We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Actief blijven tijdens de zwangerschap kan uw energie een boost geven, uw humeur verbeteren en het risico op zwangerschapscomplicaties verminderen. Maar als u verschillende manieren bedenkt om lichamelijk actief te blijven, vraagt u zich misschien af: is het veilig om te rennen tijdens de zwangerschap?
Hardlopen is een training met hoge intensiteit, dus het kan zijn dat u een beetje aarzelt om ermee door te gaan tijdens de zwangerschap. Het goede nieuws is echter dat u uw hardloopschoenen niet hoeft op te hangen - althans nog niet. Maar voordat je de stoep op gaat, is hier wat je moet weten over hardlopen tijdens de zwangerschap.
Is het veilig om te rennen tijdens de zwangerschap?
Goedbedoelende vrienden en familie kunnen waarschuwen voor wegrennen. Sommigen vragen zich misschien af of het intensiteitsniveau vroege bevalling kan veroorzaken, of erger nog, zwangerschapscomplicaties kan veroorzaken. En als je constant met deze angsten wordt gevoed of door anderen in twijfel wordt getrokken, zou je voorzichtig kunnen zijn en stoppen met rennen.
Hoewel dit advies en deze zorg van een goede plek komen, is de waarheid dat hardlopen over het algemeen veilig is tijdens de zwangerschap.
Hardlopen veroorzaakt geen miskraam en schaadt uw baby niet. Dus als je vóór de zwangerschap een hardloper was, is het prima om je routine voort te zetten. Dat gezegd hebbende, moet u misschien enkele voorzorgsmaatregelen nemen, waar we in zullen duiken, en u moet naar uw lichaam luisteren.
Het valt niet te ontkennen dat zwangerschap zal hebben sommige invloed op uw trainingsroutine. Het kan zijn dat u in een langzamer tempo moet rennen of moet aanpassen hoe vaak u loopt, maar u hoeft absoluut niet gewoon te stoppen.
Wat als je voor de zwangerschap geen hardloper was? Kun je nu beginnen met rennen?
Als u vóór de zwangerschap niet heeft gesport, kan het nuttig zijn om een of andere vorm van fysieke activiteit in uw dagelijkse routine op te nemen. Zwangerschap is echter niet het juiste moment begin rennen.
Je lichaam werkt al harder en maakt veel veranderingen door. Het starten van een intensieve training voegt meer fysieke stress toe, wat niet ideaal is.
Kies in plaats daarvan voor lichtere trainingen, zoals lichte aerobics, wandelen, yoga of gebruik een loopband of elliptische trainer met lage snelheid. Om een routine te ontwikkelen, begint u langzaam en verhoogt u geleidelijk de lengte en intensiteit van uw trainingen. Loop bijvoorbeeld 5 minuten per dag en verhoog dan tot 10 minuten, 20 minuten en 30 minuten.
Voordelen van fitness tijdens de zwangerschap
Laten we eerlijk zijn, zwangerschap - hoewel een mooie ervaring - kan grote schade aanrichten aan uw lichaam. U kunt te maken krijgen met vermoeidheid, hersenmist tijdens de zwangerschap, stemmingswisselingen en natuurlijk gewichtstoename. Toch kan actief blijven tijdens de zwangerschap uw gevoelens aanzienlijk verbeteren - fysiek en mentaal.
Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) moeten zwangere vrouwen elke week minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit krijgen. Dit zijn trainingen die uw hartslag verhogen en zweten veroorzaken, inclusief hardlopen.
Als u vóór de zwangerschap lichamelijk actief was, zou actief blijven niet te veel uitdagingen met zich meebrengen (behalve ochtendmisselijkheid, uitputting en pijntjes en kwalen). Mogelijk moet u uw verwachtingen en de intensiteit van uw trainingen gaandeweg aanpassen.
Als u vijf dagen per week 30 minuten kunt sporten, voldoet u aan de aanbeveling van 150 minuten. Het is prima om deze tijd aan het hardlopen te besteden, maar je kunt ook andere activiteiten ondernemen, zoals zwemmen, yoga of wandelen.
Trainen tijdens de zwangerschap kan constipatie, rugpijn en vermoeidheid verminderen en een gezond gewicht bevorderen. Het verlaagt ook het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie.
En laten we niet vergeten dat lichaamsbeweging de productie van endorfine in het lichaam verhoogt. Dit zijn feel-good hormonen die uw humeur kunnen verbeteren. Trainen tijdens de zwangerschap is een win-win. Het kan u helpen zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid te verbeteren.
Wat zijn de risico's van hardlopen tijdens de zwangerschap?
Hoewel hardlopen een uitstekende manier is om actief te blijven tijdens de zwangerschap, kunt u voor enkele uitdagingen komen te staan.
