Dynamische flexibiliteit is het vermogen om spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen tijdens actieve beweging.
Door deze flexibiliteit kan uw lichaam zijn volledige bewegingspotentieel bereiken tijdens dagelijkse activiteiten, sport en lichaamsbeweging. Dit verbetert de prestaties en vermindert het risico op letsel.
Om uw dynamische flexibiliteit te vergroten, kunt u opwarmen met oefeningen die rekoefeningen en gecontroleerde bewegingen combineren. De bewegingen moeten de activiteit nabootsen die u gaat doen.
Voordat je gaat voetballen, wil je bijvoorbeeld opwarmen met beencirkels om schoppen na te bootsen. Door op te warmen met dynamische oefeningen, zal uw lichaam tijdens uw training effectiever bewegen.
Oefeningen en rekoefeningen
Doe voor het uitvoeren van dynamische oefeningen 5 tot 10 minuten lichte cardio, zoals joggen of zwemmen. Dit bereidt je spieren voor op een dynamische warming-up.
Als je dynamische oefeningen doet, begin dan met een klein bewegingsbereik en verhoog dit geleidelijk bij elke herhaling.
1. Arm cirkels
Deze oefening is een uitstekende warming-up voor zwemmen, gooien of trainen met gewichten.
2. Arm zwaait
Armschommelingen richten zich op de spieren in uw bovenlichaam, inclusief uw schouders en bovenrug.
3. Schouderrollen
Doe deze rekoefening voordat je gaat zwemmen of gooien om je schouders voor te bereiden.
4. Torso-verdraaiingen
Torso-twists zijn geweldig voor het vergroten van de mobiliteit van de wervelkolom. Ze zullen je rug voorbereiden om te zwemmen, rennen en gooien.
5. Hoge trappen lopen
Lopende hoge trappen, of speelgoedsoldaatjes, strek je hamstrings uit voordat je gaat rennen of trappen. Ze versterken ook je heupbuigers en quadriceps.
6. Knie-tot-borst
De tilbeweging van de knie naar de borst maakt gebruik van volledige heupflexie en strekt de bilspieren uit.
7. Kontschoppen
Deze oefening helpt bij het strekken van uw quads, waardoor uw dijen worden voorbereid op het hardlopen.
8. Lopende lunges
Terwijl je loopt en uitvalt, worden je heupbuigers, hamstrings en bilspieren mooi uitgerekt.
9. Beencirkels
Beencirkels verwarmen je bilspieren, dijen en heupen. Ze worden soms hippe cirkels genoemd.
10. Enkelrollen
Deze oefening neemt je enkels door hun volledige bewegingsbereik, waardoor het ideaal is voor hardlopen, wandelen en fietsen.
11. Sumo side squats
Sumo side squats bereiden je benen voor door actief je liesspieren te strekken.
12. Kruipende squats
Voor een dynamische oefening van het hele lichaam, kruip je squats voor je cardio-activiteit.
Spieren werkten
Tijdens dynamische training bewegen en strekken uw spieren zich tegelijkertijd. Afhankelijk van de beweging kan een dynamische oefening ervoor zorgen dat uw gewrichten zich uitstrekken of roteren.
Dynamische strekoefeningen kunnen uw gewrichten ook trainen door zij-aan-zij en volledige bewegingsbewegingen. Dit helpt uw gewrichten en spieren vrijer te bewegen tijdens uw training.
Voordelen
Dynamische oefeningen hebben verschillende voordelen, waaronder:
- Spieren opwarmen. Dynamisch rekken verhoogt de temperatuur van uw spieren, waardoor ze hun volledige potentieel kunnen bereiken. Het bevordert ook de doorbloeding om ervoor te zorgen dat er voldoende zuurstof uw spieren bereikt.
- Toenemende zenuwactiviteit. Je zenuwen bewegen spieren door elektrische signalen te sturen. Door dynamisch te rekken, sturen uw zenuwen de juiste signalen voordat uw training begint. Hierdoor worden je zenuwen en spieren getraind om efficiënter samen te werken.
- Volledig bewegingsbereik gebruiken. Veel cardiotrainingen, zoals hardlopen en wandelen, gebruiken een minimaal bewegingsbereik. Ze worden ook in één bewegingsvlak gedaan, omdat je rechtdoor beweegt. Dynamische oefeningen omvatten meer complete bewegingen, waardoor uw spieren beter worden aangesproken.
- Risico op letsel verminderen. Dynamisch rekken verhoogt de beweeglijkheid van gewrichten en spieren, wat letsel kan helpen voorkomen. In een recente studie verminderden dynamische hamstringoefeningen de passieve stijfheid en vergrootten ze het bewegingsbereik in de hamstrings. Deze factoren houden verband met een lager risico op hamstringblessures, een van de meest voorkomende trainingsblessures.
Dynamisch versus statisch
Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken is beweging. Dynamische strekoefeningen verplaatsen de spier die wordt uitgerekt. Meestal wordt elke beweging slechts een seconde of twee vastgehouden.
Statisch rekken houdt in dat u uw spier strekt totdat u spanning voelt en deze 15 tot 60 seconden vasthoudt. In tegenstelling tot dynamisch rekken, omvat het geen vloeiende bewegingen. Voorbeelden van statisch rekken zijn onder meer een vlinderrek en een hamstrings.
Statisch rekken kan helpen om spieren te verlengen, wat ideaal is om optimale flexibiliteit te bereiken.
het komt neer op
Dynamische oefeningen bewegen uw spieren en gewrichten door een groot bewegingsbereik. Bij deze rekoefeningen gaat het om continue beweging, waardoor uw lichaam op activiteit wordt voorbereid.
Dit verbetert de prestaties en vermindert het risico op blessures door de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren. Om dynamische oefeningen in uw warming-up op te nemen, kiest u stretchoefeningen die de activiteit simuleren die u gaat doen.
Praat met uw arts voordat u een nieuwe oefening probeert. Een personal trainer kan u ook laten zien hoe u zich veilig kunt strekken en opwarmen voor een training.
