Wanneer veel mensen aan sporten denken, denken ze aan aerobe oefeningen zoals joggen of fietsen. Dit soort oefeningen is belangrijk voor het versterken van je hart en longen, maar een compleet trainingsprogramma moet ook krachtoefeningen, flexibiliteitstraining en balanstraining omvatten.
Regelmatige krachttraining verbetert de gezondheid van uw botten, spieren en bindweefsel. Het opbouwen van sterkere spieren verhoogt ook uw stofwisseling en helpt u een gezond gewicht te behouden. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt krachttraining twee of meer keer per week aan voor een optimale gezondheid.
Er zijn veel manieren om een krachttrainingsprogramma te structureren, maar veel mensen vinden het nuttig om bepaalde spiergroepen aan elkaar te koppelen. Door op verschillende dagen verschillende lichaamsdelen te trainen, krijgen je spieren meer rust tussen de trainingen door en voorkom je overtraining.
In dit artikel gaan we kijken welke spiergroepen je misschien wilt combineren. We geven u ook voorbeelden van hoe u uw wekelijkse trainingsschema kunt opzetten.
Spiergroepen
Er zijn drie soorten spieren in uw lichaam: cardiaal, glad en skeletachtig. Hartspieren zijn de spieren die uw hart beheersen. Gladde spieren regelen onvrijwillige functies zoals het vernauwen van uw bloedvaten. Skeletspieren zijn de spieren waarop u zich richt in de sportschool en die uw lichaam helpen bewegen. Ze vormen ongeveer 40 procent van uw lichaamsgewicht.
Veel fitnessexperts beschouwen dit vaak als de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam:
- borst
- terug
- armen
- buikspieren
- poten
- schouders
Sommige mensen verdelen deze spiergroepen ook in meer specifieke categorieën, zoals:
- kuiten (onderbeen)
- hamstrings (achterkant van het bovenbeen)
- quadriceps (voorkant van bovenbeen)
- bilspieren (billen en heupen)
- biceps (voorkant van bovenarmen)
- triceps (achterkant van bovenarmen)
- onderarmen (onderarm)
- trapezius (vallen) (bovenkant schouders)
- latissimus dorsi (lats) (onder de oksels)
Meerdere spieren werken
Er zijn maar weinig oefeningen die echt slechts één spiergroep isoleren. De biceps curl is bijvoorbeeld een van de meest voorkomende oefeningen om de biceps aan de voorkant van je bovenarm te versterken. Verschillende andere spieren helpen uw lichaam echter ook bij de elleboog te buigen, inclusief brachialis, die zich onder uw biceps bevindt., en brachioradialis, een grote spier in uw onderarm. Andere stabilisatorspieren moeten uw schouder en kern ondersteunen, zodat u het gewicht efficiënt kunt tillen.
Bij het ontwerpen van uw programma zult u merken dat sommige oefeningen in meer dan één categorie passen. Over het algemeen geldt dat hoe meer gewrichten tijdens een oefening buigen, hoe meer spiergroepen u gebruikt.
Wat te koppelen?
Er is geen juiste manier om uw spieren te groeperen. Misschien wilt u met een paar verschillende combinaties experimenteren totdat u er een vindt die het beste bij u past. Als u traint voor algemene fitheid, kunt u een programma volgen dat alle verschillende spiergroepen in evenwicht brengt. Als u voor een sport traint, kunt u er baat bij hebben om bepaalde spiergroepen die vaak in uw sport worden gebruikt, te benadrukken.
Veel mensen vinden het handig om spiergroepen te koppelen die dicht bij elkaar staan. U kunt bijvoorbeeld uw schouders en armen aan elkaar koppelen, aangezien bij veel oefeningen, zoals rijen, beide lichaamsdelen worden gebruikt.
Het belangrijkste voordeel van het opsplitsen van verschillende spiergroepen op verschillende dagen is uw vermogen om elke spier meer rust te geven. Als u bijvoorbeeld wekelijks traint en één beendag per week heeft, hebben uw benen tussen de sessies zeven dagen de tijd om te herstellen.
Voorbeelden voor beginners
Hier is een voorbeeld van hoe u uw spiergroepen kunt combineren met behulp van de zes basisgroepen die we hierboven hebben genoemd:
- Dag 1: borst en schouders
- Dag 2: benen
- Dag 3: rug, buikspieren en armen
Als u van plan bent slechts twee keer per week te tillen, is een goede manier om uw trainingen te structureren:
- Dag 1: borst, armen en schouders
- Dag 2: benen, rug en buikspieren
Als je een beginner bent, is het voldoende om je aan die zes basisspiergroepen te houden om een geweldig trainingsschema op te stellen waarmee je je conditie kunt verbeteren.
Voorbeeld voor gevorderde lifters
Als je al een tijdje aan het tillen bent, wil je misschien specifieker zijn met de spieren waarop je je richt bij het samenstellen van je programma.
Hier is een voorbeeld van hoe u spiergroepen kunt combineren met behulp van de meer gedetailleerde groepen die we hebben geschetst:
- Dag 1: borst, schouders, triceps, onderarmen
- Dag 2: kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren
- Dag 3: biceps, rug, buikspieren, vallen, lats
Je hebt niet per se voor elke spiergroep een aparte oefening nodig. Kraken gebruikt bijvoorbeeld uw:
- hamstrings
- quadriceps
- bilspieren
- terug
- buikspieren
Plan voor trainingen
De American Heart Association raadt aan om ten minste twee dagen tussen de zangeressen te nemen om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Veel mensen merken dat ze drie keer per week krachttraining leuk vinden.
