Er zijn maar weinig dingen die beter voelen dan 's morgens vroeg uw lichaam strekken. U kunt soms zelfs onvrijwillig rekken. Het is alsof uw lichaam weet dat het een flinke rekoefening nodig heeft om comfortabeler en efficiënter te kunnen werken.
Rekken verlengt uw spieren en vermindert de stijfheid. Rekken heeft ook het potentieel om de afgifte van pijnverlagende endorfines te stimuleren en uw bloedsomloop te verbeteren.
Door zelfs maar een paar minuten stretchen aan uw dagelijkse routine toe te voegen, kunt u de potentiële voordelen plukken.
In dit artikel bespreken we enkele van de redenen waarom je 's ochtends, overdag en voor het slapengaan behoefte hebt aan rekken. En als u voorbeelden wilt van enkele eenvoudige rekoefeningen om u op weg te helpen, dan hebben wij dat ook geregeld.
Wat zijn de voordelen van stretchen?
Rekken voelt niet alleen goed, het speelt ook een belangrijke rol bij het gezond houden van je lichaam. Enkele van de mogelijke voordelen van regelmatig strekken zijn:
- Verbeterde flexibiliteit. Rekken kan helpen uw spieren te verlengen en uw bewegingsbereik te verbeteren.
- Betere circulatie. Regelmatig strekken kan zowel op korte als op lange termijn voordelen hebben voor de gezondheid van uw bloedsomloop.
- Minder kans op letsel. Het verbeteren van uw bewegingsbereik kan mogelijk uw risico op spierletsel verminderen.
- Minder rugpijn. Door uw spieren te strekken, kunt u rugpijn verlichten en voorkomen door uw rugspieren te versterken.
- Verbeterde atletische prestaties. Verbeterde gewrichtsbeweging en flexibiliteit kunnen uw atletische vermogen helpen vergroten.
- Minder stress. Veel mensen vinden stretchen ontspannend. Rekken activeert je parasympathische zenuwstelsel, wat kan helpen kalmte teweeg te brengen.
- Betere houding. Gespannen spieren kunnen uw lichaam in een slechte houding brengen. Het combineren van een rekprogramma met kernversterking kan uw uitlijning helpen verbeteren.
Rekken in de ochtend
In tekenfilms lijkt het alsof personages vaak geeuwend worden afgebeeld en hun armen boven hun hoofd strekken als ze wakker worden.
De animators zijn misschien iets van plan. Onderbewust strekken staat bekend als pandiculatie, en het is een gedrag dat bij de meeste zoogdieren wordt gezien.
Er wordt gedacht dat gapen en strekken als je wakker wordt de manier kan zijn waarop je lichaam de spanning in je fascia aanpast.
Fascia is bindweefsel dat de spieren, organen en bloedvaten door uw lichaam omringt. Rekken is een manier om uw fascia soepel, flexibel en zuurstofrijk te houden.
Een fascia die vrij is van spanning en beklemming, kan het gemakkelijker maken om te bewegen, te oefenen of uw dagelijkse bezigheden uit te voeren.
Voorbeelden van ochtendoefeningen
Hier zijn voorbeelden van twee ochtendstrekoefeningen die kunnen helpen bij het losmaken en opwarmen van uw spieren aan het begin van uw dag.
Kat-koe
De kat-koe-stretch helpt de spanning in de spieren langs uw wervelkolom, schouders en buikspieren te verminderen.
Hoe u deze rekoefening doet:
- Begin op uw handen en knieën met uw handen direct onder uw schouders, uw handpalmen plat op de grond met uw vingers van u af wijzend. Houd je knieën onder je heupen.
- Haal diep adem en laat je buik naar de grond zakken terwijl je je rug naar beneden buigt en je hoofd iets naar boven kantelt.
- Adem uit en duw door je handpalmen terwijl je je rug rond maakt en je ruggengraat naar het plafond duwt.
- Herhaal elke positie voor 5 tot 10 ademhalingen.
Nek cirkels
Uw nek kan 's ochtends gevoelig of pijnlijk aanvoelen als u op een kussen slaapt dat te hoog of te laag is. Nekcirkels kunnen vooral nuttig zijn om spanning en stijfheid in uw nek te verminderen wanneer u wakker wordt.
Hoe u deze rekoefening doet:
- Sta of zit met een goede houding en kijk recht vooruit.
- Rol uw hoofd naar voren en naar links totdat u een lichte rek aan de rechterkant van uw nek voelt.
- Pauzeer even en rol je hoofd naar voren en naar rechts.
- Herhaal de beweging 5 tot 10 keer aan elke kant.
