De herfst is aangebroken. Dat betekent dat er de ene na de andere gelegenheid zal zijn om te veel te genieten, totdat 1 januari rondrent en het tijd is om te besluiten "beter te eten" en "af te vallen".
Ik leef sinds 1999 met diabetes type 2 en onderzoek en schrijf al meer dan 10 jaar over voedsel en diabetes. Een ding dat ik in die jaren heb geleerd, is dat jij kan op koers blijven tijdens de feestdagen.
Hier zijn enkele van mijn belangrijkste strategieën voor succes.
Een plan maken
Ik heb gemerkt dat planning succes stimuleert bij de meeste dingen in het leven - inclusief diabetesmanagement tijdens de vakantie.
Het hebben van een plan helpt me niet alleen bij het navigeren door voedselkeuzes, maar houdt ook mijn stressniveaus onder controle en stelt me in staat beter te slapen, beide dingen die mijn bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Ik heb geleerd dat ik kan genieten van mijn favoriete eten, zoals aardappelpuree en mama's wereldberoemde dressing, simpelweg door vooruit te plannen.
Om mijn aardappelpuree te vullen, maak ik soms een 50-50 mix van aardappelen en bloemkool. Of ik maak gewone aardappelpuree voor alle anderen en Parmezaanse bloemkoolpuree voor mezelf. (Het recept is te vinden in mijn boek, Het diabeteskookboek voor elektrische snelkookpannen.)
Voor de dressing van mijn moeder let ik gewoon op mijn portiegrootte en bedenk ik welke andere voedingsmiddelen ik tijdens de maaltijd wil eten. Persoonlijk heb ik liever de dressing dan pompoentaart!
Ik heb geleerd dat ik kan genieten van mijn favoriete eten, zoals aardappelpuree en mama's wereldberoemde dressing, simpelweg door vooruit te plannen.
Op de vakantie zelf eet ik een gezond koolhydraatarm ontbijt en dan geniet ik rond 15.00 uur van ons feestmaal. Ik eet die dag maar twee maaltijden en eet geen tussendoortjes voor het slapengaan. Dit is eigenlijk een vorm van periodiek vasten die voor mij goed werkt, vooral om mijn bloedsuikerspiegel de volgende ochtend laag te houden.
Toch ben ik niet perfect, en soms eet ik meer dan ik zou moeten. Als dit gebeurt, kom ik meteen weer op het goede spoor. Ik laat geen "slechte" voedseldag een excuus zijn om te veel te eten tot het nieuwe jaar.
Bied aan om te hosten
Een van mijn meest effectieve strategieën om van de vakantie te genieten, is het aanbieden van de maaltijd. Als ik de gastheer ben, beheer ik vrijwel het menu.
Ik hoef niet al het koken zelf te doen, maar ik kan de balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten bepalen - en ervoor zorgen dat er veel niet-zetmeelrijke groenten op tafel staan.
Hoofd gerechten
Voor Thanksgiving bouw ik de maaltijd rond de kalkoen, een smakelijke, gezonde proteïne. Als ik voor een menigte kook, pekel ik de kalkoen altijd om hem sappig te houden.
Als het een kleinere groep is, kan ik kalkoenrollade met quinoa, snijbiet en prosciutto serveren, een recept dat ik een jaar lang bedacht toen mijn man en ik Thanksgiving alleen op het strand doorbrachten.
Als een van mijn gasten een vegetarisch of glutenvrij dieet volgt, kan ik linzen- en zoete aardappeltaart als hoofdgerecht aanbieden. De vezels in de linzen zijn ook erg goed voor mensen met diabetes.
Zijkanten
Ik serveer meestal sperziebonen of geroosterde spruitjes als bijgerechten.
Wat betreft cranberrysaus, de meeste zitten boordevol suiker omdat veenbessen van nature behoorlijk scherp zijn. Ik heb geen diabetesvriendelijke versie gevonden die ik lekker vind, maar ik heb net deze suikervrije cranberrysaus van Cooking Light ontdekt en ik wil het graag proberen. (Ik hou meestal van hun recepten.)
Desserts en restjes
Als toetje geef ik de voorkeur aan pompoenmousse boven pompoentaart of kies ik voor iets fruitigs zonder korst, zoals een koolhydraatarme appelchips. Ik bewaar ook mijn kalkoenkarkas zodat ik later bottenbouillon kan maken, een ander voordeel van hosting.
