De halter high pull is een samengestelde oefening die uw bovenlichaam en achterste kettingspieren traint. Om deze oefening te doen, heb je een set dumbbells nodig. Het omvat een explosieve beweging, die helpt om je lichaam te trainen om geavanceerde explosieve bewegingen uit te voeren. Hierdoor wordt kracht opgebouwd en kunnen uw spieren sneller kracht genereren.
Krachtopbouwende oefeningen helpen het energieverbruik te verhogen, droge spiermassa op te bouwen en meer spiervezels met snelle spiertrekkingen te activeren die explosieve spierbewegingen creëren.
Lees verder om te zien op welke spieren de dumbbell high trekt, hoe je dit moet doen en enkele variaties die je kunt proberen.
Spieren werkten
De hoge trekkracht van de halter bouwt kracht en kracht op. Deze oefening bouwt spieren op in de armen, schouders en rug. Het bouwt ook heup- en kernkracht op.
De dumbbell high pull richt zich op de volgende spieren:
- romboïden
- deltaspieren
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- onderrug
- buikspieren
- bilspieren
- heupbuigers
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
De dumbbell high pull maakt gebruik van een explosieve beweging tijdens het strekken. Het langzaam laten zakken van de gewichten helpt om de kracht en kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Het gebruik van de kracht en kracht van je core en heupen helpt bij oefeningen zoals de hang clean, push jerk en snatch.
Je kunt de dumbbell high pull gebruiken als warming-up voordat je dit soort oefeningen gaat doen. Het genereren van kracht in uw heupen helpt ook om kracht op te wekken in uw bovenlichaam terwijl u door de oefening beweegt.
Hoe je dat doet
Houd tijdens de oefening een goede houding aan en kijk recht vooruit in plaats van naar beneden te kijken. Houd het gewicht dicht bij uw borst en dijen en schakel uw buikspieren in.
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter in elke hand te houden.
- Scharnier op je heupen om iets voorover te buigen.
- Plaats de gewichten net onder uw knieën.
- Strek je heupen en knieën terwijl je de halters explosief zo hoog mogelijk optilt.
- Til tegelijkertijd uw hielen op om op uw tenen te komen.
- Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 5 sets van 2 tot 6 herhalingen.
Variaties
Er zijn verschillende high-pull variaties voor dumbbells.Experimenteer met deze oefeningen om uw routine door elkaar te halen en u op verschillende spiergroepen te richten.
Eenarmige halter met hoge trekkracht
Houd tijdens deze oefening uw heupen en schouders naar voren gericht. Draai uw lichaam niet rond.
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter in uw linkerhand te houden.
- Strek uw arm recht uit
- Strek je heupen en knieën terwijl je de halter explosief zo hoog mogelijk optilt.
- Verlaag het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 5 sets van 2 tot 6 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Halter hoge trekkracht tot overheadpers
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter in elke hand te houden.
- Scharnier op je heupen om iets voorover te buigen.
- Plaats de gewichten net onder uw knieën.
- Strek je heupen en knieën terwijl je de halters explosief zo hoog mogelijk optilt.
- Til tegelijkertijd uw hielen op om op uw tenen te komen.
- Strek vanaf hier uw armen recht boven uw hoofd en houd uw ellebogen licht gebogen.
- Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 5 sets van 2 tot 6 herhalingen.
Hurk tot hoge trekkracht
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter in elke hand te houden.
- Scharnier op je heupen om iets voorover te buigen.
- Plaats de gewichten net onder uw knieën.
- Laat je langzaam zakken in een kraakpand.
- Strek vanaf hier je heupen en knieën terwijl je de halters explosief zo hoog mogelijk optilt.
- Til tegelijkertijd uw hielen op om op uw tenen te komen.
- Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 5 sets van 2 tot 6 herhalingen.
Waarschuwingen
Voeg elke keer dat u optilt een warming-up en afkoeling toe. Als u net begint met gewichtheffen of als u medische problemen heeft, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit van uw trainingen.
Het is een goed idee om te beginnen met een lage gewichtsbelasting om uw vorm te verminderen voordat u doorgaat naar zwaardere gewichten. Gebruik indien nodig een spotter, gebruik de juiste vorm en draag geschikte schoenen.
Stop als u pijn ervaart of verwondingen oploopt. Zorg ervoor dat u tijdens uw training normaal kunt ademen en stop als u zich zwak voelt.
Geef uw spieren altijd een pauze van minimaal 24 uur voordat u ze weer gaat richten. Raadpleeg een arts als u verwondingen heeft die na verloop van tijd blijven hangen of erger worden, vooral in uw nek en rug, of als u vermoedt dat u een hernia heeft.
het komt neer op
De high pull dumbbell is een uitstekende aanvulling op uw gewichtheffen routine. Het kan je helpen om kracht, snelheid en explosieve kracht op te bouwen, wat kan helpen bij je andere oefeningen. Doe het regelmatig voor het beste resultaat.
Om jezelf uitgedaagd te houden, verander je je routine door enkele variaties en nieuwe oefeningen te doen. Gebruik een dagboek of app zodat u uw voortgang kunt volgen.
