De term "schoon eten" is erg populair geworden in de gezondheidsgemeenschap.
Het is een voedingspatroon dat zich richt op vers, heel voedsel. Deze levensstijl kan gemakkelijk en plezierig zijn, zolang u maar een paar algemene richtlijnen volgt.
Hier zijn 11 eenvoudige tips om schoon te eten.
Wat is schoon eten?
Schoon eten heeft niets te maken met voedsel dat schoon of vuil is.
Het gaat er simpelweg om dat je minimaal bewerkte, echte voedingsmiddelen kiest die maximale voedingsvoordelen bieden.
Het idee is om voedingsmiddelen te consumeren die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat zijn.
Het selecteren van ethisch en duurzaam voedsel is ook een onderdeel van schoon eten.
SAMENVATTING Clean
eten omvat het kiezen van voedsel dat minimaal wordt verwerkt, ethisch wordt
en rijk aan natuurlijk voorkomende voedingsstoffen.
1. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn onmiskenbaar gezond.
Ze zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die ontstekingen helpen bestrijden en uw cellen beschermen tegen schade.
In feite koppelen veel grote observationele studies een hoge inname van fruit en groenten aan een verminderd risico op ziekten zoals kanker en hartaandoeningen.
Verse groenten en fruit zijn ideaal om schoon te eten, omdat de meeste direct na het plukken en wassen rauw gegeten kunnen worden.
Door biologische producten te kiezen, kunt u een stap verder gaan met schoon eten door de blootstelling aan pesticiden te verminderen en mogelijk uw gezondheid te verbeteren.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer fruit en groenten in uw dieet op te nemen:
- Maak je salades zo kleurrijk mogelijk, in ieder geval ook
drie verschillende groenten naast greens. - Voeg bessen, gehakte appels of stukjes sinaasappel toe aan je favoriet
gerechten. - Wassen
en hak groenten, meng ze met olijfolie en kruiden, en doe ze in een
container in uw koelkast voor gemakkelijke toegang.
SAMENVATTING Groenten
en fruit zou de basis moeten vormen van een gezonde levensstijl. Deze hele voedingsmiddelen
vergen weinig voorbereiding en bieden veel gezondheidsvoordelen.
2. Beperk bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen zijn lijnrecht in strijd met de levensstijl van gezond eten, omdat ze zijn aangepast ten opzichte van hun natuurlijke staat.
De meeste bewerkte producten hebben een deel van hun vezels en voedingsstoffen verloren, maar hebben suiker, chemicaliën of andere ingrediënten gekregen. Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met ontstekingen en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Zelfs als er geen ongezonde ingrediënten aan deze producten worden toegevoegd, missen ze nog steeds veel van de voordelen van hele voedingsmiddelen.
Schoon eten houdt in dat bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk worden vermeden.
OVERZICHT
Bewerkte voedingsmiddelen zijn in strijd met schoon eten
principes vanwege hun conserveermiddelen en gebrek aan voedingsstoffen.
3. Lees etiketten
Hoewel schoon eten gebaseerd is op heel, vers voedsel, kunnen bepaalde soorten verpakt voedsel worden opgenomen, zoals verpakte groenten, noten en vlees.
Het is echter belangrijk om de etiketten te lezen om er zeker van te zijn dat er geen conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers of ongezonde vetten zijn.
Veel noten worden bijvoorbeeld geroosterd in plantaardige olie, waardoor ze kunnen worden blootgesteld aan hitteschade. Het is het beste om rauwe noten te eten - of ze zelf op lage temperatuur te roosteren.
Bovendien kunnen voorgewassen salademengsels tijd besparen, maar kunnen ze toevoegingen bevatten, vooral in de saladedressing die vaak wordt gebruikt.
OVERZICHT
Lees om een gezonde levensstijl te behouden
etiketten om ervoor te zorgen dat verpakte producten, noten, vlees en andere voedingsmiddelen geen
twijfelachtige ingrediënten.
4. Stop met het eten van geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen die gemakkelijk te veel eten en toch weinig voedingswaarde bieden.
Onderzoek heeft geraffineerde koolhydraatconsumptie gekoppeld aan ontstekingen, insulineresistentie, leververvetting en obesitas.
