Als je je rug 'kraakt', pas je je ruggengraat aan, mobiliseer je of manipuleer je. Over het algemeen zou het prima moeten zijn als u dit zelf voor uw rug doet.
Deze aanpassingen vereisen niet echt dat die veelbetekenende krakende en knallende geluiden effectief zijn, maar we weten dat ze dat tijdelijke gevoel van opluchting bieden. Vergeet niet om het niet te overdrijven of iets te forceren.
Hier zijn 10 bewegingen en rekoefeningen om u te helpen uw rug te kraken, plus een video die enkele van die bewegingen in meer detail laat zien.
Zachte strekoefeningen en bewegingen zoals hier beschreven om uw rug aan te passen, kunnen ook uw lichaam en spieren opwarmen, waardoor krappe plekken losser worden.
Ten eerste beginnen we met twee manieren om een stoel op uw rug te gebruiken.
1. Rek van de rugleuning van de stoel
- Ga op een stoel zitten met een stevige rugleuning waardoor uw schouderbladen er overheen passen.
- U kunt uw vingers achter uw hoofd verstrengelen of uw armen boven uw hoofd uitstrekken.
- Leun achterover en ontspan.
- Blijf achterover leunen over de bovenrand van de stoel tot je rug barst.
U kunt met verschillende hoogtes experimenteren door uw lichaam een beetje op en neer te schuiven.
Je voelt deze rek in je boven- en middenrug.
2. Stoel draaien
- Ga op een stoel zitten en strek uw rechterarm over uw lichaam om de linkerkant van de stoel vast te houden. Uw rechterhand moet zich op de zitting van de stoel of aan de buitenkant van uw linkerbeen bevinden.
- Til je linkerarm achter je op om hem over de rugleuning van de stoel te haken.
- Draai uw bovenlichaam voorzichtig zo ver mogelijk naar links, met uw heupen, benen en voeten naar voren gericht.
- Herhaal deze bewegingen aan de andere kant om naar rechts te draaien.
Je draai moet beginnen aan de basis van je ruggengraat. Je voelt deze rek in je onder- en middenrug.
3. Rugverlenging
- Maak terwijl je staat een vuist met één hand en wikkel je andere hand eromheen aan de basis van je ruggengraat.
- Duw de ruggengraat omhoog met uw handen in een lichte opwaartse hoek.
- Leun achterover en gebruik de druk van uw handen om uw rug te kraken.
- Beweeg je handen langs je ruggengraat en doe dezelfde rekoefening op verschillende niveaus.
Je voelt dit stuk langs je ruggengraat waar je druk uitoefent.
Probeer de volgende oefening voor een variatie op dit traject.
4. Staande lumbale extensie
- Plaats vanuit een staande positie uw handpalmen langs uw rug of bovenop uw billen, met uw vingers naar beneden gericht en uw pinkvingers aan weerszijden van uw ruggengraat.
- Til en strek uw ruggengraat omhoog en buig vervolgens naar achteren, waarbij u met uw handen lichte druk op uw rug uitoefent.
- Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en vergeet niet om te ademen.
- Als uw flexibiliteit het toelaat, kunt u uw handen verder langs uw ruggengraat bewegen en op verschillende niveaus stretchen.
U kunt de rek ook voelen in uw bovenste wervelkolom of tussen uw schouderbladen.
5. Opwaartse rek
- Vlecht vanuit een staande positie uw vingers achter uw hoofd.
- Verleng uw ruggengraat langzaam naar boven en buig naar achteren, waarbij u uw hoofd in uw handen drukt.
- Creëer weerstand door je handen in je hoofd te drukken.
- Blijf 10 tot 20 seconden in deze positie. Vergeet niet te ademen.
6. Staande spinale rotatie
- Strek tijdens het staan uw armen voor u uit.
- Draai uw bovenlichaam langzaam naar rechts, met uw heupen en voeten naar voren gericht.
- Keer terug naar het midden en draai dan naar links.
- Ga een paar keer door met deze beweging of totdat je je rug hoort kraken of je rug losser aanvoelt.
U kunt het momentum van uw armen gebruiken om de beweging te begeleiden.
Je voelt deze rek in je onderrug.
7. Zittende draai
- Ga op de grond zitten met je linkerbeen voor je uitgestrekt en je rechterbeen gebogen zodat je knie omhoog is.
- Kruis uw rechterbeen over de linkerzijde door uw rechtervoet buiten uw linkerknie te planten.
- Houd uw ruggengraat gestrekt en recht.
- Plaats uw rechterhand op de grond achter uw heupen en plaats uw linkerelleboog buiten uw rechterknie, draaiend om over uw rechterschouder te kijken.
