Overzicht
Uw lichaamsmassa bestaat uit twee componenten: lichaamsvet en vetvrije massa.
Mensen gebruiken de termen 'vetvrije massa' en 'spiermassa' vaak door elkaar, maar ze zijn niet hetzelfde. Vetvrije massa omvat spiermassa, evenals botten en lichaamsvloeistof.
Spiermassa is de grootte van uw spieren. Het bevat:
- skeletspier
- zachte spier
- hartspier
Als mensen het echter over spiermassa hebben, bedoelen ze meestal skeletspieren.
Dit type spier is belangrijk voor mobiliteit, balans en kracht. Het is een teken van fysiek functioneren, daarom wordt ons altijd verteld om spieren op te bouwen.
Als u een lage spiermassa heeft, betekent dit dat u minder dan gemiddelde spiermassa heeft voor uw leeftijd en geslacht. Als je een hoge spiermassa hebt, is je spiermassa hoger dan gemiddeld.
Afhankelijk van uw lichaamssamenstelling kunt u een lage of hoge spiermassa hebben met een laag of hoog lichaamsvet.
Spiermassa percentage grafiek
Spiermassa is moeilijk te meten. Het hangt ook van veel factoren af, waaronder lengte, etniciteit en fitnessniveau.
Er zijn niet veel geloofwaardige gegevens over gemiddelde spiermassapercentages. De enige bron met betrouwbare informatie is een studie uit 2000 in de Journal of Applied Physiology. In de studie maten onderzoekers de spiermassapercentages van 468 mannen en vrouwen.
De volgende grafieken zijn gebaseerd op deze studie. Hoewel nieuw onderzoek nodig is, geven deze gegevens u een idee van spiermassapercentages voor verschillende leeftijdsgroepen.
Gemiddelde spiermassa-percentages voor mannen
Gemiddelde spiermassa-percentages voor vrouwen
Hoe het percentage spiermassa wordt berekend
Het is niet mogelijk om uw exacte percentage spiermassa te bepalen zonder dure technologie.
Er zijn rekenmachines, formules en weegschalen die beweren spiermassa te meten, maar het is niet bewezen dat deze opties nauwkeurig zijn.
Hier is wat u kunt doen om meer te weten te komen over uw spiermassa en vetvrije massa:
Gebruik lichaamsvetpercentage
Een manier om uw vetvrije massa te bepalen, is door uw lichaamsvetpercentage te gebruiken.
Om uw lichaamsvetpercentage te krijgen, weegt u uzelf op een lichaamsvetschaal.
Een lichaamsvetweegschaal gebruikt bio-elektrische impedantie om uw hoeveelheid lichaamsvet te schatten. Het zendt een elektrische stroom door je lichaam. Omdat vet minder elektriciteit geleidt dan spieren, kan de stroom meten hoeveel lichaamsvet je hebt.
U moet ook uw lengte, gewicht, geslacht en leeftijd invoeren. De weegschaal gebruikt deze gegevens, samen met de elektrische stroom, om uw lichaamsvetpercentage te schatten.
U kunt dit aantal van 100 aftrekken om uw vetvrije massa te krijgen. Een persoon met 30 procent lichaamsvet heeft bijvoorbeeld 70 procent vetvrije massa.
Maar onthoud dat spiermassa slechts een deel van uw vetvrije massa is. Bovendien zijn de lichaamsvetschalen niet altijd nauwkeurig. De percentages zijn schattingen.
Gebruik een Amerikaanse militaire formule
Het Amerikaanse leger heeft een formule om het percentage lichaamsvet te schatten.
Bij deze methode wordt de omtrek van verschillende lichaamsdelen gemeten. Deze metingen worden vervolgens gebruikt om uw omtrekwaarde (CV) te bepalen.
Uw CV en lengte worden op een kaart geplaatst met vooraf berekende schattingen van het lichaamsvetpercentage. U kunt dit aantal gebruiken om uw percentage vetvrije massa te schatten.
Als u een man bent, meet dan uw buik- en nekomtrek. Je CV is de buikomtrek min de nekomtrek.
Als u een vrouw bent, meet dan uw taille-, heup- en nekomtrek. Je cv is middelomtrek plus heupomtrek min nekomtrek.
Hoewel het leger deze methode gebruikt om de lichaamssamenstelling te beoordelen, is dit niet de meest nauwkeurige methode. De omtrekmetingen houden geen rekening met de spieromvang.
Krijg een MRI
De meest nauwkeurige manier om het percentage spiermassa te berekenen, is door gebruik te maken van magnetische resonantie beeldvorming (MRI).
Een MRI maakt gebruik van sterke magneten om een opname van uw spieren te maken. Wanneer u in een MRI-machine wordt geplaatst, herschikt het magnetische veld kort de waterstofatomen van uw lichaam. Hierdoor komt energie vrij, die de machine gebruikt om je spiermassa te bepalen.
MRI is de gouden standaard voor het bepalen van het percentage spiermassa, maar het is erg duur. Het is geen praktische keuze om het percentage spiermassa te schatten.