Daarentegen kunnen volle granen - die meer voedingsstoffen en vezels bevatten - ontstekingen verminderen en een betere darmgezondheid bevorderen.
In één onderzoek onder 2834 mensen hadden degenen die voornamelijk volle granen aten minder kans op overtollig buikvet dan degenen die zich concentreerden op geraffineerde granen.
Als je granen eet, kies dan voor de minst bewerkte soorten, zoals gekiemd graanbrood en gesneden haver. Blijf weg van kant-en-klare ontbijtgranen, witbrood en andere geraffineerde koolhydraten.
OVERZICHT
Geraffineerde granen zijn ontstekingsremmend, omdat ze ontbreken
vezels en andere waardevolle voedingsstoffen. Kies minimaal verwerkt om schoon te eten
granen - of vermijd ze helemaal.
5. Vermijd plantaardige oliën en smeersels
Plantaardige oliën en margarines voldoen niet aan de criteria voor schoon eten.
Om te beginnen worden ze geproduceerd via chemische extractie, waardoor ze in hoge mate worden verwerkt.
Sommige oliën bevatten ook een hoog gehalte aan omega-6-vet, linolzuur. Studies bij dieren en geïsoleerde cellen suggereren dat het de ontsteking verhoogt, waardoor het risico op gewichtstoename en hartaandoeningen mogelijk toeneemt.
Hoewel kunstmatige transvetten in de Verenigde Staten en andere landen zijn verboden, kunnen sommige margarines en spreads nog steeds kleine hoeveelheden bevatten.
Hoewel schoon eten alle plantaardige oliën en smeersels ontmoedigt, is het belangrijk om een matige hoeveelheid gezonde vetten te eten. Deze omvatten vette vis, noten en avocado. Als je plantaardige oliën niet helemaal kunt vermijden, kies dan voor olijfolie.
SAMENVATTING Margarines
en sommige plantaardige oliën zijn sterk verwerkt en gekoppeld aan een verhoogd risico op
ziekte. Kies voor gezonde, minimaal bewerkte oliën en vetten.
6. Blijf uit de buurt van toegevoegde suikers in welke vorm dan ook
Het is van vitaal belang om toegevoegde suikers te vermijden als u probeert schoon te eten. Toch is toegevoegde suiker heel gebruikelijk - en wordt zelfs aangetroffen in voedingsmiddelen die niet bijzonder zoet smaken, zoals sauzen en specerijen.
Zowel tafelsuiker als fructose-glucosestroop bevatten veel fructose.
Studies suggereren dat deze stof onder andere een rol kan spelen bij obesitas, diabetes, leververvetting en kanker.
Afhankelijk van uw gezondheid kunt u af en toe kleine hoeveelheden natuurlijke suikers eten - zoals honing of ahornsiroop - terwijl u schoon eet.
Als u echter diabetes, metabool syndroom of soortgelijke gezondheidsproblemen heeft, kunt u het beste alle vormen van geconcentreerde suiker vermijden, ook die uit natuurlijke bronnen.
Bovendien dragen zelfs natuurlijke suikerbronnen zeer weinig voedingswaarde bij.
Voor echt schoon eten, probeer voedsel in hun natuurlijke, ongezoete staat te consumeren. Leer de zoetheid van fruit en de subtiele smaken van noten en ander onbewerkt voedsel te waarderen.
SAMENVATTING Suiker
wordt sterk verwerkt en houdt verband met verschillende gezondheidsproblemen. Als je het probeert
eet schoon, gebruik af en toe kleine hoeveelheden natuurlijke zoetstoffen of vermijd suiker
allemaal samen.
7. Beperk alcoholgebruik
Alcohol wordt gemaakt door gist toe te voegen aan geplette granen, fruit of groenten en het mengsel te laten gisten.
Matige inname van bepaalde soorten alcohol - met name wijn - kan de gezondheid van uw hart verbeteren.
Het is echter aangetoond dat veelvuldig alcoholgebruik ontstekingen bevordert en kan bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals leverziekte, spijsverteringsstoornissen en overtollig buikvet.
Als u een gezonde levensstijl volgt, dient u uw alcoholgebruik te minimaliseren of te schrappen.
