Paniekaanvallen zijn abrupte aanvallen waarbij u angst en ongemak voelt en alsof u de controle verliest, zelfs als er geen gevaar is. Deze aanvallen komen uit het niets zonder waarschuwing en sommige symptomen kunnen aanvoelen als een hartaanval.
Paniekaanvallen zijn doorgaans kort en bereiken hun hoogtepunt in minder dan 10 minuten. Een aanval duurt meestal enkele minuten tot 30, hoewel herhaalde aanvallen urenlang kunnen terugkeren.
Dit is wat u moet weten over de duur van een paniekaanval en hoe u deze kunt opvangen of voorkomen.
Hoe lang kan een paniekaanval duren?
De meeste paniekaanvallen duren maar een paar minuten, hoewel ze vaak aanvoelen als een heel leven als je er een ervaart. Symptomen pieken meestal binnen 10 minuten en beginnen dan te vervagen.
Het is mogelijk om een paniekaanval te krijgen die bijzonder lang of kort duurt. Sommige aanvallen kunnen binnen een paar seconden een piek bereiken, waarbij de hele aanval slechts enkele minuten duurt, terwijl andere langer kunnen duren.
Het meeste onderzoek heeft enkele paniekaanvallen beschreven die tot 30 minuten duren. Sommige rapporten van individuen hebben aanvallen beschreven die uren of zelfs dagen duurden.
Volgens sommige experts, als de symptomen niet binnen 10 minuten pieken, wordt dit niet als een paniekaanval beschouwd (die een plotseling begin van paniek veroorzaakt). In plaats daarvan wordt het beschouwd als een hoge mate van angst. Hoewel dit nog steeds ongelooflijk ongemakkelijk en onaangenaam is, wordt het misschien niet als een paniekaanval gediagnosticeerd.
Het is ook mogelijk om meerdere paniekaanvallen te ervaren die een uur of langer in golven voorkomen.
Kunnen de symptomen blijven hangen?
Hoewel de symptomen van paniekaanvallen kunnen variëren, omvatten ze vaak:
- hartkloppingen
- zweten of koude rillingen
- beven
- kortademigheid
- pijn op de borst of ongemak
- duizeligheid
- angst om de controle te verliezen of om dood te gaan
- misselijkheid en ander maagklachten
Bij een paniekaanval treden de symptomen plotseling op, pieken en verdwijnen dan geleidelijk.
Lichamelijke symptomen verdwijnen vaak als eerste, maar afhankelijk van uw angstniveaus kunt u blijven hyperventileren en last krijgen van borst- en buikpijn. Na het afnemen van de aanval kunt u zich ook moe of gespannen voelen in uw spieren.
De belangrijkste symptomen die kunnen blijven hangen, zijn gedrags- of cognitieve symptomen. Algemene angst kan na de aanval aanhouden. Mensen blijven zich vaak zorgen maken over hun gebrek aan controle. Als u pijn ervaart, kan de angst voor de dood aanhouden totdat u naar een arts gaat.
Als u een paniekstoornis heeft, kunt u zich zorgen maken of geobsedeerd zijn door een nieuwe paniekaanval. Dit kan dagelijkse ongerustheid veroorzaken en uw kwaliteit van leven aantasten.
Wat zijn enkele coping-mechanismen op dit moment?
Eerste dingen eerst: Adem. U hyperventileert waarschijnlijk, maar het stabiliseren van uw ademhaling kan de vecht-of-vluchtreactie van uw lichaam snel kalmeren.
Probeer je ademhalingen te tellen. Een keer diep inademen, een keer diep uitademen. Tel tot 10 en begin dan opnieuw totdat uw ademhaling weer normaal is.
Andere snelle coping-strategieën zijn onder meer:
- erkennen dat wat u ervaart een paniekaanval is
- een object vinden om op te focussen
- het oefenen van spierontspanning
- een mantra herhalen
- oefenen
Hier is een gedetailleerde lijst van hoe u een paniekaanval kunt stoppen, samen met enkele aardingstechnieken die kunnen helpen.
Kun je een paniekaanval voorkomen?
U hoeft niet bang te zijn voor paniekaanvallen. Er zijn verschillende tools en technieken die u kunt gebruiken om uw aanvallen te beheren en zelfs te voorkomen.
Een goede manier om paniekaanvallen te voorkomen, is door een plan te maken waarmee u meer controle krijgt. Als je een plan hebt uitgewerkt voor wanneer er een aanval plaatsvindt, kun je de duur en frequentie van aanvallen mogelijk verkorten.
