Of je nu een fan bent van de originele 'Baywatch'-tv-serie of de'Baywatch'-film die een paar jaar geleden uitkwam, is de kans groot dat je de harde beroemdheden hebt gezien met die nu beroemde rode badpakken en korte broeken.
Terwijl de tv-show de fitte bods van David Hasselhoff en David Charvet bevatte, lijkt de nieuwe lichting sterren van de film nog meer gebeiteld en klaar om elke strandnoodsituatie die op hun pad komt aan te pakken.
Maar hoe krijgt (en blijft) de cast - meer specifiek Zac Efron - zo'n fenomenale vorm?
Twee woorden: Patrick Murphy.
De trainer
Murphy, een in Los Angeles gevestigde gecertificeerde fitnessprofessional, is geen onbekende in het testen van de grenzen van enkele van onze favoriete Hollywood A-listers.
Hij is het brein achter de trainingsroutines van verschillende beroemdheden, waaronder Alexandra Daddario (die ook in 'Baywatch' zit), Cameron Diaz, Jason Segel en Daniela Ruah.
Maar het is de transformatie van Efron die deze zeer gewilde trainer in de schijnwerpers heeft gezet. Zijn intense en effectieve trainingen hebben veel mensen geïnspireerd om het dieet en het trainingsprogramma te willen volgen dat hij voor Efron heeft ontworpen.
Hoe zorgde deze briljante trainer ervoor dat Efron klaar was om de hele dag scènes te fotograferen in alleen maar zwembroeken? Lees verder en we zullen u precies vertellen hoe het moet.
De filosofie
Zeggen dat Efron van redelijk fit naar fenomenaal is gegaan, is een understatement.
Terwijl zijn 'Baywatch'Dankzij de prestaties leek het alsof hij er altijd zo uitzag, één ding is zeker: om Efron's lichaam in topconditie te krijgen, moest Murphy trainingen ontwerpen die in de loop van de tijd evolueerden.
“Efron's 'Baywatch'-filmtrainingsprogramma omvatte een steeds veranderende aanpak, met volledige lichaamstrainingen, tweedaagse splitsingen, driedaagse splitsingen, krachttraining, krachttraining, stabiliteits- en balanstraining, strandwachttraining, wandelen, fietsen, hindernissen. cursus training, en meer, ”zegt Murphy.
De verandering in de programmering betekende dat Efron nooit een plateau bereikte, wat Murphy crediteert met het helpen van Efron om een sterke machine met een hoog uithoudingsvermogen te worden en het maximaliseren van vetverlies.
"Simpel gezegd, hij werd versnipperd", zegt Murphy.
Murphy wijst er ook op dat het gemakkelijk was om de lat hoog te leggen voor Efron, vooral omdat hij een van de moeilijkste trainingsethiek heeft die Murphy ooit heeft gezien.
"Omdat falen nooit een optie was, wist ik wat er zou gebeuren na slechts een maand in het programma", legt Murphy uit.
Met dat in gedachten veranderde Murphy dagelijks de trainingen van Efron. Hij paste de herhalingsschema's aan en voegde supersets, circuittraining, workouts in bodybuilding-stijl, cardiotraining en meer toe.
"Ik gooide de hele fitness-gereedschapskist naar hem, en ik heb er een heel grote", zegt hij.
De training
Je hebt deze 'hele fitnesstoolbox' met bewegingen waarschijnlijk in andere publicaties gezien, maar de Baywatch Body Workout hieronder is er een die Murphy nog nooit eerder heeft gedeeld.
Volledige openbaarmaking: deze training is intens. Als je het precies volgt zoals het is opgemaakt, maak je 720 herhalingen, de warming-up niet inbegrepen. Ja, je leest het goed.
Dit is een 720-rep-workout die Murphy met Efron heeft gebruikt. Wat betekent dat voor jou? Welnu, het hangt af van uw huidige fitnessniveau en de hoeveelheid tijd die u bereid bent te besteden aan uw training.
Fitness niveau
- Beginner: voer 2 rondes per oefening uit
- Gemiddeld tot gevorderd: voer 3 rondes uit
- Fitnessfanaten: voer 4 rondes uit
Hoewel het geweldig is om in een betere vorm te willen komen, heeft het geen zin om je lichaam te vergelijken met dat van een beroemde acteur die de tijd en middelen heeft om in een dergelijke vorm te komen voor een filmrol.
