Vrienden maken is moeilijk - vooral als volwassene. Maar vrienden maken kan nog moeilijker zijn voor mensen met een sociale angststoornis.
Het is normaal dat er een verhoogd niveau van angst is bij het ontmoeten van nieuwe mensen, maar er is een verschil tussen de angst die we allemaal van tijd tot tijd ervaren en sociale angst.
Wat is de kern van sociale angst?
Sociale angst komt voort uit een buitensporige angst om door mensen beoordeeld te worden, of je je nu zorgen maakt dat je niet aardig gevonden wordt of dat je iets vernederends gaat doen.
Voor mensen met een sociale angststoornis kan alledaagse sociale interactie - zelfs met gevestigde vrienden - angst veroorzaken.
Als het gaat om het maken van nieuwe vrienden, kunnen mensen met sociale angst verlamd raken, bang zijn om het verkeerde te zeggen of hard worden beoordeeld.
Zelfs als ze weten dat deze angsten irrationeel zijn, veroorzaken sociale situaties nog steeds angstsymptomen. Ze kunnen stoppen, zich terugtrekken of merkbaar nerveus worden.
Voor degenen die sociale angst hebben, maar nieuwe vrienden willen maken, zijn hier enkele technieken die u kunnen helpen zich meer op uw gemak te voelen in sociale situaties, waardoor u toegang krijgt tot nieuwe verbindingen.
1. Ga ermee akkoord dat u het niet eens bent met uw negatieve gedachten
Een van de eerste verdedigingslinies als het gaat om sociale situaties voor mensen met sociale angst, is om onmiddellijk een muur van negatieve gedachten op te zetten, zoals "Ik zal mezelf vernederen". Het is een automatische reactie.
Leren ermee in te stemmen dat je het niet eens bent met deze eerste reacties, kan een manier zijn om ze door te drukken - en uiteindelijk negatieve overtuigingen te minimaliseren. Dit heet nieuwsgierigheidstraining.
“De manier waarop dit werkt, is dat iemand met sociale angst deze gedachten zal horen en ze niet zal beoordelen, maar ze op de achtergrond van hun geest zal plaatsen. Het wordt achtergrondgeluid terwijl ze socialiseren, zodat ze een nieuwsgierige mentaliteit kunnen aannemen ”, zegt dr. Allison Forti, PhD, assistent-professor aan de Wake Forest University.
Dit betekent nieuwsgierig zijn naar wat mensen zeggen, in plaats van het als een evaluatie op te nemen.
Hoe negativiteit op de achtergrond te houdenLaten we eerlijk zijn. Het volledig tot zwijgen brengen van negatieve gedachten werkt zelden. In plaats daarvan kun je er als volgt niet te veel in verstrikt raken:
- Herken je negatieve gedachte voor wat het is - gewoon een gedachte.
- Beoordeel uw gedachte of uzelf niet omdat u het hebt.
- Laat het naar de achtergrond verschuiven door een neutrale of zelfs afwijzende beoordeling aan te houden. Denk: "Het is maar een gedachte, niet noodzakelijk de realiteit" of "Ik ben het ermee eens dat ik het oneens ben, angst."
- Optioneel: stel je een positiever alternatief scenario of resultaat voor.
2. Vechten, niet vluchten
Het is normaal dat u de dingen wilt vermijden die u bang maken. Maar het vermijden van de situaties die u triggeren, kan de angst op de lange termijn zelfs verergeren.
"Hoe meer we onszelf blootstellen aan de situaties waar we bang voor zijn, hoe comfortabeler we worden om ze te navigeren", zegt psycholoog dr. Victoria Shaw.
"Je hoeft niet gek te worden en je grootste angsten tegelijk onder ogen te zien. Het is eigenlijk het beste om te beginnen met situaties die slechts lichtelijk ongemakkelijk zijn en dan geleidelijk aan toe te werken naar situaties die je eerder in totale paniek hebben gebracht ”, legt Shaw uit.
