Niets komt overeen met dat gevoel dat je krijgt na een goede run. Maar als je je trainingsroutine naar een hoger niveau wilt tillen, overweeg dan yoga.
Als u uw aandacht richt op strekken, versterken en diep ademen, kunt u een betere hardloper worden. Niet alleen dat, maar het kan u ook helpen bij pijn en kwalen, hardlopen en uw geestelijke gezondheid.
Niet het yogi-type? Maak je geen zorgen. We hebben je behandeld met nuttige houdingen die je kunt doen en hoe je ze kunt opnemen in je hardlooproutine.
Beste yogahoudingen voor hardlopen
Je kunt echt niet fout gaan met yogahoudingen die je tegenkomt, maar er zijn enkele specifieke bewegingen die misschien beter aanvoelen dan andere of die beginnersvriendelijker kunnen zijn. Dat gezegd hebbende, als iets niet goed aanvoelt, voel je dan vrij om verder te gaan of indien nodig aan te passen.
Berghouding (Tadasana)
Laat je niet afleiden door de eenvoud van deze pose - tadasana is een geweldige manier om op te warmen voor je hardlooptraining.
Voordelen van deze pose
Yadasana helpt u een goede houding te bereiken, terwijl u tegelijkertijd uw kern en onderlichaam versterkt en uw borst, nek, gezicht en armen ontspant.
Hoe:
- Sta rechtop met een neutrale ruggengraat en je voeten op schouderafstand van elkaar.
- Til de kruin van je hoofd naar de lucht terwijl je je schouders naar achteren rolt en je borst optilt voor een goede houding.
- Richt uw blik recht vooruit terwijl u uw armen opheft met uw handpalmen naar binnen gericht.
- Adem in terwijl je de pose 10 tellen vasthoudt. Adem dan uit terwijl je je armen naar achteren laat zakken.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Hoe krachtig het ook klinkt, Warrior III heeft alles te maken met het versterken van het onderlichaam van onder naar boven.
Voordelen van deze pose
Virabhadrasana III traint de spieren in uw voeten, enkels, heupen, dijen en kern. Deze spieren zijn belangrijk voor zijwaartse bewegingen, wat vooral handig kan zijn als u trails loopt.
Hoe:
- Sta rechtop met je armen naast je. Verplaats vervolgens uw gewicht naar uw linkerbeen.
- Beweeg je rechterbeen achter je als je scharnier op je linkerheup en breng je lichaam parallel aan de grond. Dit vereist een enorme balans, dus ga indien nodig naast een muur of stoel staan.
- Verhoog de moeilijkheid door je armen voor je uit te bewegen en naast je hoofd naar voren te reiken.
- Houd deze pose 10 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.
Danseres pose (Natarajasana)
Om meer moeilijkheidsgraad toe te voegen, kun je proberen om tussen Warrior III en Dancer-pose te wisselen.
Voordelen van deze pose
Natarajasana werkt om uw staande been te versterken, inclusief uw heupbuigers, die vaak worden belast door hardlopen. Om het evenwicht te bewaren, worden de heupbuigers van uw opgeheven been goed gestrekt.
Hoe:
- Begin door rechtop te staan met je armen langs je zij. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen.
- Beweeg je rechterbeen achter je terwijl je naar voren scharniert met je linkerheup. Reik met je rechterbeen naar achteren en pak de buitenkant van je rechtervoet vast terwijl je het linkerbeen optilt van de binnenkant en de buitenkant van de dij.
- Reik met je linkerarm naar het plafond met je borst lichtjes opgetild - je heupen moeten haaks op de grond staan.
- Balanceer 5 tot 10 seconden op uw linkerbeen en vergeet niet te ademen! Herhaal aan de andere kant.
Adelaarshouding (Garudasana)
De adelaarshouding kan in het begin misschien onnatuurlijk aanvoelen, maar je zult het onder de knie krijgen. Knieblessure? Sla de in elkaar grijpende benen in deze houding over en kies in plaats daarvan ervoor om één been vooraan te kruisen terwijl je je grote teen op de grond verankert voor stabiliteit.
Voordelen van deze pose
Garudasana helpt uw evenwicht en uw zelfvertrouwen op oneffen bestrating of terrein te verbeteren.
Hoe:
- Steek vanuit staande positie uw linkerknie over uw rechterdij terwijl u tegelijkertijd uw rechterknie buigt om in een lichte gehurkte positie te gaan zitten.
- Vergrendel de bovenkant van je linkervoet achter je rechterkuit. (Ga met uw rug tegen een muur staan als u hulp nodig heeft bij het vasthouden van deze positie.)
- Kruis je ellebogen met links onder rechts totdat je de achterkant van je handpalmen bij elkaar kunt brengen.
- Adem langzaam terwijl je 10 seconden vasthoudt. Herhaal dan aan uw linkerkant.
