We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
De elleboog van de golfer, bekend als mediale epicondylitis, veroorzaakt pijn, ontsteking en gevoeligheid van de spieren aan de binnenkant van de elleboog en de onderarm.
Het is het resultaat van overmatig gebruik of algemene slijtage van de pezen, botten en spieren in dit gebied, die worden gebruikt voor grijpen en polsflexie.
Activiteiten die repetitieve grijpbewegingen vereisen, zoals gooien, rotsklimmen, racketsporten of krachttraining, kunnen vaak leiden tot de elleboog van een golfer.
We hebben vijf van de beste oefeningen samengesteld om u te helpen herstellen van deze blessure. Deze oefeningen zullen de bloedstroom verhogen, pijn verlichten en ontstekingen in uw elleboog- en onderarmspieren verminderen. Ze helpen ook bij het strekken en versterken van deze pezen.
Blijf lezen om te leren hoe en wanneer u deze oefeningen moet doen, evenals aanbevelingen voor het voorkomen en behandelen van de elleboog van een golfer.
Oefeningstips voor de elleboog van een golfer
Doe de volgende oefeningen twee keer per dag om kracht op te bouwen, pijn te voorkomen en te verlichten en de flexibiliteit te vergroten.
Bouw geleidelijk en geleidelijk op in de loop van de tijd. Doe deze oefeningen voor en na elke activiteit die stress of spanning veroorzaakt. Wees voorzichtig en forceer geen enkele beweging.
U kunt tijdens het doen van deze oefeningen gewaarwordingen, pijn en een licht ongemak ervaren, maar het zou niet verder moeten gaan.
Als u pijn ervaart of als een van uw symptomen verergert, stop dan met het doen van de oefeningen. Gun uzelf de tijd om volledig te rusten, en als u na een paar dagen geen verbetering ziet, neem dan contact op met uw arts.
Isometrische polsversterking (extensie)
Houd uw lichaam tijdens deze oefening stil.
- Plaats terwijl u zit uw aangedane onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel met uw handpalm naar beneden.
- Plaats uw andere hand op de rug van uw aangedane hand.
- Druk uw aangedane hand omhoog en gebruik uw andere hand om weerstand te creëren door naar beneden te drukken.
- Ga 10 seconden door en verhoog langzaam de weerstand.
- Laat voorzichtig los. Doe 15 herhalingen.
Isometrische polsversterking (flexie)
Houd uw lichaam stil tijdens deze oefening.
- Laat terwijl u zit uw aangedane onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel rusten met uw handpalm naar boven.
- Druk uw andere handpalm in uw aangedane hand.
- Druk uw aangedane hand omhoog terwijl u uw andere hand gebruikt om weerstand te creëren door naar beneden te drukken.
- Ga 10 seconden door en verhoog langzaam de weerstand.
- Laat voorzichtig los. Doe 15 herhalingen.
Extensie van de pols met weerstand
Houd tijdens het zitten een gewicht vast met uw aangedane arm.
- Plaats uw onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel met uw hand over de rand en uw handpalm naar beneden.
- Laat uw hand langzaam zakken voordat u deze terugbrengt naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 1-3 sets van 15 herhalingen.
Weerstand tegen buiging van de pols
Houd terwijl u zit een gewicht vast met uw aangedane arm.
- Plaats uw onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel met uw hand over de rand en uw handpalm naar boven.
- Laat uw hand langzaam zakken voordat u deze terugbrengt naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 1-3 sets van 15 herhalingen.
De elleboog van de golfer strekt zich uit
U voelt deze rek in de onderkant van uw onderarm.
- Strek uw aangedane arm voor u uit met uw vingers en handpalm naar boven gericht.
- Gebruik uw andere hand om uw vingers en pols voorzichtig naar uw lichaam te trekken.
- Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Doe 2–5 herhalingen.