U kunt zich bijvoorbeeld een weg banen door deze doelen als u de neiging heeft om dicht te klappen wanneer u nieuwe mensen ontmoet:
- maak oogcontact met een vreemde
- lach naar iemand die je niet kent
- stel jezelf voor aan een nieuw iemand
- vraag iemand die je net hebt ontmoet een vraag
- geef een nieuw iemand een compliment
Werken met een therapeut kan helpen om te bepalen waar u moet beginnen - en om uw comfortzone geleidelijk uit te breiden.
3. Houd uw technische inname in de gaten
Technologie is een nieuwe manier om contact te maken met mensen, maar het kan ook sociale angst in stand houden.
"Het is een tweesnijdend zwaard", zegt dr. Forti. "Het is zo gemakkelijk om via onze telefoons met mensen om te gaan dat het voor iemand met sociale angst een manier wordt om te zeggen:‘ Ik hoef niet te veranderen. Ik kan alle vrienden hebben die ik nodig heb via mijn computer. ''
Waarom zou je dan de telefoon neerleggen? Persoonlijke verbindingen kunnen vaak meer voldoening geven dan online.
Ja, online sociale verbindingen zijn beter dan helemaal geen verbindingen. Maar stel uzelf de vraag: gebruikt u technologie om sociale situaties te vermijden? Of geniet je ervan en maakt het het leven een beetje beter - terwijl het nog steeds in balans is met persoonlijke interacties?
4. Probeer een testrun
Sociale angst kan soms alomvattend aanvoelen, en onbekende situaties met nieuwe mensen kunnen het erger maken.
Om je overweldigd te voelen, kun je een testrun proberen voor een groot evenement, zodat in ieder geval een deel van de routine vertrouwd aanvoelt.
Oefen bijvoorbeeld het woon-werkverkeer, kijk in coffeeshops in de buurt van de bestemming of bezoek de activiteitslocatie van tevoren, zodat je een plek kunt vinden om even weg te komen als je je te angstig voelt.
5. Sta open voor CGT-therapie
Talktherapie is altijd een optie voor het behandelen van een angststoornis. Als het gaat om sociale angst, is cognitieve gedragstherapie (CGT) de meest effectieve behandeling.
CGT zit vol met technieken die u kunnen helpen uw gedachten, emoties en zelfs fysieke reactie op sociale situaties te beheersen.
Een techniek die een therapeut zou kunnen gebruiken, is een blootstellingsmethode. Het stelt patiënten bloot aan de gevreesde situaties en stelt manieren voor om met angst om te gaan.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met een visualisatie van 3 minuten van een specifiek sociaal scenario of interactie die angst opwekt. Na verloop van tijd zou je meer visualisatietijd kunnen toevoegen, jezelf in kleine hoeveelheden aan de situatie blootstellen (denk aan: hallo zeggen tegen je barista) en uiteindelijk overgaan in enger situaties.
Als je jezelf langzaamaan blootstelt aan deze angsten, zullen ze steeds minder macht hebben over je emoties.
6. Onthoud altijd zelfzorg
Zelfzorg is essentieel voor iedereen, maar vooral voor mensen met angst.
Denk eraan om aardig voor jezelf te zijn en je grenzen te kennen, en probeer jezelf niet voorbij je breekpunt te duwen. Zorg voor voldoende slaap en eet regelmatig gezonde maaltijden.
Probeer rustig te blijven met de drank. Soms is het gebruikelijk dat mensen in sociale situaties op alcohol vertrouwen als een manier om los te komen, maar uiteindelijk verergert dit de angst juist.
gezondere manieren om een drankje in de hand te houden
- Probeer de één-op-één-methode om af te wisselen tussen een alcoholische drank en een glas water.
- Maak een mocktail waarvan je weet dat je er dol op bent.Voeg wat smaak toe aan bruisend water met bitters, schijfjes citroen of een scheutje sap.
Iedereen worstelt met iets in het leven. Als je maar voor de helft van het feest blijft, is dat nog steeds een overwinning terwijl je door je angst heen blijft werken.
Hoe aardiger u voor uzelf bent, hoe meer u anderen uitnodigt om dit voorbeeld te volgen.
Meagan Drillinger is een schrijver over reizen en welzijn. Haar focus ligt op het optimaal benutten van ervaringsreizen met behoud van een gezonde levensstijl. Haar artikelen zijn onder meer verschenen in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly en Time Out New York. Bezoek haar blog of Instagram.
