Het vakantieseizoen kan een onzekere tijd zijn voor mensen met diabetes. Als iemand met diabetes type 1 ken ik de worstelingen van het navigeren door feesten, familiediners en andere vakantie-evenementen. En als het gaat om koken voor anderen, kan het bijna onmogelijk zijn om een balans te vinden tussen wat diabetesvriendelijk is en wat gemakkelijk te koken is en heerlijk smaakt.
Gelukkig zijn er een aantal recepten die aan al deze vakjes voldoen. Hieronder heb ik drie van mijn favoriete diabetesvriendelijke recepten op een rijtje gezet die gemakkelijk te bereiden zijn, je bloedsuikerspiegel niet verpesten en je gasten om seconden vragen.
Zorg ervoor dat u deze recepten in uw dieetplan voor diabetici verwerkt, aangezien ze koolhydraten bevatten.
Groene bonenschotel
In tegenstelling tot andere recepten voor sperziebonen, zit deze versie niet vol met sterk bewerkte ingeblikte ingrediënten of extra paneermeel zoals broodkruimels of gebakken uien. Bovendien bevat deze braadpan met groene bonen minder koolhydraten, natrium en vet dan meer traditionele versies van dit gerecht.
Geschikt voor: 6–8 personen
Grootte van een portie: 3/4 kop
Koolhydraten: ongeveer 17–19 gram
Ingrediënten
- 1 eetl. plus 2 theelepels. avocado-olie (verdeeld)
- 1/2 kleine witte ui, in blokjes gesneden
- 2 eetlepels. meel
- 1 kopje volle melk
- 1/2 kopje geraspte kaas
- 1/2 kopje yoghurt
- 1 theelepel. suiker
- 1/2 theelepel. zout
- 4 kopjes bevroren sperziebonen
- 1 1⁄2 kopje met kruiden gekruide vullingmix of croutons
- 1 eiwit
Routebeschrijving
- Verwarm je oven voor op 350 ºF.
- Bedek een kleine steelpan op middelhoog vuur met 1 eetl. avocado-olie. Laat de olie 2-3 minuten opwarmen. Voeg de ui toe en fruit, onder af en toe roeren gedurende 5-7 minuten.
- Voeg de bloem toe en kook gedurende 1 minuut onder voortdurend roeren.
- Voeg de melk, kaas, yoghurt, suiker en zout toe. Roer tot alles volledig gecombineerd is en verwarm tot het borrelt, onder voortdurend roeren (ongeveer 3-4 minuten).
- Zet de kaassaus opzij. Voeg de bevroren sperziebonen toe in een ingevette vierkante ovenschaal (20 x 20 cm). Giet de kaassaus over de sperziebonen.
- Combineer de vullingmix (of croutons), 2 theelepels. avocado-olie en eiwit in een kom en roer om te combineren. Verdeel het mengsel over de bovenkant van de ovenschaal.
- Bak 25-30 minuten of tot het goed is opgewarmd.
Soufflé van geroosterde paarse zoete aardappel en biet
Dit volgende recept is een vezelrijke versie van een klassieke zuiderse wortelsoufflé. Het is ook een geweldige manier om een aantal krachtige antioxidanten en feestelijk plezier in te pakken, zonder een hoop extra suiker.Daarom is het ook een geweldig diabetesvriendelijk recept. Het bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid suiker als vergelijkbare recepten en is vezelrijker.
Hoewel paarse zoete aardappelen een geweldige manier zijn om dingen te mixen, kan dit gerecht ook worden gemaakt met traditionele zoete aardappelen.
Dient: 16 personen
Grootte van een portie: 1/2 kopje
Koolhydraten: ongeveer 30-36 gram
Ingrediënten
- 3 pond. paarse zoete aardappelen, gewassen maar niet geschild
- 2 blikjes (15 oz) gesneden bieten
- 2 eetlepels. ahornsiroop
- 2 kopjes gesmolten kokosolie
- 6 eieren
- 2 theelepels. bakpoeder
- 1/3 kopje kokosmeel
- 2 theelepels. vanille-extract
- 1/2 kopje kokossuiker
Routebeschrijving
1. Snipper de paarse zoete aardappelen met het raspblad in een grote keukenmachine. Opzij zetten.
2. Verwarm je oven voor op 425 ºF. Spoel de ingeblikte bieten goed af en laat ze uitlekken. (Ik vind het leuk om de mijne uit te spreiden op een handdoek en droog te deppen als een extra stap om ervoor te zorgen dat ik zoveel mogelijk vocht verwijder.)
