen die spieren en kracht willen opbouwen door een gevarieerde routine te gebruiken die de nadruk legt op maximale kracht en explosieve training.
Door oefeningen te veranderen, kun je jezelf constant uitdagen en je lichaam op verschillende manieren trainen.
Om uw oefeningen te variëren, kunt u ook gebruik maken van:
- bands
- kettingen
- speciale repen
Identificeer en werk aan zwakke punten
De geconjugeerde methode stelt je ook in staat om kracht in je zwakkere gebieden te identificeren en eraan te werken.
Hierdoor kunt u voorbij uw beperkingen gaan en kunt u uw conditie voortdurend verbeteren.
Naast het verbeteren van kracht en spiergroei, helpen de variaties van de geconjugeerde methode ook bij het ontwikkelen van:
- kracht
- snelheid
- behendigheid
Goed bij hoge bloeddruk
De geconjugeerde methode kan ook gunstig zijn voor mensen met hoge bloeddruk.
Volgens een kleine studie uit 2020 konden 10 vrouwen die de geconjugeerde methode gebruikten, hun systolische bloeddruk verlagen.
Hoe wordt de geconjugeerde methode uitgevoerd?
Als je de geconjugeerde methode doet, herhaal je dezelfde bewegingspatronen op iets verschillende manieren.
Het omvat het uitvoeren van variaties op de squat, deadlift en bankdrukken. Dit gaat gepaard met aanvullende training die is gericht op het benadrukken en verbeteren van uw zwakkere gebieden, en op het aanpakken van blessures.
De trainingen bestaan uit maximale inspanning en dynamische inspanning voor je boven- en onderlichaam. U wijzigt voortdurend de variaties van de hoofdlift en accessoireliften, waardoor u niet plat gaat.
U kunt de hoofdoefening variëren door de breedte van uw grip of houding te veranderen. U kunt verschillende banden en kettingen aan de staaf toevoegen om weerstand te bieden.
Wacht 72 uur tussen maximale en dynamische inspanning om herstel mogelijk te maken. Alle trainingen bevatten vier tot zes oefeningen.
Laten we eens nader bekijken wat deze trainingen inhouden.
Maximale inspanning methode
Elke week heb je twee sessies met maximale inspanning. Deze trainingen gebruiken maximale belasting en weerstand om hoogdrempelige, snelle spiervezels op te bouwen.
Om een maximale inspanning te doen:
- Begin met een bankdrukken, squat of deadlift-variatie als uw belangrijkste lift. Dit maakt 20 procent van je training uit.
- De rest van uw training bestaat uit aanvullende training voor volume. Deze oefeningen ondersteunen de spieren die bij de hoofdlift worden gebruikt.
- Het doel is om een maximum van 1 tot 3 herhalingen te bereiken. Zorg ervoor dat je de liften kunt doen zonder een spotter en met de juiste vorm.
Houd er rekening mee dat uw aanvullende training afhangt van uw individuele behoeften. Deze bewegingen zullen je helpen om je algehele kracht te verbeteren en bekwaam te worden in je zwakkere gebieden.
Als u eenmaal bent overgegaan van een hoofdvariant van een verplaatsing, herhaal deze dan niet gedurende vier tot zes weken. Hier zijn enkele aanvullende oefeningen die u maximaal 3 weken kunt doen.
Maximale inspanning bankdrukken
- schuin bankdrukken
- plank
- op de borst ondersteunde T-bar-rij
- triceps schedelbreker
- biceps hammer curl
Maximale inspanning squat
- gedeeltelijke box squat
- omgekeerde hyper
- uitrol van de halter
- gestreepte doortrek
- bilspieren hamstring verhogen
Maximale inspanning deadlift
- snatch-grip deadlift
- deadlift met stijve benen
- been extensie
- lat pulldown
- Roemeense deadlift met één been
Dynamische inspanningsmethode
Elke week heb je twee dynamische inspanningssessies die je snel trillende spiervezels activeren om explosieve kracht op te bouwen.
Je gebruikt maximale kracht voor een submaximaal gewicht, waardoor je lichaam motorische eenheden kan rekruteren en spieren kan afvuren.
Elke sessie kunt u het percentage met 5 tot 10 procent verhogen om tot een nieuw maximum te komen. U zult de oefeningen zo snel mogelijk doen terwijl u nog steeds een goede vorm gebruikt.
Voer de belangrijkste verplaatsingsvariatie uit gedurende 3 opeenvolgende weken. Elke week kunt u het volume verhogen.