Uw plan kan bestaan uit:
- het oefenen van een diepe ademhalingsoefening of het doen van progressieve spierontspanning
- focussen op een aardingstechniek zoals de 5-4-3-2-1-techniek
- het lezen van een vel papier dat paniekaanvallen beschrijft, om de angst om dood te gaan te rationaliseren
- een korte lijst met mantra's op een plakbriefje of in je telefoon hebben om te openen, en zoiets zeggen als "Het komt wel goed, dit zijn slechts symptomen van paniek."
Misschien wilt u steun zoeken en uw familie, vrienden of collega's laten meedenken over uw plannen voor wanneer u zich in specifieke situaties bevindt.
Bijvoorbeeld:
- Thuis kun je je partner of kamergenoot een ontspanningstechniek leren die ze met je kunnen doen als je midden in een aanval zit. Samen ademen kan je helpen om je meer geaard en gefocust te voelen.
- Op het werk wil je misschien gewoon een vertrouwde collega of baas een waarschuwing geven dat je paniekaanvallen ervaart. Het delen van deze informatie kan eng aanvoelen, maar het kan uw kantoor ook als een veiligere ruimte laten aanvoelen.
Andere manieren om toekomstige aanvallen te voorkomen zijn:
Lees meer over paniekaanvallen en angst
Kennis is macht. Met meer informatie over paniekaanvallen kunt u zich bewust worden van uw symptomen, meer controle krijgen en uw aanvallen verkorten.
Hoewel veel mensen slechts één of enkele keren een paniekaanval ervaren, ervaren anderen deze als onderdeel van een bestaande angststoornis. Leren over angst kan u helpen er beter mee om te gaan.
Oefen ontspanningstechnieken
Meditatie, ademhalingsoefeningen en spierontspanning kunnen allemaal helpen op het moment van een paniekaanval. Maar het is essentieel om deze technieken van tevoren te leren en te oefenen, zodat u er klaar voor bent als er iets gebeurt.
Oefen regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen opgeleverd voor zowel de mentale als de fysieke gezondheid.
Trainen, met name trainingen met hoge intensiteit of cardiotraining, kunnen zelfs symptomen van paniekaanvallen nabootsen. Door regelmatig te sporten, kunt u uw lichaam en geest trainen om te beseffen dat die symptomen - hartkloppingen, zweten, hard ademen - niet altijd op paniek duiden.
U kunt ook uw stress verminderen, wat paniekaanvallen kan veroorzaken.
Vermijd roken, alcohol en cafeïne
Van bepaalde stoffen is bekend dat ze angstaanvallen en soms paniekaanvallen veroorzaken. Als je merkt dat je paniekaanvallen optreden rond de tijd dat je een stimulerend middel zoals koffie of een ander middel hebt gedronken, kan het nuttig zijn om ze te beperken of te vermijden en te kijken of je aanvalsfrequentie verandert.
Deze stoffen kunnen ook de intensiteit van een aanval verhogen, dus het vermijden ervan kan de symptomen verlichten.
Krijg genoeg slaap
Slaapgebrek kan het omgaan met stress moeilijker maken en uw angstniveaus verhogen. Daarom is het belangrijk om een goede slaaphygiëne te behouden.
Wanneer moet je naar een dokter
Paniekaanvallen kunnen heel beangstigend aanvoelen, vooral als je er voor het eerst een ervaart. Maar het betekent niet dat je automatisch een angststoornis hebt - je kunt paniekaanvallen krijgen zonder een psychische aandoening.
Zoek hulp als:
- je hebt meerdere paniekaanvallen of ervaart ze chronisch
- uw angst heeft invloed op uw dagelijks leven
- je hebt moeite om ermee om te gaan
Er zijn zoveel opties voor u beschikbaar en uw arts kan u zelfs helpen bij het opstellen van plannen, het delen van literatuur of het controleren van uw vitale functies om uw geest tot rust te brengen.
Als u vaak bang bent om dood te gaan of bang bent dat er echt iets mis is met uw gezondheid, ga dan naar een arts. Ze kunnen tests uitvoeren om uw algehele gezondheid te controleren, of specifiek de gezondheid van uw hart.
Een schone gezondheidsverklaring kan u gemoedsrust geven. U kunt zelfs een afdruk van de resultaten bewaren. Dit vel papier kan deel uitmaken van je plan om je tijdens een aanval terug te trekken om je eraan te herinneren dat alles goed komt.
Afhalen
Paniekaanvallen komen misschien zonder waarschuwing en voelen ongemakkelijk aan, maar ze zullen niet eeuwig duren. Hoewel ze misschien langer aanvoelen, duren de meeste paniekaanvallen slechts ongeveer 10 minuten.
Als u angstsymptomen begint te ervaren die uw dagelijks leven beïnvloeden, uw aanvallen in intensiteit of duur toenemen, of als u gewoon extra hulp nodig heeft bij het omgaan, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Voor degenen die behandeling zoeken bij een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, bereikt tweederde naar verluidt remissie binnen zes maanden.
