Overzicht
Metabool syndroom, ook wel syndroom X genoemd, is een combinatie van aandoeningen die het risico op ziekten verhogen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes.
Volgens de American Heart Association (AHA) is het metabool syndroom wanneer u drie of meer van de volgende aandoeningen heeft:
- buik zwaarlijvigheid, met een taille van meer dan 35 inch voor vrouwen en 40 inch voor mannen
- bloeddruk hoger dan 130/85 mm Hg
- triglycerideniveau boven 150 mg / dL
- lipoproteïneniveaus met hoge dichtheid (HDL) - het 'goede' cholesterol - lager dan 50 mg / dL voor vrouwen en 40 mg / dL voor mannen
- nuchtere bloedglucosespiegels hoger dan 100 mg / dL
De AHA schat dat bijna 23 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten een metabool syndroom heeft. Het goede nieuws is dat u uw risico kunt verminderen en zelfs het metabool syndroom kunt omkeren door een gezonde dagelijkse levensstijl te kiezen.
Een paar aanpassingen aan uw dieet kunnen u helpen:
- verlies gewicht
- de bloeddruk onder controle houden
- balans cholesterolgehalte
- houd uw bloedglucosewaarden stabiel
In feite bevelen artsen veranderingen in voeding en lichaamsbeweging aan als de eerste oproep tot actie voor het metabool syndroom. Zelfs als u medicijnen gebruikt, zijn deze eenvoudige veranderingen in levensstijl essentieel voor een gezond resultaat.
Voedingsmiddelen die het metabool syndroom kunnen verergeren
Suikerig eten
Suikerhoudende voedingsmiddelen bevatten eenvoudige, geraffineerde koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet kan u helpen om af te vallen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Het kan ook helpen bij het voorkomen van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Suiker wordt vaak vermomd door zijn chemische namen in voedingsmiddelen en dranken. Zoek naar ingrediënten die eindigen op -ose. Tafelsuiker kan bijvoorbeeld worden vermeld met de chemische naam sucrose. Andere suikers zijn:
- glucose
- dextrose
- fructose
- levulose
- maltose
Verminder de volgende geraffineerde en bewerkte koolhydraten in uw dieet:
- glucosestroop
- snoep (snoep, chocoladerepen)
- witbrood
- witte rijst
- witte bloem
- gebakken goederen (cakes, koekjes, donuts, gebak)
- aardappelchips
- crackers
- vruchtensappen
- Frisdrank
- suikerhoudende dranken
Kunstmatige zoetstoffen
Een kleine studie wees uit dat het consumeren van grote hoeveelheden light-dranken en kunstmatig gezoete voeding de bloedsuikerspiegel kan verhogen en uw risico op diabetes kan verhogen. Vermijd zoetstoffen zoals:
- aspartaam
- sucralose
- sacharine
Transvetten
Transvetten komen veel voor in kunstmatige gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. De meeste worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om ze een langere houdbaarheid te geven. Transvetten kunnen het ongezonde cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Dit schadelijke vet is ook gekoppeld aan diabetes type 2. Verminder uw risico door voedingsmiddelen te vermijden zoals:
- gefrituurd voedsel
- verpakte koekjes en koekjes
- margarine
- magnetronpopcorn met kunstmatige boter
- crackers
- aardappelchips
- bevroren pizza
- bevroren frietjes
- taarten en gebak
- groentetekort
- cakemixen en glazuur
- ingevroren maaltijden
- non-zuivel creamers
Natrium
Een meta-analyse uit 2015 wees uit dat het verminderen van natrium in uw voedsel de bloeddruk kan helpen verlagen. Te veel natrium consumeren kan de bloeddruk verhogen.