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Deze populaire pose geeft je lichaam - schouders, hamstrings, kuiten, bogen en handen - een volledige rekoefening.
Voordelen van deze pose
Adho Mukha Svanasana helpt je armen en benen te versterken, waardoor het een goede pose wordt voor je herstelroutine na het hardlopen.
Hoe:
- Begin op uw handen en knieën (knieën direct onder uw heupen), til uw heupen op naar het plafond terwijl u uw handen en voeten op de grond houdt (tenen naar beneden gekruld).
- Houd uw armen gestrekt met uw vingers wijd gespreid en knijp uw schouderbladen samen. Je rug moet ook recht zijn en je staartbeen moet omhoog en naar achteren reiken.
- Je hielen moeten naar de grond reiken. Als je benen niet kunnen strekken, probeer dan zachtjes met je knieën te trappen om ze te helpen dieper in de rekoefening te komen.
- Adem 1 tot 3 minuten terwijl je in deze houding blijft.
Duifhouding (Kapotasana)
Vooral doorgewinterde hardlopers kunnen in het begin worstelen met de heupopenende duivenhouding. Heupen, quads en hamstrings zijn klassiek krappe gebieden voor hardlopers, waardoor deze houding belangrijk is om te proberen.
Voordelen van deze pose
Kapotasana werkt om de mobiliteit in de heupen te vergroten en tegelijkertijd strakke quads en hamstrings te strekken.
Hoe:
- Begin op handen en knieën en schuif je linkerbeen naar achteren, waarbij de bovenkant van de voet op de mat rust of de tenen eronder gekruld.
- Breng je rechterbeen naar voren en buig je knie naar de rechterpols terwijl je de voet naast je linkerpols brengt.
- Laat je heupen op de grond zakken terwijl je zachtjes in het stuk gaat zitten met je bovenlichaam naar voren scharnierend.
- Houd 10 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
Piramidepositie (Parsvottanasana)
Piramidepositie wordt duidelijker aangeduid als zijwaartse rekhouding. Het voelt goed na het hardlopen omdat het delen van uw lichaam rekt die na het hardlopen misschien beklemmend aanvoelen.
Voordelen van deze pose
Parsvottanasana strekt zich uit over je ruggengraat, schouders, heupen en hamstrings. Deze houding kan ook uw benen versterken en helpen bij uw evenwicht.
Hoe:
- Begin rechtop in het midden van je mat te staan, opzij gericht.
- Stap met je linkervoet en rechtervoet naar buiten, zodat ze ongeveer 1,20 meter uit elkaar staan. Draai je rechtervoet iets naar binnen en je linkervoet 90 graden naar buiten.
- Houd de heupen in het vierkant, vouw je bovenlichaam voorzichtig over je uitgestrekte linkerbeen en reik met je vingertoppen naar je mat of blokken. Als alternatief kunt u uw armen achter u houden en de bovenkant van uw hoofd bereiken om boven de grond te zweven terwijl u zich uitstrekt.
- Houd deze houding tussen 5 en 10 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.
Kinderhouding (Balasana)
Deze pose kan voor of na het hardlopen worden gedaan. Het is een goede houding om naar toe te gaan wanneer je een pauze nodig hebt of wanneer je de heupen, dijen en enkels wilt strekken.
Voordelen van deze pose
Balasana is een goede rust- en herstelhouding die u helpt uw aandacht te concentreren en af te stemmen op uw lichaam.
Hoe:
- Begin op je knieën en draai dan terug zodat je op je enkels zit, de toppen van je voeten op de grond.
- Leun je bovenlichaam naar voren zodat je armen de grond voor je bereiken, met de handpalmen naar beneden. Je billen moeten op je hielen blijven.
- Laat je hoofd zachtjes op de grond rusten terwijl je je armen naar achteren naast je benen beweegt, met de handpalmen nu naar boven gericht.
- Blijf ademen en houd deze positie minimaal 8 seconden vast.
Hoe u yoga in uw hardlooproutine kunt opnemen
Yoga kan nuttig zijn voor of na het hardlopen - of beide. Maar weersta de verleiding om te vroeg met teveel te beginnen. Probeer eerst een yogasessie toe te voegen aan je routine op een gemakkelijke dag of een rustdag. Een of twee keer per week is voldoende frequentie om je op weg te helpen met de houdingen zonder het risico te lopen op letsel.
Letsel bij uitrekken? Ja, het is een ding. Het maakt niet uit wat voor soort yoga je kiest - hatha, Iyengar, herstellend, yin, etc. - zelfs ogenschijnlijk gemakkelijke houdingen hebben een tijdje nodig om onder de knie te krijgen.
Je bent je hardloopcarrière tenslotte niet begonnen met een hardloopsessie van 26,2 mijl! Evenzo kunt u zich bezeren als u te diep rekt en een spier trekt. Luister naar je lichaam. Probeer aanpassingen uit of gebruik rekwisieten, zoals blokken en riemen, om u te helpen gemakkelijker te oefenen.