- Druk je arm en knie in elkaar om de rekoefening te verdiepen.
De twist moet beginnen bij je onderrug. Je voelt dit stuk langs je hele ruggengraat.
8. Rugligging met schuimroller
"Liggend" is een andere manier om te zeggen dat u op uw rug ligt.
- Terwijl u met gebogen knieën op uw rug ligt, plaatst u een schuimroller horizontaal onder uw schouders.
- Vlecht uw vingers achter op uw hoofd of strek ze langs uw lichaam uit.
- Gebruik je hielen als momentum om je lichaam op en neer te rollen over de schuimroller en het in je ruggengraat te drukken.
- Je kunt helemaal naar je nek en onderrug rollen of je concentreren op je middelste rug.
- Als het comfortabel is, kunt u uw ruggengraat een beetje buigen.
- Rol 10 keer in elke richting.
Je voelt deze massage en strekt zich uit over je hele ruggengraat en je krijgt misschien een paar aanpassingen.
9. Rugligging
- Ga op uw rug liggen met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen gebogen.
- Strek je linkerarm opzij en weg van je lichaam en draai je hoofd naar links.
- Terwijl je die uitgestrekte positie vasthoudt, draai je je onderlichaam naar rechts. Stel je voor dat je de grond probeert te raken met je linkerschouder en je linkerknie tegelijkertijd. U hoeft dit niet echt te doen - uw linkerschouder zal hoogstwaarschijnlijk van de grond worden geheven, en uw knie bereikt de vloer misschien ook niet vanzelf.
- U kunt een kussen onder uw linkerschouder leggen als het niet helemaal naar beneden reikt.
- Adem diep in terwijl je je rechterhand gebruikt om je linkerknie naar beneden te drukken.
- Trek je linkerknie hoger naar je borst of maak je been recht om de rekoefening te verdiepen.
- Herhaal aan de andere kant.
Je voelt deze rek in je onderrug.
10. Rugligging schouderblad stretch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en strek je armen recht omhoog naar het plafond.
- Kruis uw armen over uw borst en reik om uzelf heen alsof u de tegenoverliggende schouderbladen vastpakt.
- Ga een beetje rechtop zitten en ga dan terug naar de grond.
- Doe dit twee tot drie keer.
Je voelt dit stuk langs je bovenrug.
Hoe je je back-video kunt kraken
Tips om te oefenen
Deze eenvoudige strekoefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van een langere strekroutine of gedurende de dag op zichzelf.
Beweeg altijd voorzichtig in en uit elke oefening zonder plotselinge of scherpe bewegingen te maken. Misschien wilt u voor en na elke rekoefening even de tijd nemen om te ontspannen.
Wees voorzichtig en verhoog geleidelijk de hoeveelheid druk of intensiteit die voor deze rekoefeningen wordt gebruikt.
Gewoonlijk levert elk stuk slechts één aanpassing op in plaats van repetitieve. Zelfs als u geen aanpassing krijgt van deze rekoefeningen, moeten ze toch goed aanvoelen en u helpen uw gewrichten losser te maken.
Wanneer je je eigen rug niet moet kraken
Het kan veilig zijn om uw eigen rug bij te stellen, zolang u dit voorzichtig en voorzichtig doet. Maar sommige mensen vinden dat het door professionals moet worden gedaan, omdat ze specifiek zijn getraind in het veilig aanpassen van ruggen.
Als u uw rug niet goed of te vaak aanpast, kan dit de pijn, spierspanning of verwondingen verergeren of veroorzaken. Het kan ook leiden tot hypermobiliteit, waarbij u uw rug- en rugspieren zo sterk strekt dat ze hun elasticiteit verliezen en uit de lijn kunnen komen.
Als u rugpijn, zwelling of een ander soort letsel heeft, moet u uw eigen rug niet kraken. Dit is vooral belangrijk als u een probleem met een schijf heeft of vermoedt. Wacht tot je volledig genezen bent of zoek de hulp van een fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat.
De afhaalmaaltijd
Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw lichaam te kennen wanneer u uw eigen rug aanpast. Wees voorzichtig en dwing uw lichaam niet om bewegingen of in een willekeurige positie uit te voeren. Deze rekoefeningen mogen geen ongemak, pijn of gevoelloosheid veroorzaken.
Experimenteer om erachter te komen welke rekoefeningen het beste voor u werken, aangezien het mogelijk is dat niet al deze rekoefeningen aan uw behoeften voldoen.
Als u ernstige pijn ervaart of als uw symptomen erger worden, stop dan met oefenen en raadpleeg een fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat.
.jpg)
