Als eten je stressfactor is, ben je niet de enige. Het is een gangbare praktijk om over te gaan op een favoriete snack of maaltijd om in emotionele behoeften te voorzien, angst te verminderen en stress uit te bannen.
Ook bekend als emotioneel eten, houdt stress-eten het gebruik van voedsel in als een coping-mechanisme om u te helpen zich beter te voelen. Meestal heeft het niets te maken met fysieke honger en alles met het kalmeren of onderdrukken van ongemakkelijke gevoelens en situaties.
Als je voedsel gebruikt om met stress om te gaan, vraag je je misschien af: waarom wil ik eten als ik gestrest ben? Hoe kan ik stoppen met stress-eten? Wat kan ik doen om stress te verminderen in plaats van te eten?
We werken samen met WW (Weight Watchers Reimagined) om u te helpen leren waarom u eet als de stress hoog is en wat u kunt doen om dit gedrag te veranderen.
Waarom wil ik eten als ik gestrest ben?
Je angstig, bezorgd en gestrest voelen is geen goede combinatie, vooral niet als je favoriete tussendoortje in de buurt is. Wanneer u eet om een emotionele behoefte te bevredigen, is de verlichting die deze kan bieden vaak tijdelijk.
Vanuit fysiologisch oogpunt zorgt stress ervoor dat uw bijnieren het hormoon cortisol afgeven. Wanneer dit gebeurt, kunt u een verhoogde eetlust opmerken en een verlangen om suikerachtig, zout of vet voedsel te eten.
Deze drang om te eten is echter niet het gevolg van een lege maag. In plaats daarvan zeggen je hersenen dat je moet eten, zodat je je kunt voorbereiden op een mogelijk schadelijke situatie. Meestal neemt de stress af en worden de cortisolspiegels weer normaal.
Helaas kan het worden gebombardeerd met dagelijkse stressfactoren en het niet vinden van manieren om deze te beheersen, leiden tot hoge cortisolspiegels en overeten. Een oudere studie uit 2001 onder 59 gezonde vrouwen wees uit dat een psychofysiologische reactie op stress het eetgedrag kan beïnvloeden en tot gewichtstoename kan leiden.
Stress eten wordt ook in verband gebracht met ongemakkelijke emoties.
Als u bijvoorbeeld verdrietig bent na een plotseling verlies of frustratie na een ruzie met een geliefde, kunt u zich wenden tot een gebakje, een zak chips of een reep om uw emoties te beheersen in plaats van ermee om te gaan via communicatie.
En tot slot kan stress-eten optreden als reactie op uw omgeving - bijvoorbeeld de fysieke, mentale en emotionele tol van het leven tijdens de COVID-19-pandemie.
Volgens de American Psychological Association (APA) vinden bijna 8 op de 10 Amerikanen dat de huidige pandemie van het coronavirus een belangrijke bron van stress is. En 7 op de 10 Amerikanen rapporteren in het algemeen hogere stressniveaus sinds de pandemie begon.
Hoe kan ik stoppen met stress-eten?
Een einde maken aan stress-eten lijkt misschien een moeilijke taak. Daarom is het logisch om deze gewoonte in stappen aan te pakken. Hier zijn drie manieren om het eten van stress te stoppen.
Ken je stressfactoren
Bent u zich bewust van uw emotionele triggers voor eten? Het kennen van de stressfactoren die ervoor zorgen dat u naar voedsel grijpt, is de eerste stap om te stoppen met eten door stress.
Dit begint met inchecken bij jezelf. Voordat je naar de keuken gaat, moet je jezelf afvragen of je eet omdat je honger hebt of dat het een reactie is op iets anders.
Stel elke keer dat dit gebeurt vast waarop u reageert en noteer het. Dit kan u helpen bepalen welke situaties stress-eten veroorzaken.
Om je te helpen gezondere gewoontes op te bouwen en stress-eten te bestrijden, biedt de WW-app ook 5 minuten coaching met audiolessen om je op het goede spoor te krijgen.
Verwijder veelvoorkomende overtreders uit de keuken
De meeste mensen kunnen het voedsel noemen waarnaar ze grijpen als ze op stress reageren. Nadat je je stressfactoren hebt geïdentificeerd, is de volgende stap het verwijderen van gangbare voedingsmiddelen, vooral als ze veel suiker bevatten, zwaar verwerkt of veel vet bevatten.
