Goed eten kan moeilijker aanvoelen als u niet thuis bent. Hier is hoe u het gemakkelijk kunt maken.
Thuis eten heeft zo zijn voordelen, vooral als u diabetes type 2 heeft en voedsel nodig heeft dat uw bloedsuikerspiegel niet doet stijgen. U kunt eenvoudig bepalen wat er in uw koelkast staat en vervolgens ook wat u op uw bord legt.
Maar onderweg eten - en met een super druk schema - zorgt voor een ander verhaal.
Om u te helpen slimme keuzes te maken, of u nu door de stad rent, van meeting naar meeting haast, een roadtrip maakt of gewoon geen tijd hebt om te stoppen en te gaan zitten voor maaltijden, deze eenvoudige, uitvoerbare stappen zullen u helpen in de richting van succes.
1. Pak je koelkast in en plan dan de dag
Zelfs als je niet thuis eet, kun je met fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten een meeneemzakje met alle benodigdheden inpakken.
"Denk van tevoren na over uw voedselkeuzes en verpak ze om mee te nemen, of plaats ze in een gedeelte van de koelkast, zodat u gedurende de dag niet veel voedselbeslissingen hoeft te nemen", zegt Elizabeth DeRobertis, geregistreerd diëtiste ( RD) en gecertificeerd diabetes-opvoeder (CDE) bij The Nutrition Center in Scarsdale Medical Group in New York.
Door het aantal voedingskeuzes dat u gedurende de dag moet maken, te verminderen, kunt u de items pakken die voedingsstoffen bevatten en uw bloedsuikerspiegel niet verstoren.
2. Eet proteïne als ontbijt - en bij elke maaltijd
"Als je een drukke dag voor de boeg hebt, zorg er dan voor dat je een uitgebalanceerd ontbijt hebt om je dag te beginnen", zegt Lori Zanini, RD, CDE, auteur van "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"Het hebben van voldoende eiwitten in de ochtend zal niet alleen helpen bij het stabiliseren van de bloedglucosespiegels, maar onderzoek heeft ook aangetoond dat eten op deze manier de onbedwingbare trek later op de dag kan verminderen", zegt ze.
Bovendien duurt het langer om eiwitten te verteren dan koolhydraten, dus het geeft je een groter gevoel van volheid, voegt ze eraan toe.
DeRobertis stelt eieren in de ochtend voor (hardgekookt als je ze meeneemt om mee te nemen), of zoiets als eiwithapjes of een omelet vol groenten als je kunt gaan zitten om te eten.
3. Blijf gehydrateerd
Als u uw eten voor de dag inpakt, vergeet dan ook niet om suikerarme dranken te drinken.
"Voldoende hydratatie is essentieel voor het bevorderen van een optimale gezondheid, vooral als je met diabetes leeft, dus ik raad je aan om je waterfles te vullen en deze de hele dag klaar te hebben voor gebruik", zegt Zanini.
4. Snack strategisch
"Elke keer dat iemand te lang niet eet, krijgt hij te veel honger en vaak te veel eten", zegt DeRobertis. "Dat te veel eten is vaak de oorzaak van een hoge bloedsuikerspiegel."
Daarom is het altijd een goed idee om snacks te hebben waar je naar op zoek bent als je een snelle hap nodig hebt, en snacks die je gemakkelijk mee kunt nemen voor onderweg.
Een paar dingen die DeRobertis aanbeveelt:
- Zak met 100 calorieën noten
- een kopje cottage cheese
- string kaas
- 0% Griekse yoghurt
- groenten met hummus of guacamole
Beef jerky zonder nitraten is ook een slimme optie, omdat het veel eiwitten bevat. Als je echter geen trek hebt in een snack, forceer het dan niet, voegt DeRobertis toe.
Zanini moedigt noten aan voor een knapperige, bevredigende snack, omdat ze boordevol eiwitten en gezonde enkel- en meervoudig onverzadigde vetten zitten.
Onderzoek toont ook aan dat het ruilen van noten voor minder gezond voedsel zoals frites of frites u kan helpen op de lange termijn het gewicht onder controle te houden.
Vul minstens om de 4 tot 5 uur een maaltijd of snack bij, zegt Zanini.