Voordelen en bijwerkingen van een hoger dan gemiddelde spiermassa
Als u een hoge spiermassa heeft, heeft u meer spiermassa dan normaal is voor uw leeftijd en geslacht.
Voordelen
Over het algemeen heeft meer spiermassa positieve gezondheidseffecten.
Naarmate je ouder wordt, verlies je op natuurlijke wijze spiermassa. Dit leeftijdsgebonden spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd, begint op de leeftijd van 30 jaar. Je blijft elk decennium 3 tot 5 procent van de spiermassa verliezen, waardoor de fysieke functie afneemt en het risico op letsel toeneemt.
Maar als u een hoge spiermassa heeft, kunt u spierverlies vertragen en uw fysieke vermogen beschermen.
Skeletspieren verbeteren ook uw algehele metabolisme. In vergelijking met vet verbranden skeletspieren meer calorieën in rust.
Bovendien wordt een grotere spiermassa geassocieerd met een lang leven.Een studie uit 2014 in het American Journal of Medicine wees uit dat oudere volwassenen met meer spiermassa langer leven dan ouderen met minder.
Bijwerkingen
Als je een meer dan gemiddelde spiermassa hebt, kan het moeilijk zijn om kleding te vinden die goed past. Je zult ook meer calorieën moeten eten om je vol te voelen, wat lastig en duur kan worden.
Sommige mensen zeggen dat het hebben van een grotere spiermassa hun flexibiliteit en vermogen om te springen of rennen vermindert.
Voordelen en bijwerkingen van een lager dan gemiddelde spiermassa
Als u een lage spiermassa heeft, heeft u minder spiermassa dan normaal is voor uw leeftijd en geslacht.
Voordelen
Er zijn geen echte voordelen van een lage spiermassa.
Sommige mensen zeggen dat het hebben van meer vet dan spieren een overlevingsvoordeel biedt, omdat overtollig vet energie kan leveren als het lichaam gestrest is. Dit voordeel is echter hypothetisch.
Bijwerkingen
Een lage spiermassa versnelt het leeftijdsgebonden spierverlies en vermindert het fysieke vermogen. Dit verhoogt het risico op letsel en invaliditeit.
Het hebben van een lage skeletspiermassa wordt ook geassocieerd met:
- moeite met dagelijkse bezigheden
- metaboolsyndroom
- diabetes
- osteoporose
- complicaties na een operatie
- slechte uitkomst van chronische ziekten
- ziekenhuisopname
- vroege dood
Hoe spiermassa te krijgen
Hoewel de spiermassa afneemt met de leeftijd, is het nooit te laat om spieren op te bouwen door middel van lichaamsbeweging en voeding.
Lichaamsbeweging en goede voeding helpen ook om de spiermassa te behouden naarmate u ouder wordt.
Oefening
Krachttraining of krachttraining is de beste manier om spiermassa op te bouwen. Dit soort oefeningen versterkt je spieren door ze te dwingen weerstand te bieden.
Jij kan:
- doe lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups
- doe oefeningen met weerstandsbanden
- til losse gewichten op, zoals halters of soepblikken
- gebruik gewichtsmachines
- doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- doe Pilates
Het wordt aanbevolen om elke week twee of drie krachttrainingssessies te doen.
Cardio is echter nog steeds belangrijk. Aërobe oefeningen, zoals joggen of dansen, ondersteunen de spiergroei en vertragen het aan de leeftijd gerelateerde spierverlies.
Eetpatroon
Het verkrijgen en behouden van spiermassa is ook afhankelijk van goede voeding. Dit omvat het eten van voldoende voedingsrijke calorieën om uw lichaam van brandstof te voorzien.
Eiwit, dat helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren, is bijzonder belangrijk. De hoeveelheid proteïne die u nodig heeft, is afhankelijk van uw fysieke activiteit. Over het algemeen moet 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten komen.
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn:
- rundvlees
- gevogelte
- vis
- eieren
- bonen
- noten
Je hebt ook voldoende koolhydraten nodig om je spieren van brandstof te voorzien. Als je twee of meer keer per week aan krachttraining doet, moeten koolhydraten ten minste 50 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken.
Bovendien is voldoende inname van vet, vitamines en mineralen nodig om spieren op te bouwen.
Het is ook het beste om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken of te vermijden. Door heel voedsel te eten, zoals groenten en eieren, kunt u uw spieren helpen gezond en sterk te blijven.
Afhalen
Spiermassa is een onderdeel van uw vetvrije massa. Typisch, hoe meer spieren u heeft, hoe minder vatbaar u bent voor verwondingen, chronische ziekten en vroegtijdig overlijden. Spiermassa duidt ook op fysieke functie, inclusief mobiliteit en balans.
Het is moeilijk om de vetvrije massa te berekenen, laat staan de spiermassa. De meest nauwkeurige methoden zijn duur en er zijn niet veel betrouwbare gegevens die de nauwkeurigheid ervan bewijzen.
Om uw fysieke fitheid beter te begrijpen, wordt aanbevolen om in plaats daarvan uw lichaamsvetpercentage te gebruiken.
