Slaap is een belangrijk onderdeel van het behouden van een goede gezondheid, maar problemen met in slaap vallen zijn niet alleen problemen die optreden bij het volwassen zijn. Kinderen kunnen moeite hebben om voldoende rust te krijgen, en als ze niet kunnen slapen ... kun jij ook niet slapen.
Bedtijd kan een strijdtoneel worden als de kleintjes niet in slaap vallen en in slaap vallen. Maar er zijn manieren om de kans op een overwinning gelijk te trekken. Probeer deze 10 tips te gebruiken om te leren hoe je de strijd kunt voeren ... en win!
1. Stel een geïndividualiseerde bedtijd in
Volgens de National Sleep Foundation hebben kinderen in de schoolgaande leeftijd tussen de 9 en 11 uur slaap per nacht nodig. Maar er is veel variatie in slaapbehoeften en -patronen. De meeste kinderen hebben patronen die niet veel veranderen, wat je ook doet.
Vroege vogels zullen nog steeds vroeg opstaan, zelfs als je ze later in bed legt, en nachtbrakers vallen pas in slaap als hun lichaam er klaar voor is.
Daarom is het belangrijk dat ouders samen met hun kinderen werken aan een verantwoorde bedtijd, zodat ze voldoende kunnen slapen en op tijd wakker kunnen worden, zegt Ashanti Woods, MD, een kinderarts in Baltimore, Maryland.
2. Stel een wektijd in
Stel een wektijd in op basis van hoeveel slaap uw kind nodig heeft en hoe laat het naar bed gaat. Woods raadt aan om al in de voorschoolse jaren een wekroutine te creëren om stress voor ouders op de weg te helpen voorkomen.
En vergeet niet om consistent te zijn met het schema. Uw kind later in het weekend laten slapen is genereus, maar kan op de lange termijn averechts werken.
Die extra uren slaap zullen het voor hun lichaam moeilijk maken om zich moe te voelen voor het slapengaan. Maar als je kunt proberen om bedtijd en wektijd hetzelfde te maken, elke dag binnen een uur of zo, maak je ieders leven zooooo veel makkelijker.
3. Creëer een consistente bedtijdroutine
Routines zijn vooral belangrijk voor baby's, peuters en kleuters. Woods raadt aan om na het eten de rest van de avond lichte speeltijd, een bad, tandenpoetsen, een verhaaltje voor het slapengaan en dan naar bed te brengen.
Streef naar een routine die troostend en ontspannend is en de ideale sfeer voor het slapengaan creëert. Binnenkort kan het lichaam van uw kind aan het begin van de routine automatisch slaperig worden.
4. Schakel de schermen minstens 2 uur voor het slapengaan uit
Melatonine is een belangrijk onderdeel van slaap-waakcycli. Wanneer het melatoninegehalte het hoogst is, zijn de meeste mensen slaperig en klaar om naar bed te gaan.
Onderzoek uit 2011 wees uit dat blauw licht van een televisiescherm, telefoon of computermonitor de productie van het hormoon melatonine kan verstoren.
TV kijken, videogames spelen of webpagina's op een telefoon of computer scrollen vlak voor het slapengaan, houdt uw kind 30 tot 60 minuten extra wakker, volgens dit onderzoek uit 2017.
Maak van de slaapkamer een schermvrije zone of zorg in ieder geval dat alle schermen donker zijn voor het slapengaan. En houd je telefoon stil als je in de kamer van je kind bent, of draag hem daar helemaal niet mee.
In plaats van schermtijd raadt Abhinav Singh, MD, directeur van het Indiana Sleep Center, aan om 's avonds voor te lezen aan uw kind om de hersenen te laten rusten.
5. Verminder stress voor het slapen gaan
Een ander hormoon dat een rol speelt bij de slaap is cortisol, ook wel bekend als het 'stresshormoon'. Als de cortisolspiegel hoog is, kan het lichaam van uw kind niet stoppen en in slaap vallen.
Houd activiteiten voor het slapengaan kalm. Dit kan helpen om overmatige hoeveelheden cortisol in het systeem van uw kind te voorkomen. "Je moet stress verminderen om gemakkelijker in slaap te vallen", zegt dr. Sarah Mitchell, chiropractor en slaapconsulent.
6. Creëer een slaapverwekkende omgeving
Zachte lakens, kamerverduisterende tinten en relatieve stilte kunnen uw kind helpen om onderscheid te maken tussen dag en nacht, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
"Het creëren van een slaapverwekkende omgeving is belangrijk omdat het de basis vormt voor slaap door afleiding te verminderen", zegt Mitchell. "Als je kalm bent, word je niet afgeleid en kun je sneller en met minder hulp in slaap vallen."
7. Houd het koel
De slaapcyclus van uw kind is niet alleen afhankelijk van licht (of het gebrek daaraan). Het is ook gevoelig voor temperatuur. Melatonineniveaus helpen bij het reguleren van de daling van de interne lichaamstemperatuur die nodig is om te slapen.
U kunt echter helpen bij het regelen van de buitentemperatuur. Bind uw kind niet te veel samen en zet de verwarming niet te hoog.
Whitney Roban, PhD, klinisch psycholoog en slaapspecialist, raadt aan om uw kind in ademende katoenen pyjama's te kleden en de slaapkamertemperatuur 's nachts rond de 65 tot 70 ° F (18,3 tot 21,1 ° C) te houden.
8. Help angsten te verminderen
Geesten en andere enge wezens zwerven 's nachts misschien niet rond, maar in plaats van bedtijdangst weg te nemen, kunt u ze met uw kind bespreken.
Als eenvoudige geruststelling niet werkt, probeer dan een speciaal stuk speelgoed te gebruiken om 's nachts op wacht te blijven of besproei de kamer met' monsterspray 'voordat je naar bed gaat.
Roban raadt aan om overdag tijd in te plannen om eventuele angsten weg te nemen en het gebruik van bedtijd voor dit soort gesprekken te vermijden.
"Kinderen zijn erg slim en zullen snel leren dat ze bedtijd kunnen uitstellen als ze de tijd gebruiken om hun angsten voor het slapengaan te uiten", zegt ze.
9. Verminder de focus op slaap
Kinderen kunnen moeite hebben om hun hersens 's nachts af te sluiten. Dus in plaats van die angst te vergroten door erop te staan dat het tijd is om naar bed te gaan ('nu!'), Kun je overwegen om je meer te concentreren op ontspanning en om je kind kalm te houden.
Proberenuw kind een diepe ademhalingstechniek leren om hun lichaam te kalmeren. "Adem 4 seconden in door je neus, houd 5 seconden vast, adem 6 seconden uit door je mond", zegt Roban.
Jongere kinderen kunnen gewoon oefenen om lang en diep in en uit te ademen, zegt ze.
10. Pas op voor slaapstoornissen
Soms leveren uw best opgezette plannen niet de gewenste resultaten op. (Hallo, welkom bij het ouderschap!)
Als je kind moeite heeft om in slaap te vallen, aanhoudende nachtmerries heeft, snurkt of door de mond ademt, kan het een slaapstoornis hebben, zegt Mitchell.
Praat altijd met uw kinderarts als u zich zorgen maakt over de slaapgewoonten van uw kind. Ze kunnen een slaapconsulent aanbevelen of hebben andere suggesties die u kunt proberen, zodat het hele gezin een goede nachtrust krijgt!
