De meeste mensen volgen een monofasisch slaappatroon, wat betekent dat ze één keer per dag slapen. Als alternatief slapen veel mensen twee keer per dag in een bifasisch slaappatroon. Mensen die bifasisch slapen, hebben meestal een lange slaapperiode 's nachts en een dutje in de middag.
Polyfasische slaap komt minder vaak voor en houdt in dat u meer dan twee keer per dag moet slapen. Sommige mensen zoals soldaten volgen uit noodzaak een polyfasische slaap, terwijl baby's van nature in dit patroon vallen.
Sinds minstens de jaren veertig hebben mensen geëxperimenteerd met het gebruik van polyfasische slaap als een manier om de tijd die in bed wordt doorgebracht te verminderen. Sommige "slaaphackers" beweren dat ze mentaal en fysiek kunnen gedijen van slechts 2 tot 3 uur slaap per dag, verdeeld over een reeks dutjes. Wetenschappelijk bewijs ondersteunt deze beweringen echter niet.
Laten we enkele van de meest voorkomende polyfasische slaappatronen onderbreken en kijken of ze veilig of nuttig zijn.
Polyfasische slaap betekenis
Polyfasische slaap verwijst naar slapen in meer dan twee segmenten per dag. Het volgen van een polyfasisch slaappatroon vermindert niet noodzakelijkerwijs het totale aantal uren dat u slaapt, maar veel mensen gebruiken polyfasische slaap als een manier om hun totale slaaptijd te verkorten en hun waakuren te maximaliseren.
Hoewel monofasische slaap de norm is voor mensen en andere primaten, volgt de overgrote meerderheid van zoogdieren een polyfasisch slaappatroon.
Hoe ziet een polyfasisch slaapschema eruit?
Er zijn talloze manieren om een polyfasisch slaapschema aan te nemen. Voor iemand die door meerdere tijdzones reist, kan het rusten tijdens tussenstops of vluchten inhouden. Voor een student die zich voor een examen voltrekt, kan het een reeks korte dutjes met zich meebrengen wanneer ze de focus verliezen.
Een aantal vaste polyfasische schema's is populair geworden op internet onder mensen die hun slaap willen 'hacken'. De volgende zijn drie van de meest voorkomende.
Dymaxion schema
Het Dymaxion-slaapschema omvat het nemen van vier dutjes van 30 minuten om de 6 uur, voor een totaal van 2 uur slaap per dag.
Dit slaapschema verscheen voor het eerst in een Time-artikel in 1943, waarin de Amerikaanse architect Buckminster Fuller beweerde dit slaapschema 2 jaar te hebben gevolgd.
Hij beweerde dat de reden dat hij uiteindelijk terugging naar een monofasisch slaapschema, was omdat zijn zakenpartners 'erop stonden te slapen zoals andere mannen'.
Voorbeeld:
Uberman-schema
Er zijn verschillende variaties op het Uberman-schema. Een veel voorkomende variatie is om elke 4 uur een dutje van 20 minuten te doen voor in totaal 3 uur slaap per dag.
Een andere variant bestaat uit acht dutjes gedurende de dag. In een derde variant zijn de dutjes elk 30 minuten in plaats van 20 minuten.
Voorbeeld:
Everyman plannen
Het Everyman-schema bestaat uit één slaapblok van 3 uur per nacht met drie dutjes van 20 minuten verspreid over de dag. Er zijn verschillende variaties ontstaan waarbij de lengte van de dutjes en de nachtelijke slaap variëren.
Voorbeeld:
Polyfasische slaapvoordelen
Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het aannemen van een polyfasisch slaapschema voordelig is voor een monofasisch of bifasisch slaapschema. Er is ook geen bewijs dat uw lichaam zich functioneel zal aanpassen aan een extreem beperkte hoeveelheid slaap.
Polyfasische slaap kan gunstig zijn in situaties waarin de alternatieve optie helemaal niet slapen is. Veel solozeilers volgen een polyfasisch slaapschema dat leidt tot een race om hen te helpen bij het omgaan met beperkte slaap tijdens het racen.