Zwangerschap verandert uw lichaam, dus u kunt te maken krijgen met een verschuiving in uw zwaartepunt en evenwicht naarmate uw buik groter wordt. Hierdoor loop je het risico om te vallen, vooral als je op oneffen paden rent. Om ongelukken te voorkomen, wilt u misschien op de stoep rennen, zoals het trottoir of op een baan bij een plaatselijke school. Hardlopen op een vlakke ondergrond is ook gemakkelijker voor uw gewrichten, wat zorgt voor meer comfortabele en plezierige hardloopsessies.
Naarmate je buik groter wordt in je tweede en derde trimester, kan de stuiterende beweging ook ongemakkelijk zijn. Het dragen van een buikband kan deze beweging echter verminderen.
Houd er ook rekening mee dat uw gewrichten en ligamenten tijdens de zwangerschap losser worden. Dit komt doordat uw lichaam het hormoon relaxine aanmaakt om ligamenten in uw bekken te ontspannen ter voorbereiding op de bevalling. Dit hormoon ontspant ligamenten en gewrichten in andere delen van het lichaam, waardoor u een verhoogd risico op letsel loopt. Het is het beste om langzaam te beginnen en trainingen te vermijden die ongemak veroorzaken.
Het is prima om je routine aan te passen. Naarmate u dichter bij uw uitgerekende datum komt, kunt u mogelijk niet zo ver, lang of snel rennen.
Afhankelijk van de omstandigheden kan het zijn dat u op een bepaald moment in uw zwangerschap helemaal moet stoppen met hardlopen - in ieder geval tot na uw bevalling. Tekenen dat u moet stoppen met rennen (en met uw OB-GYN moeten praten) zijn onder meer hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte, vaginale bloeding, kuitpijn of lekken van vruchtwater.
Tips om veilig te rennen tijdens de zwangerschap
Hier zijn een paar tips om hardlopen gemakkelijker en veiliger te maken tijdens de zwangerschap.
- Koop goede hardloopschoenen. Je hardloopschoenen moeten goed passen en je enkels en voetboog ondersteunen. Hierdoor blijven je voeten stabiel en voorkom je vallen en blessures. Lichaamsveranderingen tijdens de zwangerschap kunnen betekenen dat u op een gegeven moment nieuwe schoenen nodig heeft.
- Draag een sportbeha. Uw borsten kunnen tijdens de zwangerschap groter worden, wat het hardlopen ongemakkelijk kan maken. Investeer in een goede, ondersteunende sportbeha om borstpijn tijdens het hardlopen te voorkomen.
- Draag een buikband. Deze banden helpen bij het stabiliseren van een groeiende buik, wat pijn of ongemak veroorzaakt door een stuiterende buik kan verminderen. Steunbanden verminderen ook de bekkendruk en helpen de houding te verbeteren.
- Blijf gehydrateerd. Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging en oververhitting te voorkomen. U kunt oververhitting ook voorkomen door loszittende kleding te dragen en binnenshuis te sporten als het warm of vochtig is.
- Luister naar je lichaam. Lichamelijke activiteit is belangrijk tijdens de zwangerschap, maar overdrijf het niet. Als u zich overbelast of te moe voelt, is het oké om een training over te slaan of in te korten. Loop in plaats daarvan als hardlopen ongemakkelijk wordt.
- Inclusief krachttraining. Omdat u vatbaar bent voor spier- en gewrichtsblessures, kunt u krachttraining gebruiken om uw spieren en gewrichten te versterken. Deze oefeningen omvatten lunges, squats en licht gewichtheffen.
- Ren in een gebied met badkamers. Naarmate uw baby groeit, kan het extra gewicht uw blaas onder druk zetten, waardoor u vaker moet plassen. Stippel een hardlooproute uit dichter bij huis, of in een gebied met toegang tot openbare toiletten.
- Eet gezond. Je lichaam heeft extra calorieën nodig tijdens het sporten tijdens de zwangerschap. Om uw energieniveau tijdens het sporten op peil te houden, kunt u voor het sporten een tussendoortje nemen, zoals een stuk fruit of toast met notenboter. Eet voedsel met een hoog watergehalte om gehydrateerd te blijven. Tank ook na uw training met ongeveer één tot twee porties koolhydraten en eiwitten en één portie gezond vet.
Afhalen
Hardlopen - en sporten in het algemeen - tijdens de zwangerschap kan uw lichamelijke en geestelijke gezondheid ten goede komen. Het kan rugpijn verlichten, constipatie verminderen, stemmingswisselingen verbeteren en u helpen een gezond zwangerschapsgewicht te behouden.
Naarmate u vordert in uw zwangerschap, kan hardlopen of sporten echter moeilijker worden. Zelfs als u niet in hetzelfde tempo kunt blijven, is de ene fysieke activiteit beter dan geen. Dus in plaats van joggen of hardlopen, kunt u vijf dagen per week minstens 30 minuten wandelen, zwemmen of andere lichte oefeningen doen.