Dynamisch bankdrukken
- bankdrukken met een nauwe grip
- dumbbell hammer curl
- halter vloerpers
- biceps curl
- staande overhead pers
Dynamische inspanning squat
- box squat
- halter Roemeense deadlift
- gewogen straight-leg raise
- riem squat
- ab uitrol
Dynamische deadlift
- blokkeer deadlift
- Roemeense deadlift
- rek trekken
- omgekeerde hyper
- been curl
Werkt de geconjugeerde methode?
De geconjugeerde trainingstechniek biedt veel voordelen op het gebied van kracht, wat het hoofddoel van het programma is.
Het is niet bedoeld om vet te verliezen of om de gezondheid of conditie te verbeteren, hoewel u mogelijk toch enkele van deze voordelen ervaart. Kracht krijgen is het belangrijkste doel van het trainingssysteem.
Onderzoek van een studie uit 2017 wijst op de effectiviteit van een trainingsprogramma voor maximale en dynamische inspanning bij het verbeteren van de prestaties van de squatpers.
In deze kleine studie vertoonden mensen die dit type training gedurende 8 weken volgden een significante verbetering van hun maximale squat van één herhaling, vergeleken met mensen die hun normale trainingsroutine volgden.
De geconjugeerde methode is een goede optie voor atleten en coaches die een individueel programma willen samenstellen om aan hun exacte eisen te voldoen.
Concentreer u op uw behoeften
Door de oefeningen te veranderen en uw bijkomend werk te kiezen, worden uw specifieke zwakke punten versterkt.
Dit kan veel effectiever zijn dan het volgen van een normatief programma dat geen rekening houdt met individuele verschillen.
Helpen voeding en levensstijl om resultaten te zien?
Om het meeste uit de geconjugeerde methode te halen, probeert u de volgende richtlijnen voor voeding en levensstijl in acht te nemen.
Eetpatroon
Om uw fitnessdoelen te bereiken, volgt u een gezond eetplan dat ervoor zorgt dat u voldoende calorieën binnenkrijgt. Dit kan betekenen dat u vaker moet eten.
Vul je bord met voedsel dat gezond is:
- eiwitten
- koolhydraten
- vetten
Kies voedingsmiddelen die spierkracht opbouwen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen om op te nemen:
- kipfilet
- Zalm
- varkenshaas
- gehakt
- kwark
- Griekse yoghurt
- melk
- quinoa
- bonen
- havermout
- vers of gedroogd fruit
- zaden, noten en notenpasta
- verse of gestoomde groenten
Vermijd voedingsmiddelen die:
- gefrituurd
- sterk verwerkt
- rijk aan suiker
Beperk of stop suikerhoudende, koolzuurhoudende of alcoholische dranken.
Levensstijl
Naast het volgen van een voedzaam dieet en het volgen van uw trainingen, is het belangrijk om een gezonde levensstijl te volgen.
Hoewel je misschien in de verleiding komt om tot het uiterste te gaan, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en een stapje terug te doen als je pijn, vermoeidheid of welke ziekte dan ook ervaart.
Onthoud om:
- Gun uzelf voldoende tijd om te ontspannen en uit te rusten.
- Zorg ervoor dat u, indien mogelijk, 7 tot 9 uur per nacht slaapt.
- Vermijd overtraining, waardoor u zich uitgeput kunt voelen en zelfs tot een burn-out kan leiden.
- Gun uzelf de tijd om activiteiten te doen die u leuk vindt, of deze nu fysiek, mentaal of creatief zijn.
- Verlaag het stressniveau met zelfmassage, geleide meditatie of een andere activiteit waarbij u zich op uw gemak voelt.
De afhaalmaaltijd
De geconjugeerde methode is een goede optie voor bodybuilders, atleten en gewichtheffers die kracht, uithoudingsvermogen en spieren willen opbouwen.
De variaties in dit trainingsschema zorgen voor eindeloze opties om uw training fris en spannend te houden.
Door uw lichaam op verschillende manieren te laten werken en uw zwakkere gebieden prioriteit te geven, lost u uw beperkingen op en verbetert u uw prestaties.
Blijf gefocust op uw doelen en consistent in uw aanpak terwijl u eraan werkt om uzelf voortdurend uit te dagen.
Als u ernstige of langdurige pijn ervaart na het uitvoeren van de geconjugeerde methode, neem dan contact op met uw arts.