Daarom raden we u aan dit als richtlijn te gebruiken om het meeste uit uw trainingen te halen, waardoor u zich gezonder en sterker voelt. Hier is een video van Zac Efron die een training doet om je op te pompen:
10-20 drop-set workout voor het hele lichaam
Taak: voer 10 herhalingen van de oefening uit met een ietwat uitdagend gewicht. Gebruik dan de helft van het gewicht voor 20 herhalingen.
Bijvoorbeeld:
- 10 herhalingen van laterale verhogingen met dumbbells van 10 pond
- 20 herhalingen van laterale verhogingen met dumbbells van 5 pond
Dynamische opwarming
Muurpers
Te doen:
- Ga met je handen op een muur staan, meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je borst naar de muur zakken om een push-up-achtige beweging uit te voeren.
Staande beenschommelingen
Te doen:
- Ga naast een muur of een ander oppervlak staan waar u uw hand op kunt leggen voor evenwicht.
- Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd 1 voet op de grond en zwaai het andere been naar voren en naar achteren.
- Herhaal aan de andere kant.
Afwisselend omgekeerde uitval met romprotatie
Te doen:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap achteruit met je linkervoet en laat je linkerknie bijna op de grond zakken.
- Draai aan de onderkant van de beweging je romp over je rechterbeen.
- Draai terug naar het midden, druk je rechtervoet in de grond en stap je linkerbeen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.
Heupstretch met torso-twist
Te doen:
- Sta met je voeten bij elkaar. Stap met je linkervoet ongeveer 1 meter van je rechtervoet af.
- Plaats je rechterhand op je heup. Hef je linkerhand op en draai je bovenlichaam totdat je een lichte rek in je linkerheup voelt.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van kant. U kunt deze rekoefening ook vanuit een knielende positie doen.
Laat sets vallen
Oefening 1
- 10 Laterale verhogingen van de halter
- 20 Laterale verhogingen van de halter (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 rondes, rust 90 seconden na elke ronde
Te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam.
- Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht.
- Hef je armen opzij tot ze op schouderhoogte komen. Pauze.
- Verlaag de gewichten naar de startpositie.
Oefening 2
- 10 Kettlebell-squats
- 20 Kettlebell squats (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 rondes, rust 90 seconden na elke ronde
Te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
- Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Houd het voor je borst, dicht bij je lichaam.
- Laat je zakken tot een gehurkte positie en houd de kettlebell dicht bij je borst.
- Pauzeer onderaan. Druk omhoog naar de startpositie.
Oefening # 3
- 10 Floor dumbbell chest presses
- 20 Floor dumbbell chest presses (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 rondes, rust 90 seconden na elke ronde
Te doen:
- Ga op je rug liggen met een halter in elke hand. Buig je knieën en strek je ellebogen uit tot een positie van 90 graden. De achterkant van je armen zal op de grond rusten.
- Terwijl u de halters boven uw borst houdt, drukt u omhoog.
- Pauzeer bovenaan. Verlaag de gewichten naar de startpositie.
Oefening # 4
- 10 deadlifts met stijve benen met halter
- 20 deadlifts met halterstijf been (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 rondes, rust 90 seconden na elke ronde
Te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand, armen voor je dijen.
- Buig lichtjes door uw knieën. Buig op de heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Pauze.
- Zorg ervoor dat uw bilspieren samentrekken terwijl u naar de startpositie rijdt.
- Houd je core betrokken tijdens de hele beweging.
Oefening # 5
- 10 Halterrijen met schuine bank
- 20 Halterrijen met schuine bank (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 rondes, rust 90 seconden na elke ronde
Te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met een halter in elke hand. Je borst zal tegen de bank drukken en je armen zullen naar beneden hangen.
- Trek de dumbbells naar je borst. Knijp aan het begin van de beweging je schouderbladen samen.
- Verlaag naar de startpositie.
Oefening # 6
- 10 Cable AB knarst vanaf de knieën
- 20 Cable AB crunches vanaf de knieën (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 rondes, rust 90 seconden na elke ronde
Te doen:
- Kniel onder een kabelmachine. Maak een touw vast aan een hoge katrol.