Als je een nieuweling bent, overweeg dan om een persoonlijke of virtuele yogales te volgen. Je leraar kan je door de houdingen en aanpassingen leiden die geschikt kunnen zijn voor blessures of spieronbalans / beklemming.
Voordelen van yoga voor hardlopen
Er zijn een hele reeks voordelen die hardlopers genieten door regelmatig yoga te beoefenen.
Houd er rekening mee dat er veel soorten yoga zijn. Geen enkel type is noodzakelijkerwijs beter dan een ander. In plaats daarvan is het meer aan uw voorkeuren. Dat gezegd hebbende, kunnen beginners misschien beginnen met hatha- of herstellende yogalessen die doorgaans minder intensief / inspannend zijn dan bijvoorbeeld hete yoga of ashtanga.
Breng je hele lichaam in balans en versterk het
Als je een kilometer hardloopt, raakt je voet zo'n 1000 keer de grond. Dat is veel geklop voor uw gewrichten en spieren om te verdragen. Yoga kan je lichaam in balans brengen door je spieren te strekken en te verlengen.
Door regelmatig te oefenen, kunt u door uw hele lichaam werken aan balans, kracht en bewegingsbereik. Je kunt je afstemmen en echt voelen waar de ene spier niet bij de andere past of waar je zwakke punten hebt.
Terwijl je door yogahoudingen werkt, versterk je je intrinsieke spiergroepen. Dit zijn degenen die zowel uw skeletstelsel stabiliseren als ondersteunen. Weet je, het algemene kader van je lichaam.
Door deze spieren te versterken, kunt u uzelf beschermen door onevenwichtigheden te creëren die optreden wanneer u dezelfde spieren keer op keer gebruikt.
Bonus
Terwijl je aan je spieren werkt, toont onderzoek aan dat yoga ook je ingewanden ten goede komt. Een onderzoek toonde aan dat mensen die 12 weken lang drie keer per week hete yoga (yoga in een verwarmde / vochtige kamer) deden, hun bloeddruk zagen dalen.
Train je hersenen
Yoga is goed voor je geest. Experts van Yoga Journal leggen uit dat door regelmatig yoga te beoefenen, "je een beter begrip ontwikkelt van het lichaam en hoe het werkt." Ze zeggen dat dit vooral belangrijk is omdat hardlopen endorfine produceert, die pijn of tekenen van ziekte kunnen opheffen wanneer je op de stoep gaat.
Bovendien kan yoga je helpen een intern begrip van je energiereserves te cultiveren. Als u zich beter kunt afstemmen op uw energieniveau, kunt u de mogelijkheden van uw lichaam op een bepaalde dag en voor een bepaalde training beter accepteren om burn-out te voorkomen.
Bonus
Een overzicht van 11 studies over yoga en de hersenen onthulde dat reguliere yoga het volume grijze stof in je hersenen verhoogt. Wat houdt dit precies in? Nou, meer grijze stof betekent een betere hersenfunctie, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt.
Voorkom letsel
Spieronbalans, beklemming en zwakte - dit zijn allemaal dingen die, als ze niet worden aangepakt, tot letsel kunnen leiden. Overmatig gebruik kan ook leiden tot pijntjes en kwalen, of kan u volledig buitenspel zetten. Yoga stelt je in staat om je lichaam uit te lijnen en je te concentreren op balans en symmetrie van rechts naar links en van onder naar boven.
En, zoals eerder vermeld, helpt yoga je ook af te stemmen op je lichaam en vast te stellen hoe je je lichamelijk en geestelijk voelt, waardoor je mogelijk een pijn opmerkt voordat deze te ernstig wordt.
Sterker nog, de experts van Yoga Journal suggereren dat een voortdurende yogabeoefening vooral nuttig kan zijn bij het aanpakken van chronische verwondingen. Waarom? Als je voortdurend met een blessure te maken hebt, duidt dit meestal op een of andere vorm van onbalans. Een zachte en voortdurende oefening kan deze onevenwichtigheden in de loop van de tijd helpen aanpakken en corrigeren.
Afhalen
Als yoga helemaal nieuw voor je is, wees dan niet verlegen. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen, maar blijf ermee doorgaan.
Als je niet het gevoel hebt dat je precies begrijpt hoe je tussen houdingen moet bewegen of hoe je je lichaam moet positioneren, overweeg dan om naar de studio te gaan voor instructies of om je yogi-buddy te vragen om je te begeleiden.
Consistentie is de sleutel om de meeste voordelen te behalen. Probeer een paar keer per week yoga te doen wanneer dat het beste aanvoelt. Dit kan als warming-up of cooling-down zijn voor je run of als crosstraining op je rustdagen.
Namaste!
