Probeer deze ochtendtraining van 10 minuten om uw dag te beginnen

Trainingen hoeven niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn. Hoe gemakkelijker je een ochtendroutine maakt, hoe groter de kans dat je uit bed komt om het te doen. Korte trainingen zijn ook geweldig als je tijd nodig hebt, op reis bent of gewoon een snelle manier nodig hebt om het bloed te laten stromen.

Bovendien kun je je conditie aanpassen voordat je naar je werk, school of andere levensverplichtingen gaat, zodat je een routine kunt vaststellen, wat betekent dat je minder snel een lijst met excuses zult verzinnen om deze essentiële 'ik'-tijd achterwege te laten.

Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint. Volg daarna de zes stappen in deze trainingsroutine om het meeste uit uw ochtenden te halen.

1. Eerst opwarmen

Begin met enkele opwarmingsoefeningen gedurende 2 minuten. Voer 90 seconden eenvoudige cardio-oefeningen uit, zoals:

• joggen op zijn plaats
• hoge knieën
• springende boeren
• touwtjespringen (zonder touw)

Volg dit met 30 seconden dynamische rekoefeningen, zoals armcirkels en heupschommelingen.

Hoe de training te doen:

• Voer elke oefening 40 seconden uit.
• Rust 20 seconden voor de volgende zet.
• Voltooi twee rondes.

2. Snelschaatsers

1. Sta met een lichte buiging in uw knieën en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Met je armen langs je lichaam spring je naar links en land je op je linkervoet. Je rechterbeen zal diagonaal achter je kruisen, terwijl je rechterarm over je lichaam zwaait en je linkerarm achter je zwaait.
3. Pauzeer 1 seconde, spring dan naar rechts en land op je rechtervoet. Je linkerbeen zal diagonaal achter je kruisen terwijl je linkerarm over je lichaam zwaait en je rechterarm achter je zwaait.
4. Spring 40 seconden heen en weer.

3. Loop push-ups uit met schoudertikken

1. Begin in een staande positie.
2. Buig voorover, houd je benen gestrekt en loop met je handen naar een hoge plankpositie.
3. Voer 3 push-ups uit.
4. Blijf in een hoge plankpositie met uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Pak je rechterhand en tik op je linkerschouder.
5. Pak je linkerhand en tik op je rechterschouder.
6. Keer terug naar de startpositie. Herhaal gedurende 40 seconden.

4. Glute-bruggen

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Gebruik een yogamat voor extra ondersteuning. Houd uw voeten plat op de grond en uw armen langs uw lichaam.
2. Betrek uw kern (inclusief uw bilspieren), druk uw voeten in de grond en til uw heupen op. Hef je heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn staat van schouders tot knieën.
3. Pauzeer een paar seconden in deze positie.
4. Verlaag naar de startpositie en herhaal.

5. Heupdips van de plank

1. Begin in een onderarmplankpositie. Houd uw ellebogen gebogen en onder uw schouders, uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw lichaam in een rechte lijn.
2. Betrek je kern en draai je rechterheup voorzichtig naar rechts, breng hem naar de grond, maar laat je heup de grond niet raken.
3. Keer terug naar de beginpositie en draai je linkerheup naar links, breng hem naar de grond, maar laat je heup de grond niet raken.
4. Ga door met het afwisselen van kanten, waarbij je je kern de hele tijd bezig houdt.

6. Afkoelen (optioneel)

Koel na uw training af met een paar minuten statische rekoefeningen. Cool-down-oefeningen helpen uw hartslag te verlagen en uw spieren te strekken.

Voordelen van ochtendtraining

Fitness leidt over het algemeen tot meer activiteit. Maar als je kiest voor een ochtendsessie, blijkt uit onderzoek dat je de hele dag door nog meer beweging krijgt.

Als je zelfs maar 10 of 15 minuten buiten kunt komen, krijg je ook de vitamine D-voordelen van de goede oude zonneschijn.

Oefening verbetert ook de focus, alertheid en concentratie op elk moment van de dag. Uit een onderzoek uit 2018 bleek echter dat deelnemers die een ochtendtrainingssessie uitvoerden, gedurende de dag betere cognitie hadden.

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2016 dat een training van 10 minuten (met ten minste 1 minuut beweging met hoge intensiteit) vergelijkbare voordelen kan hebben als langere sessies met een gemiddeld tempo.