- Pak het touw vast en knar met je lichaam, waarbij je je onderarmen op je knieën brengt en je hoofd op de grond.
- Pauze. Keer terug naar de startpositie.
- Houd uw lichaam langzaam en onder controle tijdens de hele beweging.
Het rooster
Efron gebruikte een opgesplitst trainingsschema dat in drie dagen was verdeeld. De driedaagse splitsing was gericht op rug en biceps op dag één, benen op dag twee en schouders, borst en armen op dag drie. Hij trainde ook de hele week zijn buikspieren. Het zag er ongeveer zo uit:
- Dag 1: Rug en biceps - dit omvat acht oefeningen, zoals:
- pulldowns met rechte armen
- ab-uitrol
- zittende kabelrijen
- Dag 2: Benen - dit omvat 10 oefeningen, zoals:
- beendrukken
- squat springt
- trap peuken
- bergbeklimmers met glijbanen
- Dag 3: Schouders, borst en armen - dit omvat 10 oefeningen, zoals:
- Opdrukken
- gulp op de borst
- dumbbell squat front verhoogt
Het eetplan
Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, eet Efron een buitengewoon voedzaam dieet. Murphy laat hem een dieet volgen voor hele voedingsmiddelen, wat betekent dat hij ver weg blijft van zeer verfijnd, verwerkt voedsel.
Weet u niet zeker hoe dat eruitziet? Hier zijn een paar voorbeelden uit het voedselplan van Efron:
- Ja tegen bruine rijst, maar niet tegen bruine rijstpasta
- Ja tegen quinoa, maar niet tegen quinoa-crackers
- Ja tegen appels, maar niet tegen appelsap
En geen meelproducten. Murphy zegt dat Efron 90 procent van de tijd heel voedsel eet, maar hij laat wel ruimte voor drie cheat-maaltijden per maand.
Doorgaans omvat een dieet met hele voedingsmiddelen, vooral een dieet dat wordt gebruikt om een fitnessplan van brandstof te voorzien,:
- vers fruit en groenten
- magere eiwitbronnen
- complexe koolhydraten
- gezonde bronnen van vet
Waarschuwingen
Voordat u 720 herhalingen maakt, is het een goed idee om uw huidige fitnessniveau te beoordelen. In een intensief programma springen zonder eraan te werken, kan leiden tot blessures en burn-out.
Als u net begint met sporten, kunt u met een oefenexpert praten om te bespreken wat de slimste manier is om het programma op te bouwen dat Murphy heeft opgesteld.
U kunt ook uw arts raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u al bestaande aandoeningen, verwondingen of beperkingen heeft die kunnen worden verergerd door te trainen.
Realistische doelen
Maakt u zich geen zorgen als u nog niet klaar bent voor Murphy's geavanceerde Baywatch Body Workout. U kunt veel van deze bewegingen gemakkelijk aanpassen en toch uw fitnessdoelen verpletteren. Overweeg met dat in gedachten om uw fitnessdoelen te baseren op hoe u zich wilt voelen, niet op wie u eruit wilt zien.
Hoewel je misschien geen golvende sixpack hebt zoals die van Efron, zal het volgen van een regelmatig trainingsprogramma je een gezond, sterk en gelukkig gevoel geven.
Hoe te beginnen
Als u niet zeker weet hoe u met een oefenplan moet beginnen, of als u met uw training een plateau heeft bereikt, kunt u overwegen om met een personal trainer te gaan werken. Als je de Baywatch Body Workout wat gemakkelijker wilt maken, wil je misschien het programma aanpassen.
Begin bijvoorbeeld met het voltooien van slechts 10 herhalingen van elke oefening. Als je dat onder de knie hebt, voeg je de ronde van 20 herhalingen toe. Of u kunt het schema van 10-20 herhalingen behouden, maar slechts twee rondes van elke oefening doen in plaats van vier.
het komt neer op
Het versterken of starten van een normale trainingsroutine is geweldig, en het goede nieuws is dat u waarschijnlijk resultaten zult zien van uw harde werk.
Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat het er niet om gaat jezelf te vergelijken met Zac Efron. Gebruik in plaats daarvan zijn workout- en eetplan als een goed startpunt voor uw fitnessreis.
