We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Optimaliseer uw slaap zodat deze precies levert wat u nodig heeft.
Nu slaapgebrek de afgelopen jaren een populair onderwerp is geworden, vraag ik me af of mijn feest en late-night study-dagen me echt tot in alle eeuwigheid hebben gedoemd.
Is het mogelijk om de Zzz's in te halen nu ik volwassen ben?
Over inhalen gesproken, hoeveel moet ik inhalen?
Kan het binnen 1 maand worden gedaan, of moet ik het over een jaar uitspreiden (of, God verhoede, meer)?
Hoeveel slaap is eigenlijk genoeg, en verschilt dit van persoon tot persoon?
Er zijn een miljoen vragen in mijn hoofd, dus ik heb het onderzoek bekeken.
Slaaptekort is een veelvoorkomend probleem en treft meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen.
De wetenschap heeft veel negatieve langetermijneffecten van langdurig slaapgebrek op de algehele gezondheid en welzijn bewezen, van geheugenproblemen en stemmingswisselingen tot hoge bloeddruk en een verzwakt immuunsysteem.
Slaapgebrek betekent simpelweg dat u minder slaap (of minder goede slaap) krijgt dan uw lichaam nodig heeft, waardoor het niet het harde werk van opladen, bijtanken en repareren kan doen.
Je zou kunnen denken dat 8 uur genoeg is. Maar hoe voel je je de volgende dag? Worstelend om 's ochtends wakker te worden totdat je je derde kopje koffie drinkt mei een teken zijn van slaapgebrek.
Slaap is een fundamentele menselijke behoefte. Als u krijgt wat u nodig heeft, kunt u optimaal functioneren.
De cycli van slaap
Volgens de National Sleep Foundation is de algemene aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen 7 tot 9 uur kwaliteitsslaap per nacht.
Gedurende die tijd doorloopt uw lichaam vijf verschillende slaapstadia:
- slaperigheid
- lichte slaap
- matige tot diepe slaap
- diepste slaap
- dromen, met REM (snelle oogbeweging) en niet-REM geroteerd
De eerste twee fasen zijn de lichtste slaap. Ze bereiden je lichaam voor op een diepere slaap en rust door je lichaamstemperatuur te verlagen en je hersengolven te verminderen.
Fase drie en vier zijn een diepere slaap, wanneer uw lichaam hard werkt om te herstellen en te genezen. Je hersenen geven belangrijke hormonen af om alle lichaamsfuncties te optimaliseren.
Tijdens fase vijf vinden dromen en REM plaats.
Als het gaat om de vraag hoeveel slaap voldoende is, moet met alle slaapfasen rekening worden gehouden. Elke persoon besteedt verschillende hoeveelheden tijd in elke persoon.
Dus, hoe kom je erachter hoeveel u nodig hebben?
Je slaap leren kennen
Een studie onderzocht het verband tussen specifieke persoonlijkheidskenmerken en slaapkwaliteit. Het blijkt dat uw persoonlijkheid mogelijk aanwijzingen bevat voor uw slaap.
Volgens het onderzoek hadden extraverte mensen en mensen met een lagere neiging om angst en negatieve emoties te ervaren over het algemeen een betere slaapkwaliteit. Introverte mensen en degenen die worstelden met zelfdiscipline en organisatie hadden meer slaapuitdagingen.
Als je meer over je patronen leert, kun je ook ontcijferen waarom je 's ochtends moeite hebt om je ogen te openen of die middagcrash te voelen.
Hier zijn een paar eenvoudige manieren om precies dat te doen.
Leer je ritme kennen
De gemakkelijkste manier om naar het slaapritme van uw lichaam te luisteren, is door zelfobservatie. Houd een notitieboekje bij je bed en noteer antwoorden op vragen als:
- Hoe voel je je als je onder de dekens klimt? Weggevaagd of klaarwakker?
- Hoe zit het met je lichaam? Ben je pijnlijk en pijnlijk, of ontspannen en los?
- Hoe laat was je laatste maaltijd?
- Hoe laat klim je in bed?
Doe hetzelfde als je wakker wordt:
- Wat herinner je je over je slaapkwaliteit?
- Viel je gemakkelijk in slaap, of draaide je om?
- Ging je geest tekeer?
- Ben je vaak wakker geworden?
- Heb je gedroomd? Als je dat deed, wat voor soort dromen had je dan?
- Wat maakte je wakker? Voelde u zich suf of verfrist?
Door deze vragen meerdere dagen achter elkaar consequent te beantwoorden, krijgt u meer duidelijkheid in uw slaappatroon.
Bereken uw slaap
Door te berekenen hoeveel u elke nacht daadwerkelijk slaapt en hoeveel tijd u in elke slaapfase doorbrengt, kunt u meer inzicht krijgen in wat er aan de hand is als u uw ogen sluit.
De belangrijke details om op te letten bij het berekenen van uw slaap zijn:
- uw wektijd
- of u in staat was om vijf tot zes slaapcycli te voltooien, of dat ze werden onderbroken (elk duurt ongeveer 90 minuten)
- de tijd dat u in slaap valt en hoe lang dat duurt vanaf het moment dat u in bed stapt
Als u alle vijf tot zes slaapcycli voltooit, zou u ongeveer 7,5 tot 9 uur slaap nodig hebben.
Als u minder slaapt, betekent dit waarschijnlijk dat u midden in een van uw cycli wakker werd.
Krijg hightech
Met draagbare technologie is het bijhouden van je slaap een fluitje van een cent, met gadgets die je hartslagvariaties, activiteitsniveaus en zelfs hoeveel tijd je in elke slaapfase doorbrengt, registreren.
