We zoeken vaak naar manieren om ons lichaam slimmer te laten werken tijdens het sporten. Of het nu is om ons fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren, blessures te voorkomen of spieren op te bouwen, we hebben wat extra hulp nodig.
Creatine helpt spieren te activeren en geeft een ondersteunende boost. Het lichaam maakt van nature creatine aan, maar creatinesupplementen bestaan al jaren en zijn erg populair bij atleten. De verkoop van creatine bedraagt ongeveer $ 400 miljoen per jaar.
Creatine in je lichaam
Creatine is een type aminozuur dat vooral voorkomt in skeletspieren. Het wordt gemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. Tweederde ervan wordt in de spieren opgeslagen als fosfocreatine.
Alcohol heeft daarentegen het tegenovergestelde effect op de spieren. Sporten kort na het drinken kan spierletsel en traag spierherstel veroorzaken. Het drinken van alcohol kan dus enkele van de spieropbouwende voordelen van creatine teniet doen.
Laten we creatine en alcohol eens nader bekijken en welke rol ze spelen bij het opbouwen van spieren.
Wat is creatine?
Beschouw creatine als een machtscyclus. Als je spieren energie nodig hebben, zorgt creatine voor die brandstof voor snelle, krachtige bewegingen. Wanneer spieren de opgeslagen energie opgebruiken, heb je meer creatine nodig om je spieren te blijven voeden.
Creatine en spieropbouw
Oefeningen, zoals weerstandstraining, veroorzaken kleine scheurtjes of letsel aan de spiervezels. Satellietcellen worden vervolgens geactiveerd om tijdens rustperioden te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen - tot een dag of twee na het sporten.
Spieren kunnen op verschillende manieren groeien. Aminozuren, hormonen en een gezond dieet helpen allemaal om spieren op te bouwen.
Creatine bouwt spieren op door:
- water in de spieren trekken
- groeiende spiervezels
- het vertragen van spierafbraak
Normaal gesproken heeft uw lichaam elke dag één tot drie gram creatine nodig om te vervangen wat u verliest.
De meeste mensen eten zeevruchten en vlees om hun opgeslagen energie te herladen of op te bouwen. U kunt ook creatinesupplementen nemen om uw niveaus op te bouwen.
Het toevoegen van creatine kan ook spierdegeneratie naarmate je ouder wordt voorkomen en kan nuttig zijn voor mensen die zelf geen creatine produceren.
Creatine-supplementen
Creatine staat bekend als een ergogene ondersteuningstool, of prestatiebooster, die populair is bij atleten.
Deze hulpmiddelen kunnen apparaten, voedingssupplementen, medicamenteuze therapie of psychologische praktijken zijn om vaardigheden te verbeteren of het uithoudingsvermogen van de training te verbeteren.
Trainen of sporten met hoge intensiteit veroorzaakt een snellere verbranding van creatine. Supplementen kunnen helpen bij uithoudingsvermogen, kracht en herstel.
Atleten en bodybuilders gebruiken vaak creatinesupplementen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Creatine zorgt voor korte uitbarstingen van energie om de prestaties te verbeteren.
Creatine heeft mogelijk andere voordelen die worden bestudeerd, waaronder het verbeteren van hersenfuncties zoals geheugen en herinnering. Creatine kan ook uw immuunsysteem ondersteunen.
Creatinesupplementen kunnen nuttig zijn:
- tijdens intensieve training of inspanning
- om verlies van spiermassa door veroudering te voorkomen
- voor spiergerelateerde aandoeningen en hersenfunctie
- voor vegetariërs en veganisten die niet genoeg proteïne uit hun voeding halen
Welke invloed kunnen creatine en alcohol op u hebben?
Alcohol heeft een negatief effect op de coördinatie en spierbeweging
Dierstudies geven aan dat alcohol de beweging van calcium in de spieren kan vertragen. Dit veroorzaakt spiercontractie. Meer studies zijn nodig om deze effecten op mensen te bevestigen.