Zout bevat natrium, maar voedsel dat niet zout smaakt, kan ook veel natrium bevatten. Je hebt minder dan 1/4 theelepel zout per dag nodig. Beperk toegevoegd tafelzout en voedingsmiddelen met veel natrium, zoals:
- keukenzout, zeezout, himalayazout, koosjer zout
- aardappelchips
- gezouten noten
- gerookt of gezouten vlees en vis
- gezouten boter en margarine
- ingevroren maaltijden
- ingeblikte groenten
- bereide pastasauzen en salsa
- saladedressings en marinades
- sojasaus
- kaas
- verpakte rijst-, aardappel- en pastamengsels
- soep in blik
- instant noedels
- ketchup en mosterd
- granen in dozen
- pudding en cakemixen
Voedingsmiddelen die het metabool syndroom kunnen verbeteren
Vezelrijk voedsel
Door meer vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen. Vezel vermindert lipoproteïneniveaus met lage dichtheid (LDL). LDL staat bekend als 'slechte cholesterol'. Vezels kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Vrouwen zouden minstens 25 gram vezels per dag moeten eten en mannen zouden minstens 38 gram vezels per dag moeten eten.
Aanbevolen vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- vers en bevroren fruit
- gedroogd fruit
- verse en bevroren groenten
- haver
- gerst
- gedroogde bonen
- linzen
- bruine rijst
- quinoa
- couscous
- zemelen
- volkorenbrood en pasta
- kaneelpoeder
Kalium
Kaliumrijk voedsel helpt de bloeddruk in evenwicht te houden. Dit hart-gezonde mineraal helpt de effecten van natrium, dat de bloeddruk verhoogt, tegen te gaan. Voeg deze kaliumrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet:
- bananen
- datums
- oranje
- grapefruit
- meloen
- boerenkool
- edamame bonen
- zwarte bonen
- linzen
- champignons
- aardappel met schil
- tomaten
- haverzemelen
- yoghurt
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Ze helpen ook om uw hart en bloedvaten gezond te houden. Deze gezonde vetten zijn te vinden in sommige soorten vis en ander voedsel, zoals:
- lijnzaad
- Chia zaden
- pompoenpitten
- olijfolie
- pijnboompitten
- walnoten
- amandelen
- marinebonen
- avocado's
- Zalm
- sardientjes
- tonijn
- makreel
- forel
Supplementen voor metabool syndroom
Praat met uw arts over het toevoegen van supplementen aan uw dagelijkse voeding om het metabool syndroom te helpen verslaan. U kunt profiteren van de volgende supplementen:
- Voor bloedsuiker: chroomsupplementen
- Voor cholesterol: psylliumvezel, niacine of vitamine B-3-complexsupplementen, omega-3-vetzuursupplementen
- Voor bloeddruk: kaliumsupplementen
- Voor bloeddruk en cholesterol: knoflooksupplementen
Houd er rekening mee dat de Amerikaanse Food and Drug Administration de zuiverheid of kwaliteit van supplementen niet controleert zoals bij medicijnen. Sommige supplementen kunnen ook de medicatie die u momenteel gebruikt, verstoren. Vraag de all-clear van uw arts voordat u begint met het nemen van supplementen.
Voorbeeld maaltijdplan
Hier is een driedaags maaltijdplan voor het metabool syndroom:
De afhaalmaaltijd
Een gezond dieet voor het metabool syndroom is gezond voor uw hele gezin. Het vervangt het meeste bewerkte, verpakte voedsel door voedzaam, heel voedsel. Het moet een consistente levensstijlkeuze zijn, geen tijdelijk dieet.
Kook thuis eenvoudig voedsel, zoals gegrilde kip of vis. Voeg verschillende groenten en volkoren zijkanten toe. Geniet van fruitdesserts die van nature gezoet zijn.
Vraag in restaurants aan uw server in welke soorten voedsel op oliebasis wordt gekookt. Laat hen weten dat u transvetten vermijdt. Vraag ook om natriumarme en suikerarme opties.
Lees het Nutrition Facts-label op verpakt voedsel tijdens het winkelen.
Andere tips
Een gezonde levensstijl voor het metabool syndroom omvat ook regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap krijgen en goed omgaan met stress.
Oefen bewust eten. Een driejarige studie bracht te snel eten in verband met een toename van het metabool syndroom. Dit kan gebeuren omdat de kans groter is dat u te veel of de verkeerde soorten voedsel eet wanneer u snel of onderweg eet.
Om langzamer te eten, eet niet voor de televisie of computer. Eet waar mogelijk met familie of vrienden aan de eettafel.