Een dutje doen tijdens perioden van slaapgebrek kan slaperigheid als gevolg van slaapdruk helpen voorkomen. Slaapdruk is het gevoel van sufheid dat toeneemt naarmate u langer wakker blijft.
Polyfasische slaapbijwerkingen en risico's
In een studie uit 2017 onderzochten onderzoekers de slaapschema's van 61 niet-gegradueerde studenten en vergeleken hun slaapgewoonten met hun academische prestaties.
De onderzoekers ontdekten dat studenten met onregelmatige slaapschema's verstoringen in hun circadiane ritme hadden, gelijk aan reizen naar het westen van twee tot drie tijdzones. Polyfasische slaap werd geassocieerd met slechtere academische prestaties, zelfs wanneer studenten hetzelfde aantal uren sliepen.
Polyfasische slaapschema's die uw totale aantal uren slaap verminderen, kunnen leiden tot dezelfde gezondheidsrisico's als andere vormen van slaapgebrek.
Bij chronisch slaapgebrek loopt u het risico het volgende te ontwikkelen:
- ongerustheid
- hoge bloeddruk
- depressie
- diabetes
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- obstructieve slaapapneu
- psychose
- beroerte
Moet ik polyfasische slaap proberen?
Er is geen bewijs dat polyfasische slaap verband houdt met fysiologische voordelen. Polyfasische slaapschema's die de slaap ernstig beperken, zijn moeilijk vol te houden en kunnen dezelfde gezondheidsgevolgen hebben als andere soorten slaapgebrek.
Als het aanhouden van een regelmatig slaapschema een optie is, is het waarschijnlijk het beste om polyfasische slaap te vermijden.
Hoe polyfasische slaap te proberen
Als u een polyfasisch slaapschema gaat beginnen, kunt u het beste beginnen met een schema dat uw totale aantal slaapuren niet beperkt. Als u momenteel bijvoorbeeld ongeveer 8 uur per nacht slaapt, kunt u een slaapschema proberen dat bestaat uit een slaapsessie van 6 uur en twee dutjes van 1 uur.
Het is ook belangrijk om te beseffen dat polyfasische slaapschema's die de slaap beperken, meestal maar voor een korte periode houdbaar zijn.
Wat is bifasische slaap?
Bifasische slaap verwijst naar slapen in twee segmenten. Het wordt algemeen toegepast in veel culturen over de hele wereld met de toevoeging van een ‘siësta’ halverwege de middag.
Antropologisch bewijs suggereert dat bifasische slaap mogelijk de norm was in veel culturen vóór de industriële revolutie. Men denkt dat veel mensen in twee ploegen zouden slapen met een pauze van 1 tot 2 uur ertussen.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
De centra voor ziektebestrijding en -preventie(CDC) beveelt aan dat volwassenen minstens 7 uur slaap per nacht krijgen. Veel mensen, vooral degenen die veel lichamelijk actief zijn, hebben misschien nog meer nodig.
Tieners, kinderen en baby's hebben meer slaap nodig dan volwassenen.
Veel polyfasische slaapschema's beperken het aantal uren slaap dat u per nacht krijgt ernstig. Hoewel sommige mensen beweren dat uw lichaam zich zal aanpassen aan beperkte slaap, is er geen wetenschappelijk bewijs dat uw lichaam zich functioneel zal aanpassen aan beperkte rust.
Sommige mensen met een zeldzame mutatie van een gen genaamd ADRB1 kan mogelijk functioneren op minder dan 6,5 uur slaap per nacht zonder nadelige gezondheidseffecten.
Werkt polyfasische slaap?
Op dit moment is er geen bewijs dat het aannemen van een polyfasisch slaapschema dat uw totale hoeveelheid slaap beperkt, effectief is voor het behouden van een optimale mentale en fysieke gezondheid.
Polyfasische slaap kan nuttig zijn in situaties waarin het niet mogelijk is om een regelmatig slaapschema te volgen, zoals wanneer u op reis bent. Het nemen van een aantal korte dutjes kan enkele van de effecten van slaapgebrek helpen compenseren.