Dit omvat het elimineren van het voedsel en de snacks waarnaar u reikt als u gestrest bent door uw keuken, uw bureau op het werk of uw auto.
Vervang ze door voedzamere opties die kunnen helpen de honger in bedwang te houden wanneer u zich gestrest voelt.
Vervang stress-eten door andere activiteiten
Het is echter niet altijd mogelijk om voedsel te vermijden. Als de stress hoog is en er eten in de buurt is, moet je andere manieren vinden om de scherpte weg te nemen.
Hier zijn enkele ideeën om te proberen:
- Maak een wandeling van 10 tot 15 minuten.
- Oefen 3 tot 5 minuten middenrifademhaling (oftewel buikademhaling).
- Drink een glas water. Giet het met je favoriete fruit om smaak toe te voegen.
- Bel of FaceTime met een vriend of familielid.
- Schrijf in een dagboek.
- Ga over in een paar stressveroorzakende yogahoudingen zoals Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose of Legs-Up-The-Wall Pose.
- Pak een kleurboek voor volwassenen en je favoriete kleurpotloden of pennen en ontstressen met creativiteit.
- Luister naar een geleide meditatie.
- Lees een of twee hoofdstukken in een boek of doe een kruiswoordpuzzel.
- Houd je handen bezig met een hobby zoals breien, tekenen, bouwen of knijpen in een stressbal.
Wat kan ik doen om stress te verminderen in plaats van te eten?
Het vermijden van stress-eten op dit moment vereist snel denken en wat vervangingsgedrag.
Een meer langetermijnoplossing kan zijn om stress te voorkomen of op zijn minst te minimaliseren dan in de eerste plaats stress-eten veroorzaakt. Hier zijn enkele manieren om stressverlagende activiteiten in uw dag op te nemen.
Beweeg je lichaam
Of je nu je hardloopschoenen aantrekt en naar buiten gaat, of een yogamat pakt en overgaat in een spanningsverlichtende reeks, het bewegen van je lichaam door middel van fysieke activiteit is een van de beste manieren om stress te verminderen.
Lichaamsbeweging helpt niet alleen uw lichaam zich beter te voelen, maar het kalmeert ook uw geest.
Volgens de American Heart Association kan het verminderen van de schadelijke effecten van stress door fysieke activiteit ook helpen om:
- bloeddruk
- hartziekte
- zwaarlijvigheid
- chronische hoofdpijn
- Moeite met slapen
Oefen mindfulness-meditatie
De dagelijkse beoefening van mindfulness-meditatie, ontspanning en diepe ademhalingsoefeningen kan stress helpen voorkomen voordat het gebeurt, aldus de APA.
Begin door elke dag 15 minuten te besteden aan een of meer van deze activiteiten. Voeg elke week 5 minuten toe aan je routine totdat je 30 minuten hebt bereikt.
Zoek sociale steun
Vrienden, familie, collega's en andere bronnen van sociale steun kunnen de negatieve effecten van stress helpen opvangen. Als u geen persoonlijk bezoek kunt brengen, kunt u een telefoongesprek voeren, een online bijeenkomst bijwonen of een FaceTime-sessie plannen.
Overweeg om proactief evenementen in uw agenda te plannen. Maak een tweewekelijkse afspraak om met een vriend te wandelen. Schrijf je in voor een wekelijkse steungroep of spreek veilig af voor koffie.
De activiteit zelf is niet zo belangrijk als een sociale connectie.
Overweeg professionele hulp
Als leefstijlinterventies niet helpen of uw stressniveau toeneemt, is het misschien tijd om professionele hulp in te roepen.
Maak een afspraak om met uw arts te spreken. Ze kunnen u doorverwijzen naar een deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid die u kan helpen bij het opstellen van een plan om met stress om te gaan.
De afhaalmaaltijd
Het is normaal om over te schakelen op voedsel wanneer u interne of externe stress ervaart. Wanneer u echter stress eet, is elke verlichting die het biedt vaak tijdelijk.
Emotioneel eten kan uw gewicht en algehele gezondheid en welzijn beïnvloeden.
Stress helemaal vermijden is onmogelijk. Daarom is het van cruciaal belang om gezonde manieren te vinden om met dagelijkse stressfactoren en angsten om te gaan die geen betrekking hebben op het eten van stress.
Als het implementeren van nieuw gedrag echter geen stressverlichting biedt, overweeg dan om met uw arts te praten. Ze kunnen bepalen of een verwijzing naar een deskundige op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg kan helpen.
