Overzicht
Lichaamsbeweging en fysieke activiteit zijn belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Als u multiple sclerose (MS) heeft, een aandoening waarbij het immuunsysteem de beschermende omhulling die de zenuwvezels bedekt aanvalt en communicatieproblemen veroorzaakt tussen de hersenen en de rest van uw lichaam, kan het zijn dat lichaamsbeweging niet zo eenvoudig is als ooit. was.
Overweeg deze rekoefeningen en oefeningen te gebruiken om uw conditie te verbeteren en uw balans en coördinatie te verbeteren.
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Uw arts kan u helpen een plan op te stellen dat bij uw mogelijkheden en levensstijl past.
Oefeningen voor evenwicht
Rekken is een van de meest effectieve oefeningen om balans en coördinatie te verbeteren. Het is ook gemakkelijk voor mensen van alle fysieke activiteitsniveaus.
Rekken kan helpen om uw houding te verbeteren en pijn en kwalen die verband houden met MS te voorkomen. Zacht strekken kan ook helpen om spieren op te warmen voor beweging. Dit is belangrijk als u langere tijd inactief bent geweest.
Opwarmen en langzaam bewegen van uw spieren zal ook helpen om gescheurde spieren, verrekkingen en verstuikingen te voorkomen. Strek je uit nadat je wakker bent geworden of nadat je lang hebt gezeten. Zittend stretchen is gemakkelijker en veiliger voor beginners.
Rekoefening: Hip marcheren
- Ga op een stevige stoel zitten met uw rug tegen de rugleuning van de stoel.
- Plaats uw handen comfortabel op uw benen.
- Til uw linkerbeen langzaam recht omhoog en laat de knie gebogen.
- Houd 5 tellen vast (of zo lang als comfortabel), en zet dan je voet weer op de grond.
- Herhaal met het andere been.
Pilates voor MS
Pilates kan een goede optie zijn voor iemand met vroege symptomen van MS. Pilates-oefeningen kunnen helpen bij het activeren van de kleinere stabiliserende spieren die menselijke beweging mogelijk maken, zegt Dani Singer, gecertificeerd personal trainer.
"[Het oprollen] is een geweldige oefening om de diepe buikspieren te activeren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom", zegt Singer. "Het behouden van deze functie is essentieel voor het evenwicht, wat een van de grootste beperkingen kan zijn voor mensen met gevorderde MS."
Pilates-oefening: Roll-ups
- Ga op een mat liggen met uw benen gestrekt. Reik boven je hoofd en houd het uiteinde van de mat met je vingertoppen vast.
- Adem uit en probeer je buik naar de grond te trekken.
- Terwijl u de mat nog steeds vasthoudt, trekt u langzaam de schouderbladen en de bovenrug van de vloer, terwijl u het hoofd voorzichtig terug in de mat duwt.
- Pauzeer twee seconden en probeer die samentrekking in de buikspieren te voelen.
- Keer de beweging langzaam om en laat de bovenrug op de grond zakken.
Spasticiteitsoefeningen
Spasticiteit is een van de meest voorkomende symptomen van MS.De aandoening kan variëren van milde spierstrakheid tot pijn of beklemming in en rond gewrichten, tot oncontroleerbare spasmen van ledematen, meestal van de benen.
Het loslaten van de achillespees helpt de spanning in de soleus los te laten, een kuitspier die voornamelijk wordt gebruikt om tijdens het lopen van de grond te duwen. Vaak ervaren mensen met MS beperkte mobiliteit wanneer deze spier stijf wordt, zegt Singer.
Spasticiteitsoefening: vrijlating van de achillespees
- Terwijl u in een stoel of op de grond zit, strekt u een been uit en wikkelt u een band of riem om de bal van die voet.
- Verleng uw ruggengraat door rechtop te gaan zitten en uw buik zachtjes naar uw ruggengraat te trekken.
- Houd die houding van het bovenlichaam aan door langzaam aan de band of band te trekken en uw voet naar u toe te trekken. De beweging moet plaatsvinden bij het enkelgewricht, waardoor de overactieve spieren in de achterkant van het onderbeen en de hiel worden verlengd.
Beenoefeningen
Om de beenspieren te helpen versterken, heeft de geassisteerde bilspier de hulp nodig van een beoefenaar, vriend of familielid, zegt Singer.
Beenoefening: Assisted butt kicks
- Ga staan en houd de rugleuning van een stoel met beide handen vast ter ondersteuning.
- Til je hiel naar achteren en probeer je achterste aan te raken. De beweging dient plaats te vinden bij het kniegewricht.
- Als je niet hoger kunt komen, vraag dan een vriend of vriendin je voorzichtig met haar handen te helpen om je hiel zo hoog mogelijk op te tillen, zonder ongemak.
- Laat uw voet zo langzaam mogelijk weer op de grond zakken.
Stoeloefeningen
Stijfheid in de schoudergordel kan een grote oorzaak zijn van pijn en immobiliteit bij mensen met MS, zegt Brittany Ferri, ergotherapeut. Door arm-raises te doen om de schoudergewrichten te strekken, werk je eraan om de gewrichten gesmeerd te houden, zodat ze los en flexibel kunnen blijven.
Stoeloefening: arm omhoog
- Terwijl u in een stoel zit met uw ruggengraat recht en lang tegen de rugleuning van de stoel, beweegt u een arm naar uw zijde.
- Breng diezelfde arm helemaal naar buiten en boven je hoofd terwijl je je hele arm recht houdt.
- Als je arm eenmaal boven je hoofd is, houd hem dan daar terwijl je volledig en diep inademt en weer uitademt.
- Breng je arm weer naar beneden om naast je te rusten.
Gewichtstraining
Kracht in de houdingsspieren is cruciaal voor mensen met MS, zegt Tim Liu, personal trainer en voedingscoach. Kracht en spieren gaan in die gebieden verloren naarmate de toestand vordert. Staande rijoefeningen kunnen deze spieren helpen versterken.
Gewichtstraining: staande rij
- Wikkel een oefenband om een paal of staaf en pak de handvatten van de band vast. Doe een paar stappen terug van de paal.
- Houd uw kern strak met uw knieën zacht en trek de handgrepen naar u toe totdat uw schouders in lijn zijn met uw ellebogen.
- Knijp je schouderbladen samen en strek je armen terug naar de beginpositie.
Voordelen van lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging en fysieke activiteit kunnen helpen bij het beheersen van veel symptomen van MS. Studies hebben aangetoond dat aërobe oefenprogramma's voor mensen met MS kunnen verbeteren:
- cardiovasculaire conditie
- kracht
- blaas- en darmfunctie
- vermoeidheid
- humeur
- cognitieve functie
- botdichtheid
- flexibiliteit
Risico's
Sommige mensen met MS kunnen snel oververhit raken tijdens het sporten, terwijl anderen evenwichtsproblemen kunnen krijgen of hun benen kunnen tintelen, zegt Chris Cooper, gediplomeerd personal trainer.
Cooper is echter van mening dat vasthouden aan de basisprincipes van hurken, scharnieren, duwen, trekken en algemene beweging kan helpen bij de symptomen van de aandoening.
Afhalen
Een oefenprogramma moet mogelijk worden aangepast als er veranderingen optreden in MS-symptomen. Elke persoon met MS die een nieuw oefenprogramma start, moet ook een arts raadplegen voordat hij begint.
