We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Hardlopen is een hartverscheurende, bevrijdende en opwindende training, maar het kan ook een uitdaging zijn. Dit kan vooral gelden voor mensen met plantaire fasciitis.
Als u plantaire fasciitis heeft - degeneratieve irritatie van uw plantaire fascia, het ligament dat de voorkant van uw voet met uw hiel verbindt - dan weet u hoeveel dit hielongemak pijn kan doen als u op de stoep komt of zelfs uit bed komt!
Hoewel rust meestal het beste is, vragen veel hardlopers zich af of ze de kilometers kunnen blijven maken als ze te maken hebben met een aanval van plantaire fasciitis.
Dit is wat de experts te zeggen hebben over de veiligheid van hardlopen met plantaire fasciitis, hoe je kunt blijven rennen als je milde pijn hebt en manieren om deze veel voorkomende orthopedische aandoening te behandelen.
Hardlopen met plantaire fasciitis: is het een goed idee?
Als je een hardloper bent met fasciitis plantaris, is de grote vraag waar je aan denkt waarschijnlijk deze: "Kan ik nog steeds rennen?"
Op korte termijn is het mogelijk om door te gaan met hardlopen als je te maken hebt met een licht tot matig geval van plantaire fasciitis, zei Sean Joyce, PT, DPT, een fysiotherapeut bij Hudson Medical + Wellness.
Maar, zei hij, je moet ook een plan hebben om de onderste extremiteit te rehabiliteren, anders loop je het risico volledig buitenspel te staan.
Als je te maken hebt met een milde vorm van fasciitis plantaris, zei Joyce dat je waarschijnlijk pijn zult voelen aan het begin van de oefening, maar deze pijn verdwijnt vaak als je hardloopt.
"Dit betekent dat uw ongemak waarschijnlijk te wijten is aan gespierde spieren, en het is oké om door te gaan met hardlopen zolang u ook de tijd neemt om aan uw kuitstijfheid, enkelmobiliteit en heupkracht te werken", zei hij.
Dit is echter niet het moment om het volume en de intensiteit van uw runs te verhogen.
Als je van begin tot eind aanhoudende pijn hebt: stop met rennen.
Joyce raadt aan om te stoppen met hardlopen als je aanhoudende pijn hebt vanaf het begin tot het einde. "In deze omstandigheid kunt u weefselschade beginnen te veroorzaken, abnormale bewegingspatronen ontwikkelen, uw risico op ernstig letsel vergroten of op zijn minst ontstekingen verhogen", zei hij.
Als het gaat om ernstigere gevallen, zegt Rachel Triche, MD, een orthopedische voet- en enkelchirurg bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, dat een ingrijpende activiteit zoals hardlopen moet worden vermeden. Het is waarschijnlijk pijnlijk en kan uw symptomen erger en langduriger maken.
Ongeacht de ernst van uw plantaire fasciitis, Joyce zei dat het belangrijk is om te begrijpen dat doorgaan met hardlopen zonder de oorzaak van uw symptomen aan te pakken, een recept is voor toekomstige complicaties.
Praktische tips voor hardlopen met plantaire fasciitis
Als uw geval van plantaire fasciitis mild is en u van plan bent uw training voort te zetten, overweeg dan de volgende tips voordat u de deur uitgaat.
Ondersteun uw voeten
Volgens Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, bij Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy, is de eerste stap om je voeten te ondersteunen het dragen van goede schoenen met ondersteuning van de voetboog.
Zumbusch zei dat tapen en orthesen beide kunnen helpen bij het ondersteunen van je bogen door stress en verergering van je plantaire fascia te verminderen.
Een fysiotherapeut of atletiektrainer, of een soortgelijke beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, moet bekwaam zijn in deze tapetechnieken.
Taping is ook een goede manier om te beslissen of het toevoegen van steunzolen nuttig zou zijn voordat u geld uitgeeft aan een duur paar orthesen, zei Zumbusch.
Dagelijkse rekoefeningen
Door meerdere keren per dag ijverig te strekken - je enkel, kuit en plantaire fascia zelf - kun je blijven rennen.
In de studie uit 2020 zagen onderzoekers een sterk verband tussen de beklemming van de gastrocnemius (uw belangrijkste kuitspier) en de ernst van hielpijn bij plantaire fasciitis.
Als uw symptomen onder controle zijn en u een dagelijks strekregime twee tot drie keer per dag volgt, zei Triche dat het redelijk is om met gemakkelijke tussenpozen te beginnen met rennen.
Naast strekken adviseerde Joyce om de beweeglijkheid van de enkel te vergroten of te behouden, met name dorsaalflexie en inversie.
Opwarmen
Je moet minstens 5 minuten opwarmen voordat je gaat sporten. Als u gaat hardlopen, concentreer u dan op dynamische rekoefeningen en oefeningen die uw:
- heupbuigers
- quads
- hamstrings
- bilspieren
- kalveren
Nadat uw lichaam is opgewarmd, besteedt u een paar minuten aan het strekken van uw voeten, inclusief uw hiel en voetboog.
Voeg crosstrainingssessies toe
Aqua-joggen is een geweldig alternatief als u toegang heeft tot een zwembad. Triche zei dat het goed is om een activiteit als deze te combineren als je weer gaat hardlopen of als je symptomen heviger zijn en hardlopen nog geen optie is.
