Wat is cardio?
Denk je bij het horen van het woord cardio aan zweet dat van je voorhoofd druipt tijdens het hardlopen op de loopband of aan een stevige wandeling tijdens je lunchpauze? Het is allebei. Cardiovasculaire training, ook wel aërobe training genoemd, betekent dat u een activiteit doet 'met zuurstof'.
Dit type oefening:
- maakt gebruik van grote spiergroepen, zoals uw benen of bovenlichaam
- vereist ademhaling of gecontroleerde ademhaling
- verhoogt uw hartslag en houdt deze gedurende een bepaalde tijd in een aerobe zone
Veel voorkomende vormen van cardio zijn wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en fitnesslessen. Cardio-apparaten kunnen een roeier, elliptische trainer, trapklimmer, staande of liggende fiets en loopband zijn.
Hoewel cardio calorieën verbrandt en helpt bij het afvallen, kan de combinatie met ten minste twee tot drie dagen per week krachttrainingstrainingen de snelheid waarmee u afvallen verhogen.
De hoeveelheid cardio die u nodig heeft om af te vallen, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw huidige gewicht, dieet, dagelijkse activiteit en leeftijd.
Cardio voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren. Het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, moet lager zijn dan het aantal calorieën dat u verbrandt. Hoeveel gewicht u verliest, hangt af van de hoeveelheid lichaamsbeweging die u in de loop van een week wilt doen.
Als je niet zeker weet hoe je een tekort kunt creëren of als je hulp nodig hebt om je doelen te bereiken, overweeg dan om een app voor het tellen van calorieën te gebruiken. Met deze trackers kunt u uw dagelijkse voedselinname en fysieke activiteit gedurende de dag invoeren, waardoor u uw huidige calorieën in / calorieën uit-vergelijking kunt controleren.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet u elke week ten minste 150 tot 300 minuten matige intensieve training of 75 tot 150 minuten per week intensieve aërobe training krijgen om substantiële veranderingen te zien.
U moet ook minstens twee dagen per week krachttrainingsactiviteiten uitvoeren waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.
Als je elke week een pond wilt verliezen, moet je een tekort van 3.500 calorieën creëren, wat betekent dat je in een week 3.500 calorieën meer moet verbranden dan je binnenkrijgt.
Factoren die van invloed zijn op hoe snel u calorieën verbrandt
Voordat u aan een afslankreis begint met cardio-oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen dat er bepaalde factoren zijn die van invloed zijn op hoe snel u calorieën verbrandt, en dus ook hoe snel u afvallen.
- Leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe minder calorieën je kunt verwachten te verbranden.
- Lichaamssamenstelling. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je meer calorieën tijdens het sporten dan iemand met een hoger vetpercentage.
- Intensiteit van training. Hoe krachtiger de training, hoe meer calorieën u in één sessie verbrandt.
- Geslacht. Mannen verbranden calorieën sneller dan vrouwen.
- Algehele dagelijkse activiteit. Hoe meer u sedentair bent gedurende de dag, hoe minder calorieën u verbrandt.
- Gewicht. Hoe groter uw gewicht, hoe meer calorieën u verbrandt.
Welke cardio-oefeningen verbranden de meeste calorieën?
Om de tijd die u besteedt aan het trainen te maximaliseren, kunt u overwegen om fysieke activiteiten te kiezen waarbij u de meeste calorieën verbrandt in de kortst mogelijke tijd. Dit houdt meestal in dat u de grote spieren van uw onderlichaam met een matige of krachtige intensiteit gebruikt.
Volgens het Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan een persoon van 154 pond in 30 minuten tussen de 140 en 295 calorieën verbranden door cardiovasculaire oefeningen te doen. Hier zijn enkele verschillende methoden van cardio en het aantal calorieën dat u in 30 minuten kunt verbranden:
- wandelen: 185 calorieën
- dansen: 165 calorieën
- wandelen (3,5 mph): 140 calorieën
- hardlopen (5 mph): 295 calorieën
- fietsen (> 10 mph): 295 calorieën
- zwemmen: 255 calorieën
Een eerste trainingsroutine maken
Om een pond te verliezen, moet u 3.500 calorieën meer verbranden dan uw lichaam nodig heeft. Als het uw doel is om één tot twee pond per week te verliezen, heeft u een tekort van 1.000 calorieën per dag nodig.
Stel dat uw dagelijkse caloriebehoefte 2200 calorieën is. U moet het aantal calorieën dat u per dag verbruikt met 500 verminderen en 500 calorieën verbranden door te sporten.
Met dat in gedachten, wil je een trainingsschema maken dat de meeste dagen van de week cardiovasculaire training en krachttraining ten minste twee dagen per week omvat.
- Cardiovasculaire oefening. Voer cardio-oefeningen drie tot vijf dagen per week gedurende 30 tot 60 minuten per sessie uit.
- Krachttraining. Voer twee tot drie dagen per week krachttraining uit waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.
- Flexibiliteit en rekken. Voeg dagelijkse rek- en flexibiliteitsoefeningen toe.
- Rust uit. Neem elke week ten minste één tot twee dagen rust in. U kunt op uw rustdagen deelnemen aan actieve hersteloefeningen zoals yoga of lichte rekoefeningen.
Hoe u uw trainingen kunt spreiden
Elke dag dezelfde training uitvoeren leidt tot een plateau, een punt waarop de oefening aan effectiviteit verliest. Als alternatief kan het te hard slaan tot een burn-out leiden. Daarom is het belangrijk om uw trainingen te spreiden. Om dit te doen, moet u zowel cardiovasculaire training met matige als hoge intensiteit opnemen in uw algehele fitnessroutine.
Voer bijvoorbeeld drie dagen per week 30 tot 45 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit uit, zoals wandelen of zwemmen. Verhoog de intensiteit voor de andere twee dagen - vijf dagen in totaal - en voer krachtige trainingen uit, zoals hardlopen of fietsen.
Als u ervoor kiest om intervaltraining met hoge intensiteit te doen, kunt u de totale hoeveelheid tijd verkorten. Doe bijvoorbeeld sprints afgewisseld met jogging-intervallen op de loopband gedurende 20 tot 30 minuten.
Waarom je verschillende manieren nodig hebt om af te vallen
Je lichaam gebruikt verschillende spiergroepen voor elk type training. Het is logisch om een verscheidenheid aan oefeningen in uw algehele fitnessroutine op te nemen. Het combineren van cardiovasculaire training en krachttraining is het meest zinvol voor maximaal gewichtsverlies.
Om dit te doen, kunt u de meeste dagen van de week cardio-oefeningen doen en ten minste twee dagen per week krachttraining doen. Gebruik voor uw cardio ten minste twee tot drie verschillende methoden voor aërobe training. Ren bijvoorbeeld de ene dag, zwem een andere dag, fiets de volgende dag en kies twee verschillende fitnesslessen voor de andere twee dagen.
Overweeg voor extra voordelen om een fitnessles te volgen die ook krachttraining omvat, waardoor het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens de activiteit en na uw training zal toenemen.
Naast lichamelijke activiteit vereist afvallen ook het veranderen van uw dieet. Om een calorietekort te creëren door middel van een dieet en toch tevreden te zijn, moet u ervoor zorgen dat u voldoende complexe koolhydraten, voldoende hoeveelheden eiwitten en gezonde vetten opneemt.