SAMENVATTING Hoewel
matige wijninname kan de gezondheid van het hart helpen beschermen, alcohol is gekoppeld aan een
verhoogd risico op verschillende ziekten. Alcoholgebruik moet worden beperkt
bij het beoefenen van schoon eten.
8. Vervang groenten in recepten
U kunt uw gezondheid een boost geven door in recepten geraffineerde granen te vervangen door groenten.
Bloemkool kan bijvoorbeeld fijn worden gehakt om rijst na te bootsen, gepureerd als aardappelen of gebruikt in pizzakorst.
Bovendien is spaghettipompoen een natuurlijke vervanging voor pasta, omdat het na het koken in lange, dunne strengen uiteenvalt. Courgette maakt ook geweldige noedels.
SAMENVATTING Bij het eten
maak schoon, vervang pasta, rijst en andere geraffineerde granen door groenten om een boost te geven
de voedingswaarde van uw maaltijd.
9. Vermijd verpakte snacks
U moet uit de buurt blijven van verpakte snacks als u probeert schoon te eten.
Crackers, mueslirepen, muffins en soortgelijke snacks bevatten doorgaans geraffineerde granen, suiker, plantaardige oliën en andere ongezonde ingrediënten.
Deze bewerkte voedingsmiddelen bieden weinig voedingswaarde.
Zorg ervoor dat u gezonde snacks bij de hand heeft om te voorkomen dat u deze items grijpt als u honger krijgt tussen de maaltijden door.
Goede opties zijn onder meer noten, groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zijn smakelijk, rijk aan voedingsstoffen en kunnen helpen beschermen tegen ziekten.
SAMENVATTING In plaats daarvan
van verpakte snacks gemaakt van geraffineerde granen, kies een voedzaam geheel
voedingsmiddelen zoals noten, fruit en groenten.
10. Maak van water uw primaire drank
Water is de gezondste en meest natuurlijke drank die je kunt drinken.
Het bevat geen toevoegingen, suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere twijfelachtige ingrediënten. Het is per definitie de schoonste drank die je kunt drinken.
Water kan je gehydrateerd houden en kan je ook helpen om een gezond gewicht te bereiken.
Daarentegen zijn met suiker gezoete dranken consequent in verband gebracht met diabetes, obesitas en andere ziekten. Bovendien kan vruchtensap veel van dezelfde problemen veroorzaken vanwege het hoge suikergehalte.
Ongezoete koffie en thee zijn ook goede keuzes en bieden verschillende gezondheidsvoordelen, maar mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, moeten mogelijk hun inname matigen.
SAMENVATTING Water
is ongelooflijk gezond en zou uw belangrijkste drank moeten zijn na een schoonmaakbeurt
levensstijl eten.
11. Kies voedsel van ethisch gefokte dieren
Naast vers, onbewerkt voedsel, omvat schoon eten het selecteren van voedsel dat afkomstig is van ethisch gefokte dieren.
Vee wordt vaak grootgebracht in overvolle, onhygiënische fabrieksboerderijen. De dieren krijgen meestal antibiotica om infectie te voorkomen en worden geïnjecteerd met hormonen zoals oestrogeen en testosteron om de groei te maximaliseren.
Bovendien krijgen de meeste runderen op industriële boerderijen granen in plaats van hun natuurlijke dieet met gras. Studies tonen aan dat grasgevoerd rundvlees meer ontstekingsremmende omega-3-vetten en antioxidanten bevat dan graangevoerd rundvlees.
Fabrieksboerderijen produceren ook enorme hoeveelheden afval, wat aanleiding geeft tot bezorgdheid over het milieu.
Menselijk gefokt vlees is vaak beter voor uw gezondheid en voor de planeet als geheel.
SAMENVATTING Kiezen
vlees van dieren die humaan op kleine boerderijen zijn grootgebracht, komt overeen met schoon
eetprincipes.
het komt neer op
Schoon eten legt de nadruk op vers, voedzaam en minimaal verwerkt voedsel.
Deze manier van eten kan niet alleen uw gezondheid verbeteren, maar u ook helpen de natuurlijke smaken van voedsel te waarderen.
Bovendien ondersteunt het duurzame landbouw en milieuvriendelijke voedselpraktijken.