Rekken gedurende de dag
Uw spieren kunnen stijf en strak worden nadat u gedurende langere tijd in dezelfde positie heeft gezeten.
Velen van ons zitten uren per dag, wat stijfheid en ongemak kan veroorzaken in de spieren in je nek, rug, heupen en benen.
Als u lange periodes van zitten onderbreekt met een paar minuten beweging of strekken, kan dit helpen om spanning en ongemak in uw spieren te verminderen.
Rekken kan ook een geweldige manier zijn om spierstijfheid of vermoeidheid na het sporten te verminderen.
Voorbeelden van middagtrajecten
Hier zijn voorbeelden van twee rekoefeningen die u gedurende de dag kunt doen om spierstijfheid te verminderen.
Duif pose
De houding van een duif kan vooral nuttig zijn om spanning in de spieren rond je heupen en bilspieren te verminderen.
Hoe u deze rekoefening doet:
- Begin op handen en knieën.
- Buig je rechterknie en breng je rechterscheenbeen voor je op de grond.
- Verleng uw linkerbeen achter u zodat de bovenkant van uw voet plat tegen de grond ligt.
- Je kunt een kussen of yogablok onder je heupen leggen als je je heupen niet comfortabel op de grond kunt krijgen.
- Strek uw rug en laat uw handen naast u op de grond rusten.
- Houd deze positie maximaal 10 ademhalingen vast en wissel dan van been.
Neerwaarts gerichte hond
De naar beneden gerichte yoga-stretch voor honden is een geweldige manier om de spieren in je rug, schouders, hamstrings en kuiten te versterken en te strekken.
Hoe u deze rekoefening doet:
- Begin op handen en knieën op de grond.
- Duw door je handen terwijl je je knieën van de grond tilt.
- Houd je rug, benen en armen gestrekt terwijl je je staartbeen naar het plafond tilt.
- Druk stevig in uw handen en houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide zijden van uw lichaam.
- Houd je hoofd naar beneden, in lijn met je armen, en je hielen iets van de grond.
- Houd deze houding maximaal 1 minuut vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Rekken voor het slapengaan
Uitrekken voor het slapengaan kan vooral ontspannend zijn, en onderzoek is het daarmee eens.
In een overzicht van studies gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews, onderzoekers ontdekten dat de meerderheid van de onderzoeken die de relatie tussen slaapkwaliteit en meditatieve beweging onderzochten - inclusief rekoefeningen - positieve resultaten opleverden.
Rekken kan helpen om kalmte te bevorderen door uw parasympathische zenuwstelsel te activeren. Deze tak van uw zenuwstelsel is verantwoordelijk voor uw "rust en vertering" -activiteiten
Voorbeelden van strekoefeningen voor het slapengaan
Hier zijn voorbeelden van twee zachte strekoefeningen die u kunt doen voordat u naar bed gaat.
De houding van het kind
De houding van het kind is een eenvoudige rekoefening die kan helpen uw lichaam te ontspannen en stress te verminderen. Deze rekoefening is ook een goede manier om de spanning in uw schouders, rug en nekspieren te verminderen.
Hoe u deze rekoefening doet:
- Begin op een yogamat of ander zacht oppervlak en leun achterover op je hielen.
- Scharnier met je heupen naar achteren terwijl je naar voren vouwt en je voorhoofd op de grond legt.
- Strek uw handen boven uw hoofd met uw handpalmen plat op de grond.
- Houd de pose 3 tot 5 minuten vast terwijl je diep ademhaalt.
Knielende lat stretch
De knielende lat-stretch is vooral handig om de spanning in uw latissimus dorsi-spieren, ook wel uw lats genoemd, te verminderen. Deze grote V-vormige spieren verbinden je armen met je wervelkolom.
Hoe u deze rekoefening doet:
- Kniel voor een stoel of ander laag oppervlak. Plaats uw handpalmen tegen het oppervlak van de stoel met uw armen recht boven uw hoofd.
- Scharnier met je heupen naar achteren totdat je een rek onder je armen voelt.
- Houd deze houding maximaal een minuut vast terwijl je diep ademhaalt.
het komt neer op
Er zijn veel redenen waarom u zich uitrekt, soms onvrijwillig. Rekken voelt niet alleen goed, maar het speelt ook een belangrijke rol bij het gezond houden van uw lichaam.
Rekken kan uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. Het kan ook uw bloedsomloop verbeteren en pijn, stress en spanning in uw spieren verminderen.
Rekken kan vooral nuttig zijn na het slapen, sporten of urenlang in dezelfde houding zitten. Het kan u ook helpen ontspannen en tot rust te komen voordat u naar bed gaat.
