Ooit was ik een badass. Liep een mijl van minder dan zes minuten. Benched meer dan 300. Streed in kickboksen en jiujitsu en won. Ik was hoge snelheid, lage luchtweerstand en aerodynamisch efficiënt. Maar dat was er eens.
Als volwassene veranderde dat allemaal. Meer handen op mijn tijd, minder tijd voor de sportschool. Een lichaam van in de veertig bouwt geen spieren op en verbrandt geen vet zoals ik twintig jaar geleden had. Mijn gewrichten doen meer pijn. Alles duurt langer om van te herstellen.
Maar dat is geen reden om fitness op te geven. Studie na studie na studie tonen aan dat ons lichaam een "gebruik het of verlies het" -situatie is. Hoe langer we actief blijven, hoe langer we actief kunnen blijven.
In de trant van "Ik maak fouten, zodat jij het niet hoeft te doen", zijn hier 10 geboden van geschiktheid voor mannen als ze de middelbare leeftijd bereiken. Als je ze volgt, zal je lichaam je tot ver na je pensionering dankbaar zijn.
1. U mag de warming-up niet overslaan
Naarmate we ouder worden, worden onze spieren en pezen minder flexibel en meer onderhevig aan blessures. Een solide opwarming van 10 tot 15 minuten van lichte beweging (geen statisch rekken, wat eigenlijk wel kan oorzaak schade wanneer het koud wordt gedaan) helpt die onvermijdelijke waarheid tegen te gaan. Het is tijd om aan de warming-up te denken, niet als iets dat u vóór de training doet, maar eerder als de eerste deel van de training.
2. U zult het niet te druk hebben
De middelbare leeftijd is een veeleisende tijd. Kinderen, een huwelijkspartner, een baan, uw gemeenschap en misschien een minuut voor een hobby spannen samen om een paar uur per dag over te laten om aan fitness te besteden. Maar je moet het laten gebeuren. Hier zijn een aantal sterke opties:
- Train 's morgens vroeg, voordat er dingen mis gaan met uw dag die uw trainingstijd kunnen beïnvloeden.
- Maak van lichaamsbeweging een noodzakelijk onderdeel van uw dagelijkse routine. Fiets bijvoorbeeld naar het werk.
- Train met je gezin (ik doe jiujitsu met mijn zoon) om quality time te combineren met lichaamsbeweging.
- Zoek een trainingsmaatje die je zal lastigvallen, zelfs als het moeilijk is.
3. U zult zich concentreren op flexibiliteit
Flexibele spieren en veerkrachtige gewrichten voorkomen dat u een zijwaartse blessure oploopt waarvan u mogelijk niet volledig herstelt. De beste manier om ze te verzekeren, is door aan het einde van je training een afkoelroutine in te bouwen die 10 tot 20 minuten duurt. Rekken terwijl de spieren warm zijn, is een vermenigvuldiger van flexibiliteit en kracht. Maak er gebruik van.
4. U zult het niet negeren
Twee voordelen van volwassen zijn zijn (vaak) een fatsoenlijke ziektekostenverzekering hebben en oud genoeg zijn dat uw arts naar u zal luisteren. Als je pijn ervaart, laat het dan nakijken. De dagen van 'eraf lopen' of 'geen pijn, geen winst' liggen achter ons, heren. Pijn is in plaats daarvan een waarschuwing dat we op het punt staan kapot te gaan.
5. U zult uw trainingen verschuiven
Die mannelijke, gekke trainingen van onze jaren '20 zijn niet meer goed. One-rep maxes, rondes rechts, hijs tractorbanden zoals Rocky zijn nog steeds binnen onze capaciteit, maar we betalen ze met pijn en verwondingen.
Concentreer u in plaats daarvan op middelzware, middelzware oefeningen met een groot bewegingsbereik. Goede telefoontjes zijn onder meer:
- kettlebells
- yoga
- barbell oefeningen
- zwemmen
- bepaalde vechtsporten
Deze oefeningen produceren precies het soort kracht en flexibiliteit dat uw oudere lichaam nodig heeft.
6. U zult het niet bewijzen
Wat uw oefening ook is, het gaat gebeuren. Een twintiger die bijna net zo goed is als jij, zit in de klas, op de vloer van de sportschool of in de volgende baan. Je zult worden overmand door de impuls om te laten zien dat je het nog steeds hebt. En je zou zelfs kunnen winnen.
Maar u vergroot uw kans op letsel exponentieel als u dat doet. Zelfs als je schoon wegkomt, zullen je spieren tot wel een week daarna pijnlijk en vermoeid zijn, wat beperkt hoe goed je volgende trainingen kunnen zijn.
7. U zult de concurrentie achter u laten
Vriendschappelijke wedstrijden zijn prima, maar weersta de drang om deel te nemen aan serieuze atletiekwedstrijden. Het vraagt gewoon om een blessure.
Dit gebod is een uitvloeisel van het bovenstaande, omdat concurrentie dwingt je om het te bewijzenZelfs als je in een 'master league' of vergelijkbare divisie zit, zul je nog steeds gedreven zijn om je lichaam dingen te laten doen die het niet zou moeten doen. als jij hebben Om te concurreren, moet u sporten met een lagere impact, zoals curling en leuke runs.
8. Je zult niet luisteren naar ‘Glory Days’ van Bruce Springsteen
Je weet wat ik bedoel. Luister zoveel je wilt, maar denk niet te hard terug aan de atleet die je vroeger was.
De beste uitkomst is dat je een tijdje licht depressief bent over hoe je lichaam nu over zijn hoogtepunt heen is. Het ergste geval is dat de gedachten ertoe leiden dat je een bord te veel op de bar legt en dat je jezelf bezeert. Blijf bewust en feest het heden.
9. Je zult op je eigen emmer passen
Er is een oude Zen-parabel over een monnik die gefrustreerd raakt over hoeveel een andere monnik kan doen terwijl hij emmers met water vult. De moraal is dat de monnik zich alleen moet concentreren op wat hij was in staat om het te doen, niet te vergelijken met de prestaties van anderen.
Natuurlijk, er zijn 80-jarigen die nog steeds 400 op de bank zitten en een Ironman afmaken, maar dat heeft niets met jou te maken. Blijf actief, blijf gezond en vergelijk uzelf alleen met de doelen die u heeft gesteld u.
10. U zult ook letten op wat uw lichaam binnengaat
Nee, je hoeft jezelf niet alle aardse geneugten te onthouden om fit en gezond te blijven. Maar door je lichaam van meer dan 40 jaar van brandstof te voorzien met de juiste balans van volle granen, eiwitten, groenten en fruit, kun je energiek en sterk blijven. Zorg ervoor dat u genoeg van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, of het nu gaat om voedsel, eiwitpoeders of supplementen.
Van de ene ouder wordende jock naar de andere, ik raad aan om deze regels te volgen. Ze zullen niet allemaal van toepassing zijn op elke man die er is, maar geef iedereen een toegewijde gedachte.
Jason Brick is een freelance schrijver en journalist die tot die carrière kwam na meer dan een decennium in de gezondheids- en welzijnsindustrie. Als hij niet schrijft, kookt hij, beoefent hij vechtsporten en verwent hij zijn vrouw en twee fijne zonen. Hij woont in Oregon.