3. Snijd of hak de bieten in de gewenste maat. (Ik hak grof en laat zelfs enkele plakjes heel.)
4. Voeg de geraspte aardappelen en in plakjes gesneden bieten toe aan een 2-gallon Ziploc-zak, samen met de ahornsiroop, en schud om goed te combineren.
5. Verdeel het mengsel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 20 minuten. (U kunt deze tijd misschien gebruiken om uw keukenmachine schoon te maken. Ik ben een soort van clean-as-you-go-persoon.)
6. Meng intussen alle overige ingrediënten in een grote mengkom en meng ze met een grote garde. Zodra de geroosterde aardappelen en bieten wat zijn afgekoeld, voeg je ze toe aan de kom en meng je ze erdoor. Verlaag de hitte van je oven tot 350 ºF.
7. Giet het hele mengsel in een ingevette 9 x 13-inch pan en bak gedurende 45 minuten.
8. Serveer onmiddellijk.
Esdoorn zwarte peper en spekjes spruitjes
Ongeacht of u diabetes heeft, het kan tijdens de vakantie moeilijk zijn om voldoende groenten te eten. Dit recept voor spruitjes is echter een slimme manier om groenten in uw maaltijd te passen.
Het biedt een geweldige bron van vezels en eiwitten, twee dingen die cruciaal zijn voor het stabiliseren van bloedsuikers tijdens de vakantie. Het bevat ook weinig koolhydraten en suiker. Bovendien is het gemakkelijk te bereiden en de perfecte combinatie van zoet en zout!
Dient: 6 personen
Grootte van een portie: 2/3 kop
Koolhydraten: ongeveer 15 gram
Ingrediënten
- 8 Oz. dik gesneden, niet-uitgehard spek
- 1 1/2 pond spruitjes, geschild en bijgesneden
- 2 eetlepels. avocado-olie
- 1 eetl. gehakte knoflook
- 1/2 theelepel. zwarte peper
- 2 eetlepels. ahornsiroop
Routebeschrijving
- Verwarm een grote gietijzeren koekenpan of braadpan op het fornuis op middelhoog vuur. Voeg het spek toe aan de pan en bak krokant.
- Snijd, terwijl het spek kookt, de spruitjes in de lengte doormidden.
- Haal het spek uit de pan en zet apart.
- Voeg de avocado-olie samen met de spruitjes en de gehakte knoflook toe aan de pan. Fruit ze 10-15 minuten (af en toe roeren) of tot de spruitjes bruin beginnen te worden.
- Voeg de zwarte peper, het spek en de ahornsiroop toe aan de pan en meng om te combineren.
- Serveer onmiddellijk. Genieten!
Diabetesvriendelijke tips voor de feestdagen Voor tips over het navigeren door de vakantie met diabetes, hier zijn er drie die ik heb opgehaald op de Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo 2018:
• Snack op vers of bevroren fruit, zoals bosbessen en frambozen, en noten, zoals walnoten. Beide helpen uw lichaam te voeden en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden voor en na de maaltijd.
• Eet je groenten!
• Kies bijgerechten met een lager glycemisch gehalte aan zetmeel / koolhydraten, zoals pasta's op basis van bonen of bloemkoolpuree. Als die niet beschikbaar zijn, combineer dan gezonde vetten, zoals avocado, met zetmeel en brood om stabiele bloedsuikers na een maaltijd te bevorderen.
Mary Ellen Phipps is de geregistreerde diëtist voedingsdeskundige achterMelk en honingvoedingZe is ook een vrouw, moeder, diabetes type 1 en receptontwikkelaar. Blader door haar website voor lekkere diabetesvriendelijke recepten en nuttige voedingstips. Ze streeft ernaar om gezond eten gemakkelijk, realistisch en vooral ... leuk te maken! Ze heeft expertise in het plannen van gezinsmaaltijden, bedrijfswelzijn, gewichtsbeheer bij volwassenen, diabetes bij volwassenen en metabool syndroom. Neem contact met haar opInstagram.