Voorkomen van de elleboog van een golfer
Om de elleboog van een golfer te voorkomen, zijn er een aantal dingen die u kunt proberen, waaronder:
- werken aan het versterken van uw onderarmspieren door licht gewichtheffen of door vijf minuten achter elkaar in een tennisbal te knijpen
- door uw techniek te veranderen en uw golfswing te vertragen, zodat uw arm minder schokken kan opvangen
- gebruik de juiste vorm om overbelasting van uw spieren te voorkomen
- het gebruik van lichtere grafietstokken in plaats van zwaardere golfijzers
- gehydrateerd blijven door veel water te drinken voor, tijdens en na uw golfspel
Een van de beste preventiemethoden is om op te warmen voordat u gaat golfen. Dit zorgt ervoor dat uw bloed stroomt en uw spiertemperatuur verhoogt, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op intensievere activiteit. Strek voor elke sessie uw schouders, arm en rug.
Als u al pijn heeft, kunt u proberen een beugel of spalk te dragen. Deze apparaten helpen de spanning over de pees en spier te verdelen in plaats van direct over de plaats van de blessure. U kunt ook proberen een compressieverband te gebruiken.
U kunt tegenkrachtbeugels en compressieverbanden voor de elleboog van golfers online of bij uw plaatselijke apotheek of sportwinkel vinden.
Huismiddeltjes om de elleboog van een golfer te verlichten en genezing te bevorderen
Deze eenvoudige huismiddeltjes kunnen de symptomen tijdens een opflakkering verlichten en voorkomen dat ze terugkeren.
Rust uit
Rust een paar dagen als uw symptomen ernstig zijn. Neem een pauze van bewegingen die pijn veroorzaken. Als je ze voor een klus moet doen, pas de bewegingen dan zo veel mogelijk aan of pas ze aan. Om zwelling te voorkomen, plaatst u uw elleboog boven uw hart.
Warmte- en ijsbehandeling
Gebruik een verwarmingskussen of ijspakking op het getroffen gebied. Wikkel het in een handdoek om direct contact met uw huid te voorkomen. Doe dit om de paar uur 10 tot 15 minuten per keer.
Naast zelfgemaakte warmte- en koudebehandelingen, kunt u verwarmingskussens en ijspakken online en bij uw plaatselijke apotheek vinden.
Pijnstilling
Neem paracetamol of niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) om pijn te verlichten. Neem ze in voordat de pijn hevig of hevig wordt. Blijf altijd binnen de aanbevolen dosering en gebruik geen pijnstillers langer dan 10 dagen.
Natuurlijke opties voor pijnverlichting zijn kurkuma, wilgenschors en kruidnagel.
Boek een sessie
Geef jezelf een beetje TLC. Maak indien mogelijk afspraken voor acupunctuur, massage of Rolfing. Ga door met de sessies, zelfs als uw symptomen verbeteren.
Ergonomie
Als u pijn heeft door de manier waarop u aan uw bureau zit of door het optillen of dragen van zware voorwerpen of tassen, verander dan uw positie en houding zodat u goed kunt bewegen.
Wanneer moet je naar een dokter
Pijn in de elleboog wordt meestal binnen een paar dagen beter. Praat met uw arts als uw pijn terugkeert of na verloop van tijd niet verbetert. Ze kunnen u onderzoeken, een diagnose stellen en behandelplannen voorstellen.
Behandelingen kunnen cortison- of bloedplaatjesrijk plasma (PRP) -injecties of fysiotherapie omvatten.
Minder vaak voorkomende gevallen vereisen een operatie die bekend staat als open mediale epicondylaire vrijgaveprocedure. Dit omvat het verwijderen van beschadigde weefsels van de elleboog.
U moet ook een arts raadplegen als u symptomen heeft die ernstiger zijn dan algemene pijn en stijfheid. Deze symptomen zijn onder meer:
- tintelingen
- doof gevoel
- zwakheid
- zwelling
- koorts
- roodheid
- immobiliteit van de arm
- misvorming
Afhalen
De eenvoudige en effectieve oefeningen hierboven kunnen u helpen de symptomen van de golfelleboog te beheersen zodra ze zich voordoen. U kunt deze een paar keer per dag doen.
Er zijn ook een aantal huismiddeltjes en preventieaanbevelingen om te voorkomen dat uw toestand verslechtert.
Volg daarnaast een gezond dieet, neem voldoende rust en sport een paar keer per week. Uw symptomen zouden binnen twee weken na de behandeling moeten verdwijnen. Raadpleeg uw arts als u na deze tijd geen verbetering ziet.