Je kunt deze zes low-impact cardio-oefeningen ook thuis proberen om je hart te laten kloppen en je spieren te laten bewegen zonder je plantaire fasciitis te irriteren.
Bovendien zei Zumbusch dat het controleren van het volume en de intensiteit van je training belangrijk is - en je mag je aantal kilometers (totalen per week, maar ook per run) en frequentie niet met meer dan 10 procent per week verhogen.
"Het te agressief verhogen van de training kan vaak de vonk zijn die het vuur en de uiteindelijke blessure veroorzaakt", zei hij.
IJs na het hardlopen
Nadat je afkoelperiode zich uitstrekt, is het tijd voor wat ijs. Idealiter zou je 10 tot 15 minuten moeten besteden aan het glazuur van je plantaire fascia na elke activiteit, maar vooral na het hardlopen.
IJspakken en zakken met gemalen ijs werken goed, maar als je de hielpijn echt wilt bestrijden, probeer dan een ijsflesmassage.
Hoe lang moet ik stoppen met rennen?
Idealiter, zei Triche, zal het nemen van wat vrije tijd van hardlopen - en zelfs wandelen voor lichaamsbeweging - je symptomen helpen verbeteren, samen met:
- het gebruik van geschikt schoeisel
- rekoefeningen
- steunzool
- fysiotherapie (voor sommige mensen)
"Als lopen pijnlijk is, zelfs nadat de 'opstart'-pijn is afgenomen, is het waarschijnlijk verstandig om een tijdje te kruisen om de symptomen onder controle te krijgen," zegt ze. Triche beveelt alternatieven met een lage impact aan, zoals zwemmen, de crosstrainer, fietsen of zelfs roeien.
Wanneer de pijn voldoende verbetert om zonder ongemak te kunnen lopen, kun je volgens Triche geleidelijk weer gaan rennen.
"Begin met een rondje joggen, of iets gemakkelijker dan je normaal eerst zou doen, en kijk hoe het gaat," zei ze. "Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren - en als de pijn toeneemt, vertelt je lichaam je dat je er nog niet klaar voor bent."
Er is geen eenduidige oplossing voor plantaire fasciitis. Daarom raadt Joyce aan om advies in te winnen bij een arts of fysiotherapeut om de oorzaak van uw plantaire fasciitis vast te stellen. Ze kunnen samen met u een plan opstellen om uw symptomen op te lossen, zodat u weer kunt gaan hardlopen wanneer het veilig is.
"Op de lange termijn is het veel beter om een paar weken vrij te nemen om je fysieke problemen aan de voorkant op te lossen dan door te breken en een blessure te riskeren die je maanden of langer buiten het spel kan houden", zei Joyce.
Symptomen van plantaire fasciitis
De belangrijkste symptomen van plantaire fasciitis zijn pijn:
- onderaan je hiel
- langs de boog van je voet
- onderaan de middenvoet (niet zo vaak als hielpijn)
- als u 's ochtends voor het eerst uit bed komt (wordt na een paar stappen minder ernstig)
- tijdens de afzetfase tijdens het hardlopen
- die zich geleidelijk ontwikkelt in de loop van de tijd
- dat is saai of scherp
- dat verergert na activiteit
Hoe wordt plantaire fasciitis meestal behandeld?
Hielpijn die niet reageert op een paar dagen rust, heeft mogelijk een uitgebreid behandelplan nodig.
Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) zijn eenvoudige methoden zoals rekoefeningen, vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen of naproxen, ondersteunende schoenen en nachtspalken allemaal uitstekende behandelingsopties, vooral als je plantaire fasciitis vroeg oploopt.
Meer specifiek moeten de oefeningen rekoefeningen omvatten die gericht zijn op de boog van uw voet en de achillespees.
Een nachtspalk is een apparaat dat u 's nachts draagt om uw achillespees en fascia plantaris te strekken terwijl u slaapt. Het doel is om de hielpijn in de ochtend te verzachten.
Hoewel ze verlichting bieden, wijst Zumbusch erop dat nachtspalken niet moeten worden beschouwd als de enige behandeling voor plantaire fasciitis - ze vormen eerder een belangrijk onderdeel van een uitgebreid behandelplan.
Als uw pijn aanhoudt na de eerste behandelingsperiode, kan uw arts of fysiotherapeut met u praten over andere opties, zoals:
- aangepaste orthesen
- nachtspalk of strassburg sok
- giet- en wandelschoenen
- injectie met corticosteroïden
- chirurgie
Wat zijn de vooruitzichten voor plantaire fasciitis?
Het goede nieuws is dat de vooruitzichten voor plantaire fasciitis uitstekend zijn. Een eerste behandelplan verbetert de symptomen over het algemeen binnen 2 tot 3 maanden. In feite zegt de AAOS dat meer dan 98 procent van de mensen beter wordt zonder een operatie.
Dat gezegd hebbende, als uw symptomen na 6 tot 12 maanden behandeling niet verbeteren, kan uw arts een operatie overwegen.
Afhalen
Het is mogelijk uw hardlooproutine voort te zetten terwijl u te maken heeft met plantaire fasciitis, zolang uw pijn maar mild is. Maar als u matig tot ernstig ongemak ervaart, is het misschien in orde om uw hardloopschoenen tijdelijk op te hangen.
Praat met een arts of fysiotherapeut over behandelingsopties, waaronder specifieke rek- en versterkingsoefeningen, orthesen, ondersteunende schoenen, ijstherapie en nachtspalken.