Navigeer door een groep
Als ik een feest bijwoon, verwacht ik altijd veel zetmeelrijk voedsel en snoep te zien. Als ik er vrij zeker van ben dat er niet veel diabetesvriendelijke opties beschikbaar zijn, eet ik een lichte maaltijd of snack voordat ik vertrek.
Als ik aankom, volg ik een paar eenvoudige stappen om mijn eten op schema te houden:
- Ga rechtstreeks naar de voorgerechten. Ik laad rauwe worteltjes, broccoli, bloemkool, stengels bleekselderij, tomaten en paprika reepjes.
- Kijk of er een vleeswarenbord is. Ik kan meestal vleeswaren, harde en zachte kazen, olijven, gemarineerde artisjokken, noten en fruit vinden. Soms heb ik geluk en vind ik garnalen!
- Zoek naar groene salades. Als ik nog steeds honger heb, zoek ik salades en zoek ik de gezondste eiwitten die ik kan vinden om er bovenop te doen.
- Ga niet bij het buffet staan. Als ik bij het buffet sta als ik met mensen praat, blijf ik gedachteloos door eten en heb ik uiteindelijk meer dan ik had gepland. In plaats daarvan leg ik een paar dingen op mijn bord en stap dan weg van het buffet.
- Drink veel water of ongezoete ijsthee. Dit helpt me om gehydrateerd te blijven en me de hele avond vol en energiek te voelen.
- Kies vers fruit als toetje. In de regel probeer ik weg te blijven van de snoeptafel.
Geniet van andere activiteiten dan eten
Focussen op het samenzijn met mijn familie en vrienden in plaats van op eten helpt veel. Ik stel voor om tijd te besteden aan andere activiteiten zoals:
- een bordspel spelen
- het gooien van een frisbee
- een wandeling maken na de maaltijd
- kijken naar een sportevenement of film
Soms breng ik een paar ijsbrekervragen om een leuk gesprek te motiveren.
Een keer legde ik de vragen op strookjes papier en liet iedereen er een uit een kom halen en beantwoorden. Ik heb zoveel geleerd over mijn familie en vrienden.
Mijn man verraste me eigenlijk een jaar met Kerstmis met een reis naar Frankrijk vanwege waar we het tijdens deze activiteit over hadden!
Laat mensen zien dat gezond eten geweldig kan smaken
Telkens wanneer ik word uitgenodigd voor een potluck, breng ik een smakelijk, niet-zetmeelrijk groentegerecht of een dessert met weinig suiker mee waarvan ik weet dat het bij mijn maaltijdplan past. Ik ben eigenlijk een blog begonnen omdat zoveel mensen me om recepten vroegen.
Wanneer ik een vakantiemaaltijd wil organiseren zonder kalkoen, kies ik voor een zeevruchtenbuffet.
Mijn man en ik woonden ooit een feest van de zeven vissen bij in een plaatselijk restaurant, en sindsdien hebben we elk jaar op kerstavond bij ons thuis een diner met zeevruchten geserveerd met minstens zeven soorten zeevruchten en vis.
Iedereen, ook de kinderen, krijgt een schort en moet helpen met minimaal één gerecht. Mijn broer maakt altijd zijn beroemde gekruide gestoomde garnalen en zelfgemaakte cocktailsaus, en mijn vader kookt meestal mosselsoep. We hebben ook gehad:
- krabkoekjes
- zeevruchten worst gumbo
- ovenschotels met zeevruchten
- kreeft dip
- oesters
- smeerpasta van gerookte zalm
- veel gerechten met heilbot of tonijn
Een van onze favoriete kanten is deze spruitensla met honingmosterd, maar elke slaw zal werken. Het mooie van een feestmaal met zeevruchten is dat het veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat - en dat iedereen er dol op is.
De afhaalmaaltijd
Vakanties die in de late herfst en vroege winter vallen, bieden meestal veel mogelijkheden om meer te eten dan u zou willen, maar er zijn eenvoudige dingen die u kunt doen om uw diabetes onder controle te houden en op koers te blijven tijdens de vakantiedruk.
Vooruit plannen voor gedeelde maaltijden en een strategie hebben om door feestjes te navigeren, zijn slechts een paar manieren om gezonder eten tijdens de vakantie te ondersteunen.
Shelby Kinnaird is de auteur van The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes en co-auteur van Het diabeteskookboek voor elektrische snelkookpannenOprichtster van Put on Your Apron en Diabetic Foodie, organiseert ze leuke kookervaringen online, persoonlijk en op bestemmingslocaties. Shelby is een gepassioneerde diabetesadvocaat die twee DiabetesSisters-peerondersteuningsgroepen leidt in Richmond, Virginia.
