Problemen met de beheersing van de blaas zijn voor iedereen moeilijk te ervaren en kunnen heel moeilijk zijn om over te praten. Hoewel u zich misschien de enige voelt, is de realiteit dat veel mensen een of ander probleem met de controle over de blaas ervaren.
Volgens een studie in de Journal of Urology ervaart ongeveer 51 procent van de vrouwen en 14 procent van de mannen urine-incontinentie, gedefinieerd als verlies van controle over de blaas of urineverlies.
Lekkende urine is een van de problemen met de beheersing van de blaas, maar het is niet de enige. Even moeilijk - en in sommige gevallen belangrijker voor de algehele gezondheid - is het onvolledig ledigen van de blaas. Dit probleem kan leiden tot urinaire frequentie, nachtelijk wakker worden, incontinentie en een verhoogd risico op urineweginfecties.
Ongeveer 80 procent van de mensen met multiple sclerose ervaart op een gegeven moment blaasincontinentie en problemen met het legen van de blaas.
Hoe bekkenbodemfysiotherapie kan helpen
Hoewel het misschien moeilijk is om deze medische aandoening te bespreken, is het noodzakelijk om de aandacht op dit probleem te vestigen om het te behandelen. Gelukkig is er hulp beschikbaar.
Een zeer gespecialiseerd zorggebied dat kan helpen, is bekkenbodemfysiotherapie. Dit type fysiotherapie is erop gericht om patiënten te helpen een betere blaasfunctie te bereiken door middel van educatie en omscholing van de bekkenbodemspieren.
De bekkenbodem is een hangmatvormige spiergroep die de bekkenbodem vormt. Deze spieren hebben veel belangrijke functies voor de blaas, waaronder:
- ondersteuning van de blaas in het bekken
- bijdragen aan blaascontrole door de uitlaat van de blaas (sluitspier) gesloten te houden
- helpen bij het legen van de blaas door de uitlaat los te laten
- helpen de urgentie te beheersen door te communiceren met de hersenen en de blaas
- tegen de blaas zeggen dat hij kalm moet blijven totdat u de badkamer kunt bereiken
6 oefeningen voor een betere controle over de blaas
Gelukkig zijn er enkele oefeningen die worden voorgeschreven door bekkenfysiotherapeuten die kunnen helpen de controle over de blaas te verbeteren door kracht in de bekkenbodem op te bouwen.
Deze zes oefeningen stimuleren je bekkenbodemspieren om kracht en controle op te bouwen. Ze zijn bedoeld om van gemakkelijker naar moeilijker te gaan, dus u kunt met de eerste beginnen en langzaamaan toevoegen terwijl u elke oefening onder de knie hebt.
Diepe buikademhaling
- Begin deze oefening in een comfortabele en ondersteunde houding - misschien in een ligstoel of liggend op de bank. (Pas echter op dat u niet in slaap valt, want dit kan erg ontspannend zijn.)
- Plaats uw handen op uw onderbuik. Adem diep in, en laat je buik eerst vollopen, helemaal tot aan je sleutelbeen.
- Blaas zachtjes uit door je mond en adem volledig uit.
- Als u zich eenmaal leeg voelt, pauzeert u en merkt u dat uw binnenste buikspieren en bekkenbodem zachtjes moeten samentrekken.
- Houd ongeveer 3 seconden vast.
- Ontspan en herhaal 3 tot 5 keer.
Je kunt deze oefening zo vaak doen als je goed voelt, maar streef naar drie tot vijf keer per dag.
Deze oefening helpt om de diepe kernspieren wakker te maken, inclusief de bekkenbodem. Het kan ook helpen om uw zenuwstelsel te kalmeren, en dit kan helpen bij overactieve blaassymptomen.
Kegels
- Zoek een comfortabele positie. Misschien wilt u gaan liggen of in een liggende zittende positie.
- Ontspan en breng uw aandacht naar uw bekkenbodem.
- Trek voorzichtig omhoog en naar binnen. Om dit te doen, probeert u de spieren te activeren die de urinestroom stoppen.U kunt ook voelen dat uw onderbuik (onder uw navel) naar binnen trekt, maar het aanspannen moet beginnen met de bekkenbodem.
- Laat los en voel hoe uw spieren ontspannen of langer worden.
Begin met 3 seconden vast te houden en laat dan 4 tot 10 los. Hoeveel kun je doen en nog steeds de opwaartse trek en de neerwaartse release voelen: 10, 15, 20? Begin daar en doe twee keer per dag. U kunt maximaal ongeveer 25 per keer werken.
Kegels zijn de hoeksteen van alle oefeningen voor bekkenbodemfysiotherapie. Maar het kan moeilijk zijn om te weten of u ze goed doet, aangezien u geen enkele beweging kunt zien. Als je het moeilijk vindt om deze spiercontractie te voelen, ga dan verder met de volgende oefening en ga terug naar deze oefening nadat je de andere een paar weken hebt geoefend.
Bal knijpen
- Begin in een zittende positie of liggend met je knieën naar boven gebogen richting het plafond.
- Houd een kleine, zachte bal tussen je knieën (ongeveer 10 tot 16 inch uit elkaar), knijp in de bal met je benen terwijl je je bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen trekt (doe een Kegel).
- Houd 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden.
- Herhaal 5 tot 10 keer, werk tot 20 tot 25 herhalingen per keer.
Band trekken
- Begin in een zittende positie of liggend met je knieën naar boven gebogen richting het plafond.
- Plaats een oefenband om uw dijen.
- Duw je knieën uit elkaar. Houd 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden.
- Herhaal 5 tot 10 keer, werk tot 20 tot 25 herhalingen per keer.
Bekkenkanteling plus bekkenbodem
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Adem diep in de buik, adem uit en probeer je diepe buikspieren en bekkenbodem te voelen aangrijpen.
- Houd deze zachte samentrekking vast (zonder je adem in te houden) terwijl je je onderrug plat maakt en je bekken voorzichtig omhoog kantelt.
- Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en laat weer los om te starten.
- Herhaal 5 tot 10 keer, werk tot 20 tot 25 herhalingen per keer.
Brug plus bekkenbodem
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Adem diep in de buik, adem uit en probeer je diepe buikspieren en bekkenbodem te voelen.
- Houd deze zachte samentrekking vast (zonder je adem in te houden) terwijl je je heupen van de vloer tilt.
- Houd 3 seconden vast, laat los en herhaal.
- Herhaal 5 tot 10 keer, werk tot 20 tot 25 herhalingen per keer.
Overdrijf het niet
Zoals bij elk oefenprogramma, wil je deze oefeningen wat tijd geven om te werken. Geen van deze oefeningen mag pijn veroorzaken, maar u kunt wel pijn krijgen als u te snel drukt.
Langzaam en gestaag wint de race!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, is een bekkengezondheidsspecialist met meer dan 25 jaar ervaring in de behandeling van mensen met bekkenbodemproblemen. Ze heeft haar passie en praktijk gericht op de ontwikkeling van innovatieve en uitgebreide bekkengezondheidsprogramma's. In 2019 startte Erin Mommy Care PT met de missie het leven van vrouwen te verbeteren door middel van online voorlichting over voorbereiding en herstel na zwangerschap en bevalling.