Bekijk trackers zoals de Oura-ring, die de belangrijkste signalen van je lichaam volgt terwijl je slaapt, of Whoop, die is ontworpen om slaap te volgen voor topprestaties.
Hoewel niet zo nauwkeurig, kunnen zelfs een Apple Watch en Fitbit u vertellen over uw slaap.
Gebruik een slaapsensor
Slaapsensormatten zijn een andere optie om de slaap te volgen.
Merken als Withings kunnen u helpen uw slaapkwaliteit te beoordelen en kleine verbeteringen aan te brengen, zoals het dimmen van de lichten voordat u gaat slapen of het programmeren van de thermostaat op de optimale ochtendtemperatuur.
Het wordt allemaal netjes weergegeven in hun Health Mate-app, waar u uw slaapscore kunt controleren en eraan kunt werken om deze te verbeteren.
Een andere optie is Luna. Het is een slaapmat die uw hart en ademhalingssnelheid bijhoudt en de temperatuur van uw bed verandert zodat deze samenvalt met bedtijd. Het communiceert ook met andere apparaten, zoals activity trackers en wekkers.
Wat vertelt jouw energie jou?
Als uw gegevens er goed uitzien, maar u nog steeds moe wakker wordt, is het misschien tijd om met een professional te praten. Uw arts kan de juiste tests uitvoeren om ernstige problemen uit te sluiten en u te helpen uw slaap weer op het goede spoor te krijgen.
Slaap op leeftijd
Velen onderschatten het belang van slaap en leven volgens de regel 'Ik slaap als ik dood ben'. Deskundigen zijn het niet eens met deze filosofie.
Volgens de National Sleep Foundation verschillen de slaapbehoeften per leeftijd:
- Baby's tot 12 maanden: 14 tot 17 uur
- Kinderen tot 5 jaar: 10 tot 14 uur
- Kinderen tot 12 jaar: 9 tot 11 uur
- Tieners: 8 tot 10 uur
- Volwassenen: 7 tot 9 uur
- Oudere volwassenen: 7 tot 8 uur
Dit zijn natuurlijk globale richtlijnen. Slaapbehoeften variëren voor iedereen op basis van gezondheid, levensstijl en andere factoren.
Medische omstandigheden
Naast leeftijd en persoonlijkheid kunnen specifieke medische aandoeningen van invloed zijn op uw slaapduur en slaapbehoeften.
Depressie en angst
Als u last heeft van een depressie, kan dit uw slaap beïnvloeden. Depressie is in verband gebracht met slaapproblemen zoals:
- slapeloosheid
- slaapapneu
- rusteloze benen syndroom
- hypersomnie
Deze slaapproblemen kunnen ook het risico op depressie vergroten.
Angst daarentegen houdt meestal verband met een gebrek aan slaap. Een nerveuze toestand kan ervoor zorgen dat het lichaam niet in de 'rust- en verterings'-modus komt die essentieel is voor herstel en verjonging.
In beide gevallen kan het krijgen van voldoende slaap en het reguleren van uw slaapgewoonten de geestelijke gezondheid verbeteren.
Probeer ditProbeer een kalmerende meditatie om je zenuwstelsel te helpen ontspannen en jezelf in slaap te sussen. Er zijn ook technieken die speciaal zijn ontworpen om u te helpen snel in slaap te vallen.
Cardiovasculaire problemen
Hartproblemen houden ook verband met slecht slapen.
Slapen helpt het hart te ontspannen en beschermt de slagaders tegen verharding, een proces dat bekend staat als atherosclerose. De slaapduur blijkt ook een voorspeller te zijn van de cardiovasculaire gezondheid.
Probeer ditLeefstijlfactoren kunnen zowel uw slaap als uw hartgezondheid beïnvloeden. Probeer de timing van lichaamsbeweging, voedsel, cafeïne en alcoholgebruik aan te passen om u te helpen beter te slapen.
Chronische pijnaandoeningen
Mensen met chronische pijnstoornissen melden vaak problemen met slapeloosheid en problemen om in slaap te blijven. Slaapverstoringen kunnen op hun beurt de pijn verergeren.
Het doorbreken van de cyclus van verstoorde slaap is belangrijk voor het lichaam om te herstellen en te genezen.
Probeer ditAls u last heeft van uw pijn, probeer dan een progressieve spierontspanningstechniek of bespreek een magnesiumsupplement met uw arts.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine is cognitieve gedragstherapie een effectieve methode om slapeloosheid te overwinnen.
Als je nog steeds niet kunt slapen nadat je wijzigingen hebt aangebracht zoals de bovenstaande, is het misschien tijd om met een slaapexpert te praten.
Afhalen
De hoeveelheid slaap die je 's nachts nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon, maar voor de meeste volwassenen ligt het ideale aantal tussen de 7 en 9 uur.
Met zoveel processen in het menselijk lichaam die verband houden met slaap, is het gemakkelijk in te zien waarom een vroege nacht op de lange termijn voordelen voor de gezondheid kan opleveren.
Met enkele eenvoudige slaapaanpassingen, slaaptechnologie of beide kunt u uw slaap optimaliseren, zodat deze precies levert wat u nodig heeft.
Karla Ilicic is een freelance schrijver over gezondheid en welzijn, voedingsdeskundige en yogadocent met een sterke passie voor het vertellen van verhalen, die zich verdiept in interessant onderzoek en de wereld waarin we leven verkent. Ze is ook een reisliefhebber, voedselliefhebber en fitnessliefhebber. Ze woont met haar man in Seattle.
.jpg)