5. Controleer op totale koolhydraten
Als u iets koopt terwijl u onderweg bent, stelt DeRobertis voor om het totale koolhydraatgehalte te controleren. Zoek voor een maaltijd naar ongeveer 30 tot 45 gram totale koolhydraten of minder. Voor snacks, streef naar ongeveer 15 tot 20 gram totale koolhydraten.
De meeste mensen kijken alleen naar suiker, zegt DeRobertis, en dat is slechts een stukje van de puzzel.
"Alle koolhydraten veranderen uiteindelijk in suiker als ze worden afgebroken", zegt ze.
Als je tussen twee snacks kiest, ga dan voor de koolhydraatarme variant.
6. Zoek naar vezels
Het enige voorbehoud om alleen de totale koolhydraten te controleren: vezels, een voedingsstof die langzamer wordt verteerd, zodat je er een vol gevoel van krijgt.
Als twee producten dezelfde hoeveelheid totale koolhydraten bevatten, maar één met meer vezels, kies dan voor die.
De American Diabetes Association zegt dat voedingsmiddelen met 2,5 gram vezels worden geclassificeerd als een goede bron, en voedingsmiddelen met 5 gram of meer zijn een uitstekende bron, dus streef naar die cijfers.
7. Stel je je bord voor
Stel bij het kiezen van uw lunch- of dineritems het doel om de helft van uw bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten, paprika's of broccoli, zegt Zanini.
Verdeel vervolgens de andere helft over eiwitten, zoals gegrilde vis, gevogelte of tofu, en gezonde koolhydraten zoals gebakken zoete aardappelen, quinoa of zwarte bonen.
8. Maak kleine carb-cutting swaps
Een broodje eten voor de lunch? Verwijder het bovenste sneetje brood om er een sandwich met open gezicht van te maken, die de helft van de koolhydraten uitsnijdt, zegt DeRobertis.
Of kies voor koolhydraatarm brood, wraps of zelfs sla als basis. Probeer tijdens het avondeten misschien gewone rijst te ruilen voor bloemkoolrijst of ga in plaats van gewone pasta te eten voor courgette noedels of spaghettipompoen.
9. Wees niet bang om uw bloedsuikerspiegel te controleren
Ongeveer 2 uur na een maaltijd moet uw bloedsuikerspiegel 140 of minder zijn, en als u deze nu test, kunt u uw individuele koolhydraatbeperking bepalen. Als u veel koolhydraten heeft gegeten en uw bloedsuikerspiegel is gestegen, kan dat erop wijzen dat u moet gaan bezuinigen.
"Als je dit [koolhydraat-tolerantie] getal eenmaal kent, kan het je helpen om weloverwogen keuzes te maken wanneer je onderweg bent", zegt DeRobertis.
10. Controleer voedingswaarde-informatie
Als u op bijzonder drukke dagen moet kiezen voor 'fast food', is het handig om uzelf te informeren over voedingsinformatie voor snelle restaurants. Als u weet wat u moet kiezen voordat u vertrekt, kunt u vasthouden aan de betere keuzes die in dat restaurant worden aangeboden.
Je kunt hier de calorieën, koolhydraten, suiker en meer in maaltijden van de meeste fastfoodrestaurants bekijken.
11. Chat met een professional
Een diëtist of diabetes-opvoeder kan u helpen bij het plannen en personaliseren van uw maaltijdplan, zegt Zanini.
"Voedsel en de timing van maaltijden hebben een zeer reële invloed op de bloedglucosespiegels gedurende de dag, dus het werken met een professional kan waardevol inzicht geven in wat het beste voor je werkt", zegt ze.
Food Fix: voedingsmiddelen die goed zijn voor diabetes
Mallory Creveling, een freelanceschrijver uit New York City, houdt zich al meer dan een decennium bezig met gezondheid, fitness en voeding. Haar werk is verschenen in publicaties als Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health en Shape, waar ze voorheen een stafrol bekleedde. Ze werkte ook als redacteur bij het tijdschrift Daily Burn en Family Circle. Mallory, een gecertificeerde personal trainer, werkt ook met particuliere fitnessklanten in Manhattan en bij een krachtstudio in Brooklyn. Ze komt oorspronkelijk uit Allentown, PA, en studeerde af aan de S.I. Newhouse School of Public Communications van Syracuse University.