Hier is een voorbeeld van hoe u uw wekelijkse schema kunt structureren:
Maandag: armen en schouders
- push-ups: 3 sets van 8 herhalingen
- biceps curls: 3 sets van 8 herhalingen
- shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen
- bench dips: 2 sets van 12 herhalingen
- laterale verhogingen: 3 sets van 10 herhalingen
Woensdag: benen
- barbell back squats: 3 sets van 8 herhalingen
- halterlunges: 2 sets van 10 herhalingen
- Roemeense deadlifts: 3 sets van 8 herhalingen
- step-ups: 2 sets van 12 herhalingen
- kalveren verhogen: 3 sets van 12 herhalingen
Vrijdag: rug, borst en buikspieren
- halterbankdrukken: 3 sets van 8 herhalingen
- haltervlieg: 3 sets van 8-10 herhalingen
- fietscrunches: 3 sets van 20 herhalingen
- eenarmige halterrijen: 3 sets van 8 herhalingen
- halter gebogen rijen: 3 sets van 8 herhalingen
- crunches: 3 sets van 20 herhalingen
Soorten oefeningen
Als je aan krachttraining denkt, denk je misschien dat je dumbbells of halters nodig hebt. Weerstandstraining is er echter in vele vormen, zoals:
- Oefeningen met weerstandsbanden
- medicijnbal oefeningen
- lichaamsgewicht oefeningen
- vrije gewichten
- machine oefeningen
Als u gratis krachttraining in uw programma wilt opnemen, is het een goed idee om vast te houden aan een gewicht dat u comfortabel kunt tillen voor 12 tot 15 herhalingen. Naarmate u sterker wordt, kunt u het aantal herhalingen verlagen en het gewicht verhogen.
Oefeningen die op bepaalde spieren zijn gericht
Hier is een voorbeeld van enkele oefeningen die u kunt uitvoeren om op elke spiergroep te richten.
Borst
- Bankdrukken: u kunt een halter of halters gebruiken. Het is een goed idee om een partner te hebben voor het geval je vastloopt.
- Push-ups: Door de breedte van uw handen te vergroten, wordt de nadruk gelegd op uw borstspieren
- Band chest press: haak een band met handvatten achter je en duw weg van je lichaam alsof je een basketbal passeert.
Terug
- Eenarmige halterrij: helpt uw bovenrug, schouder en bovenarmen te versterken.
- Weerstandsband uit elkaar trekken: Houd een weerstandsband vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Concentreer u op het samenknijpen van uw schouderbladen terwijl u aan de band trekt.
- Superman: om de oefening moeilijker te maken, kunt u een gewicht in uw handen boven uw hoofd houden.
Armen
- Bicepskrullen: als u geen toegang heeft tot halters, kunt u soepblikken of andere zware huishoudelijke voorwerpen gebruiken.
- Triceps-dips: werkt zowel uw triceps als uw borst.
- Pull-ups: Pull-ups werken aan uw bovenrug, schouders, core en armen.
Buik
- Plank: ondersteun uzelf op uw onderarmen en tenen met uw buikspieren en kern gebogen.
- Fietscrunches: de draaiende beweging in deze oefening helpt de spieren aan de zijkant van je kern te richten, je obliques genaamd.
- Hangende beenheffingen: u kunt beginnen met uw knieën in een hoek van 90 graden voor een gemakkelijkere variatie en doorgaan naar rechte benen naarmate de oefening moeilijker wordt.
Poten
- Squat: u kunt squats met lichaamsgewicht uitvoeren, halters of een lange halter gebruiken.
- Lunges: er zijn veel variaties op de lunge, waaronder lopende halterlunges, reverse lunges en barbell lunges.
- Kalf verhoogt: u kunt beginnen met uw lichaamsgewicht en gewicht toevoegen naarmate ze gemakkelijker worden.
Schouders
- Seated shoulder press: het is een goed idee om een partner te hebben die u helpt de gewichten op hun plaats te krijgen om te voorkomen dat u uw schouders verwondt.
- Weerstandsband shoulder press: U kunt in het midden van een grote weerstandsband met handvatten staan en uw handen naar het plafond duwen.
- Plank met gestrekte armen: deze oefening helpt bij het trainen van uw core, schouders en rug.
Wanneer moet je met een professional praten?
Hoewel sommige mensen genieten van de vrijheid om hun eigen trainingsschema's te maken, zult u wellicht ook merken dat u liever samenwerkt met een gecertificeerde personal trainer of een andere fitnessexpert. Een personal trainer kan u laten zien hoe u oefeningen kunt doen met de juiste techniek, zodat u ze later veilig zelf kunt doen.
Sommige mensen vinden dat het inhuren van een personal trainer hen helpt gemotiveerd te blijven en het trainen leuker maakt. Een trainer kan u verantwoordelijk houden en ervoor zorgen dat u werkt met een intensiteit die past bij uw huidige fitnessniveau.
het komt neer op
Er zijn veel manieren waarop u uw wekelijkse training kunt structureren om resultaten te behalen. Veel mensen vinden het handig om hun krachttrainingstrainingen per spiergroep te verdelen om hun spieren meer tijd te geven om te herstellen. Het is een goed idee om jezelf een tweedaagse pauze te gunnen tussen krachttrainingstrainingen om overtraining te voorkomen.
Als u geen toegang heeft tot een sportschool, zijn er tal van geweldige krachttrainingsoefeningen die u thuis kunt doen met huishoudelijke artikelen, weerstandsbanden of uw lichaamsgewicht.
Voor elke krachttraining is het een goed idee om minstens 10 minuten de tijd te nemen om op te warmen en je te concentreren op een goede techniek.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