Alcohol vermindert uw vermogen om voedingsstoffen binnen te krijgen
Om spieren op te bouwen heeft uw lichaam tijdens het sporten brandstof nodig in de vorm van extra voeding.
Alcohol kan de opname van voedingsstoffen door uw lichaam, waaronder eiwitten en aminozuren, vertragen. Dit heeft een negatief effect op hoe uw spieren reageren op inspanning. Spieren kunnen vatbaar worden voor blessures en herstellen langzamer na het sporten.
Alcohol maakt creatinesuppletie minder effectief
Het drinken van alcohol vermindert de voordelen van creatine voor het opbouwen van spieren en het helpen bij het uithoudingsvermogen en herstel.
Dit gebeurt omdat:
- Alcohol neemt water weg. Alcohol trekt water uit weefsels en werkt vochtafdrijvend, wat uitdroging, spierkrampen en pijn veroorzaakt.
- Creatine kan geen water opnemen dat er niet is. Creatine trekt water in je cellen om spieren op te bouwen na het sporten, dus als je uitgedroogd bent, kan creatine je spieren geen kracht geven.
- Alcohol heeft een directe invloed op de organen die creatine maken. Regelmatig zwaar drinken kan uw spieren, lever en nieren beschadigen. Omdat creatine door deze organen wordt gemaakt en gebruikt, kan alcoholmisbruik uw lichaam langzaam verzwakken.
Dingen om te overwegen over creatine
Als u overweegt om creatinesupplementen te proberen of er momenteel gebruik van maakt, zijn hier enkele handige tips om in gedachten te houden:
- Je hebt elke dag ongeveer drie tot vijf gram creatine nodig om de prestaties te verbeteren - de meeste mensen kunnen dit via hun voeding binnenkrijgen.
- Atleten nemen doorgaans gedurende vijf dagen oplaaddoses van 20 gram creatine om vóór de training fosfocreatine in de spieren op te bouwen. Dit kan bijwerkingen veroorzaken zoals krampen, diarree of misselijkheid. Om deze bijwerkingen te voorkomen, kunt u gedurende een langere periode kleinere hoeveelheden (3 gram) innemen.
- Creatine kan nuttig zijn als u vegetariër bent en niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.
- U hoeft geen topsporter te zijn om uw trainingsvoordelen te verbeteren met behulp van creatine.
- Het is essentieel om veel water te drinken wanneer u creatine gebruikt om het meeste uit de supplementen te halen.
- Creatine kan ervoor zorgen dat u wat aankomt door het water dat in uw spieren wordt getrokken.
- Vermijd creatine met alcohol of cafeïne, omdat het beide diuretica zijn die uitdroging kunnen veroorzaken.
- Als u een nier- of leverziekte heeft, overleg dan met uw arts voordat u creatine inneemt.
- Creatine-supplementen zijn er in verschillende varianten, maar creatine-monohydraat heeft het meeste onderzoek naar de veiligheid en effectiviteit ervan.
- Creatine werkt het beste wanneer het wordt ingenomen met licht verteerbare koolhydraten en eiwitten om snel spieropbouw te geven tijdens het sporten.
- Creatine werkt niet voor iedereen. U kunt het uitproberen om te zien of u de resultaten krijgt waarnaar u op zoek bent.
het komt neer op
Creatine kan een energieboost geven voor intensieve training of training en kan helpen bij het opbouwen van spieren. Het wordt al jarenlang veilig gebruikt door atleten om de prestaties te verbeteren.
Alcohol kan de gunstige effecten van creatine afremmen omdat het een aantal tegengestelde effecten heeft op spieren en cellen. Alcohol is prima met mate, maar drink niet op dagen dat u traint, zodat uw spieren kunnen profiteren van creatinesupplementen.
Vraag uw zorgverlener of apotheker om u te helpen bij het kiezen van een gerenommeerd merk creatine-monohydraat met garanties voor potentie en zuiverheid. Voedingssupplementen zoals creatine zijn niet goedgekeurd door de Food and Drug Administration en de kwaliteit kan per merk verschillen.
