We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Vitamine B12 is een essentiële vitamine voor de cellen. Het is belangrijk om uw zenuwen, bloedcellen en DNA gezond te houden.
Dierlijke producten bevatten van nature deze vitamine. Vlees, zuivel en eieren zijn bijzonder goede bronnen.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature geen B12, dus mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten ervoor zorgen dat ze elke dag voldoende binnenkrijgen om een tekort te voorkomen.
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals pernicieuze anemie.
Hoewel vegetariërs en veganisten meer moeten nadenken over waar hun vitamine B12 vandaan komt, zijn er nog steeds tal van geweldige opties. Lees verder voor meer informatie.
Topvoedsel voor vitamine B12 voor vegetariërs
Vegetariërs hebben verschillende opties voor bronnen van B12. Dit zijn onder meer eieren en zuivelproducten, zoals melk en kaas.
Veganisten hebben een beperktere lijst met opties. Verrijkte voedingsmiddelen, of voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine B12, zijn een geweldige bron.
Natuurlijke voedingsmiddelen zoals edelgist, gistpasta's, bepaalde paddenstoelen en sommige algen bevatten ook vitamine B12.
Hieronder bekijken we de beste bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs, en enkele ook voor veganisten.
Zuivelproducten
Het eten van zuivelproducten is een van de eenvoudigste manieren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via een vegetarisch dieet.
Het Office of Dietary Statistics vermeldt het B12-gehalte in de volgende zuivelproducten:
- 1,2 microgram (mcg) in 1 kopje magere melk, of 50% van uw dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- 1,1 mcg in 8 ons magere yoghurt, of 46% van uw ADH
- 0,9 mcg in 1 ounce Zwitserse kaas, of 38% van uw ADH
Probeer yoghurt bij je ontbijt, melk als drankje in de middag en een paar plakjes kaas als tussendoortje.
Eieren
Een andere bron van B12 voor vegetariërs zijn eieren. Een groot, hardgekookt ei bevat 0,6 mcg vitamine B12, of 25% van uw ADH.
Eieren bevatten ook veel eiwitten, een andere voedingsstof die mogelijk ontbreekt in sommige vegetarische diëten. Lees hier meer over vegetarische eiwitbronnen.
Als je meer eieren wilt eten, probeer dan roerei als ontbijt, voeg een hardgekookt ei toe aan salades en maak meer omeletten of quiches.
Versterkt voedsel
Voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine B12 kunnen u helpen aan uw dagelijkse innamebehoefte te voldoen. Dit is een gemakkelijk verkrijgbare bron van B12 met een hoge biologische beschikbaarheid voor vegetariërs en veganisten.
Versterkte ontbijtgranen zijn een goede keuze. Granen bevatten vaak 25% van de ADH per portie, hoewel dit per merk verschilt. Lees de verpakking om te bepalen of uw favoriete gezonde ontbijtgranen B12 had toegevoegd.
Verrijkte voedingsmiddelen zijn doorgaans gemakkelijk te verteren voor uw lichaam, wat betekent dat ze een hoge biologische beschikbaarheid hebben. Dit helpt het lichaam om gemakkelijker vitamine B12 binnen te krijgen.
Voedingsgist
Een ander verrijkt voedsel dat vitamine B12 bevat, is voedingsgist. Dit is een go-to food voor veel vegetariërs en veganisten.
Naast de nutritionele voordelen zorgt voedingsgist voor een diepere smaak tijdens het koken. Velen gebruiken voedingsgist om een kaasachtige of nootachtige smaak aan voedsel toe te voegen.
Een eetlepel 100% verrijkte voedingsgist levert 2,4 mcg vitamine B12 of 100% van de ADH.
Probeer voedingsgist toe te voegen aan vegetarische sauzen, chili of curries. Voor een gezond tussendoortje, strooi voedingsgist op popcorn met luchtpoppen.
Noch ik
Een studie uit 2014 prijst nori, ook wel paars laver genoemd, als een goede bron van vitamine B12. Dit algenproduct wordt veel gegeten in Aziatische landen.
De studie beveelt aan om 4 gram gedroogde nori te eten om aan de dagelijkse behoefte aan vitamine B12-inname te voldoen.
U kunt dit product op Aziatische voedselmarkten vinden of er online voor winkelen. Het wordt gebruikt in sushi en kan op zichzelf al een gezonde en eenvoudige snack zijn.
Shitake-paddenstoel
Net als nori bevatten sommige paddenstoelen, waaronder shitake, vitamine B12. De niveaus zijn echter relatief laag.
Je zou ongeveer 50 gram gedroogde shitake-paddenstoelen moeten consumeren om aan je dagelijkse behoefte aan vitamine B12 te voldoen.
Hoewel je niet regelmatig zoveel paddenstoelen in één keer wilt eten - en het is sowieso het beste om je bronnen van B12 te variëren - zijn ze een goede optie voor degenen die van schimmels houden.
Voeg champignons met B12 toe aan je kookkunsten voor een smakelijke lunch of diner voor een extra B12-boost.
Gezondheidsvoordelen van B12
Het consumeren van vitamine B12 is essentieel voor uw dieet. Vitamine B12 draagt bij aan vitale functies in uw lichaam, waaronder:
- het vormen en delen van rode bloedcellen
- bescherming van uw zenuwstelsel
- je DNA synthetiseren
- je lichaam energie geven
Je hebt niet veel vitamine B12 nodig om deze belangrijke lichaamsfuncties te behouden. Uw dagelijkse inname van vitamine B12 zou ongeveer 2,4 mcg per dag moeten zijn als u een volwassene bent.
Kinderen hebben minder vitamine B12 nodig. Een baby tussen 7 en 12 maanden heeft bijvoorbeeld slechts 0,5 mcg per dag nodig. Een kind tussen 4 en 8 jaar heeft slechts 1,2 mcg per dag nodig.
Een beoordeling uit 2017 van 18 onderzoeken wees uit dat B12-tekortkomingen vaker voorkwamen bij bepaalde populaties, en wel als volgt:
- 62% van de zwangere vrouwen had een tekort
- 25-86% van de kinderen had een tekort
- 21-41% van de adolescenten had een tekort
- 11-90% van de oudere volwassenen had een tekort
Risico's en complicaties
Veel voorkomende complicaties en aandoeningen die worden veroorzaakt door een tekort aan B12 zijn onder meer bloedarmoede, neurologische aandoeningen en het onvermogen van cellen om zich te delen.
Als u niet genoeg vitamine B12 in uw lichaam heeft, kunt u ook de volgende symptomen krijgen:
- zenuwschade
- vermoeidheid
- tintelingen in handen en voeten
- doof gevoel
- zwakheid
- wazig zicht
- koorts
- overmatig zweten
- loopproblemen
- spijsverteringsproblemen
- pijnlijke tong
Als u deze symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts. Uw arts moet mogelijk enkele tests uitvoeren om te bepalen of uw B12-waarden normaal zijn.
het komt neer op
Vegetariërs en veganisten moeten altijd rekening houden met hun B12-inname. Dit is een vitamine die erg belangrijk is voor het lichaam en die mogelijk ontbreekt bij mensen die geen vlees eten.
U kunt vitamine B12 krijgen uit dierlijk voedsel zoals zuivel en eieren of uit verrijkte voedingsmiddelen. Paddestoelen en algen kunnen in sommige gevallen zelfs uw B12-inname dekken.
Zorg ervoor dat u met uw arts manieren bespreekt om B12 aan uw dieet toe te voegen en laat uw niveaus regelmatig controleren om een optimale gezondheid te behouden.
U kunt besluiten om een supplement te nemen om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Deze zijn online te koop.
