Zelfs als uw chronische pijn eerder werd behandeld, hebben de stress en opsluiting deze waarschijnlijk verergerd.
OK. We zijn bijna 4 maanden bezig met onze respectievelijke lockdowns, heropeningen en re-lockdowns.
Iedereen op aarde maakt een ongekende crisis door van ziekte, dood en wanhoop. Misschien heb je iemand verloren aan COVID-19, of ben je ziek geweest. Je zit vast van binnen, je staat op scherp, je gaat door een universeel trauma.
Dat is een recept voor pijn. Zelfs als uw chronische pijn eerder werd behandeld, hebben de stress en opsluiting van deze tijden deze waarschijnlijk verergerd.
Dat klinkt misschien verschrikkelijk, maar ik beloof je dat er nog hoop voor je is: lichaamsbeweging. Oefening kan een fundamentele rol spelen bij het beheersen van chronische pijn. Maar hoe moet je het doen als je je niet alleen rot voelt, maar je ook van binnen vastzit?
Dat is waar deze lijst om de hoek komt kijken. Hier zijn enkele rustige oefeningen die je nu thuis kunt doen. Elke oefening heeft een lage impact en kan worden aangepast aan verschillende vaardigheidsniveaus.
Begin met slechts een paar herhalingen en verhoog elke dag of week een beetje naarmate je sterker wordt.
Bruggen
Verlicht: lage rugpijn
Versterkt: bilspieren en hamstrings (je billen en achterkant van de dijen)
Volg deze stappen:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, met je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.
- Knijp in je bilspieren terwijl je je heupen van de grond tilt.
- Houd, afhankelijk van je vermogen, 2 tot 10 seconden vast en laat je langzaam weer zakken.
- Herhaling.
Dij knijpt (met rekwisieten!)
Verlicht: heuppijn
Versterkt: heupadductoren (je binnenkant van de dijen)
Volg deze stappen:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar (net als bij bruggen hierboven).
- Plaats een voetbal / bal van vergelijkbare grootte, yogablok of opgerolde handdoek tussen je dijen.
- Knijp met je dijen rond de prop en houd deze 5 tot 10 seconden vast.
- Laat los en laat 5 seconden rusten.
- Herhaling.
Mosselen
Verlicht: heuppijn
Versterkt: buikspieren
Volg deze stappen:
- Ga op uw zij op de grond liggen, met uw knieën gebogen en op elkaar.
- Knijp in je buikspieren en breng langzaam je bovenste knie omhoog.
- Laat die knie langzaam weer zakken.
- Herhaling.
Schouderrollen
Verlicht: beklemming in de schouders en pijn
Versterkt: houding
Volg deze stappen:
- Sta of zit met een rechte rug.
- Adem diep in, en terwijl je uitademt, ontspan je je armen (laat ze floppen!).
- Rol uw schouders naar achteren zodat uw schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
- Ga langzaam, diep ademhalen. Probeer 5 tot 10 herhalingen.
Benen tegen de muur
Verlicht: ischias, been- en lage rugpijn
Versterkt: circulatie van het onderlichaam, ontspanning
Dit is een yogapositie genaamd Viparita Karani die ontspanning en spanningen in het onderlichaam bevordert.
Volg deze stappen:
- Ga op je rug liggen en schuif je achterste tegen de muur.
- Houd uw rug op de grond en strek uw benen tegen de muur.
- Adem diep en lang in en adem langzaam uit.
- Blijf ademen terwijl uw kuiten en quadriceps ontspannen.
- Begin met 1 minuut en werk je een weg naar 5.
Stoel squats
Verlicht: lage rugpijn
Versterkt: bilspieren, hamstrings, buikspieren
Dit is een aangepaste versie van een kraakpand. Het is een veiligere, zachtere manier om de voordelen van squats te herhalen. Naarmate je je meer op je gemak voelt bij deze, zul je merken dat je afstudeert naar reguliere squats (maar er is geen druk om dat te doen!).
Volg deze stappen:
- Ga voor een stoel of bank staan.
- Buig langzaam door je knieën en laat je lichaam zakken tot je net boven de stoel bent. Ga niet helemaal zitten.
- Keer langzaam terug naar staan en herhaal.
Een wandeling door het appartement
Verlicht: algemene rusteloosheid, stijfheid
Versterkt: bilspieren, quads, hamstrings, kuiten
Ik woon in een klein, smal appartement zonder tuin. En toch vind ik het heerlijk om door mijn kleine plaatsje te slenteren. Ik stel meestal een stapdoel, zeg 500 stappen (Fitbits helpen hierbij). Dan loop ik door mijn appartement alsof het enorm groot is.
Ik loop helemaal rond de salontafel, helemaal rond de keukentafel, de slaapkamer in, de korte gang door, de badkamer in, de badkamer weer uit, de korte gang door, de keukentafel, enz.
Het is best leuk, en de inherente idioot van het rondlopen in mijn bescheiden onderkomen geeft me een beter humeur. Het geeft me het gevoel dat ik de thuiswerkende versie voor volwassenen ben van een kind in de pauze. Het is ook leuk omdat mijn corgi, Vincent, me elke keer verbijsterd aanstaart.
Ik raad ten zeerste aan om een route rond uw huis in kaart te brengen, ongeacht de grootte. Je zou een cape kunnen dragen en hem achter je voelen slingeren. Je zou kunnen doen alsof je racet tegen een onzichtbare tegenstander. Wat dan ook werkt!
Dingen om in gedachten te houden
- Houd jezelf in bedwang. Begin langzaam. Dit is geen race; dit is dat je thuis een oefeningsroutine opbouwt voor chronische pijn. Minder is meer als u aan een geheel nieuwe trainingsroutine begint.
- Maak het uzelf gemakkelijk. Gebruik kussens of opgerolde handdoeken om je nek, heupen, knieën of waar dan ook waar je ondersteuning of demping nodig hebt te ondersteunen.
- Luister naar je lichaam. Respecteer je grenzen. Als je lichaam tegen je schreeuwt om te stoppen of te vertragen, geef dan gehoor aan de oproep!
- Stop als het pijn doet. Zelfs zachte oefeningen kunnen pijnsensaties veroorzaken als gevolg van het werken aan nieuwe spiergroepen. Maar je zou geen pijn moeten hebben, en je pijn zou niet erger moeten zijn. Stop als het pijn doet.
- Praat met uw arts. Als u nog vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.
Ash Fisher is een schrijver en komiek die leeft met het hypermobiele Ehlers-Danlos-syndroom. Als ze geen wiebelige-baby-hertendag heeft, wandelt ze met haar corgi, Vincent. Ze woont in Oakland. Leer meer over haar op haar website.
