Misschien wil je de beendag nooit meer overslaan met deze zijbeenverhogingen die je fitnessspel een tandje hoger zetten.
Door deze beenoefeningen aan je routine toe te voegen, vorm en versterk je je heupen, dijen en billen.
Waarom gaat het zijbeen omhoog?
Bij het verhogen van het zijbeen wordt het been vanaf uw middellijn ontvoerd of weggeduwd. Het is een geweldige en eenvoudige manier om kracht op te bouwen in de buitenste dijen en de heupabductoren, waaronder de gluteus medius en minimus.
U kunt het liggend of staand doen met alleen uw lichaamsgewicht. Dit maakt het gemakkelijk om vrijwel overal een paar herhalingen binnen te sluipen.
Spieren aan het werk
De gluteus maximus, een van de sterkste spieren in het lichaam, is meestal de bekendste spier van de derrière.
Dit betekent dat de gluteus medius soms over het hoofd wordt gezien, ook al speelt deze een zeer belangrijke rol als spier die verantwoordelijk is voor de stabilisatie van de heup.
Side leg raises richt zich primair op deze spier, wat tot verschillende voordelen leidt, waaronder:
- beter bewegingsbereik in de heupen
- betere lichaamsstabilisatie
- gebruik van spieren die gewoonlijk niet actief zijn bij mensen die elke dag langere tijd zitten
- verbeterd spieruithoudingsvermogen
Het versterken van deze spieren door middel van zijbeenverhogingen kan ook helpen bij het voorkomen van letsel en pijn aan de heupen, knieën en onderrug.
Staand zijbeen gaat omhoog
Een staande beenverhoging is een uiterst veelzijdige oefening, omdat u het vrijwel overal kunt doen, zelfs terwijl u staat te wachten.
Voor een betere stabilisatie kunt u ervoor kiezen om een stoel of een ander ondersteuningsmiddel te gebruiken.
- Begin met je handen voor je uit of rust op je heupen. Ga rechtop staan met uw tenen naar voren gericht.
- Terwijl je je rechterbeen van de grond tilt met de voet gebogen, adem je in en verplaats je het gewicht naar je linkervoet.
- Terwijl je uitademt, breng je het been weer naar beneden om links te ontmoeten.
- Herhaal 10-12 keer en schakel dan over naar de andere kant.
Rugligging zijbeen gaat omhoog
Als je heupen strak zijn, kan het handig zijn om op een mat te liggen voor extra ondersteuning.
- Ga op uw rechterkant op een mat of op de grond liggen. Uw lichaam moet in een rechte lijn staan met uw benen gestrekt en uw voeten op elkaar gestapeld.
- Plaats uw arm recht op de grond onder uw hoofd of buig uw elleboog en wieg uw hoofd voor ondersteuning. Plaats uw linkerhand naar voren voor extra ondersteuning of laat deze op uw been of heup rusten.
- Terwijl je uitademt, til je je linkerbeen voorzichtig van het onderbeen. Stop met het heffen van uw been wanneer u voelt dat de spieren in uw onderrug of schuin buigen.
- Adem in en laat het been weer zakken om het rechterbeen te ontmoeten. Stapel je voeten weer op elkaar.
- Herhaal 10-12 keer en schakel dan over naar de andere kant.
Tips voor het uitvoeren van zijbeenverhogingen
Hier zijn een paar tips om u te helpen het meeste uit uw zijbeenverhogingen te halen.
Als je staat:
- Probeer je benen gestrekt te houden. Als u dit doet, haalt u het meeste uit de oefening en voorkomt u belasting van uw rug.
- Zorg ervoor dat uw heupen in lijn zijn en dat uw knieën niet op slot zitten. Ze moeten zacht en ontspannen zijn naarmate u vordert in de oefening.
- Houd uw romp en rug tijdens de oefening recht.
Als je ligt:
- Voorkom dat u uw been tijdens de oefening te hoog opheft. Verlaag het wanneer u druk begint te voelen in de onderrug of schuine standen.
- Houd uw kern strak tijdens de oefening, omdat dit de druk op uw onderrug helpt verlichten.
Probeer:
- Denk eraan om tijdens de oefening te ademen. U kunt inademen terwijl u het been optilt en uitademen terwijl u zakt, of andersom.
- Neem pauzes en hydrateer indien nodig.
- Ken uw limiet en stop wanneer nodig.
- Bekijk online video's die u kunnen helpen uw vorm te perfectioneren of zoek de hulp van een trainer voor persoonlijke begeleiding en persoonlijke tips.
Variaties voor zijbeenverhogingen
Om het liften van staande benen gemakkelijker te maken:
- Pas aan door je vast te houden aan een stoel of stevig oppervlak.
- Til uw been niet zo hoog op.
Naarmate u vordert met zowel staande als liggende zijbeenverhogingen, wilt u het misschien uitdagender maken.
Het verhogen van het zijbeen moeilijker maken:
- enkelgewichten toevoegen
- gebruik weerstandsbanden of buizen
- gebruik zowel gewichten als weerstandsbanden
- voeg een zijplank toe terwijl u uw been omhoog brengt
Gewichten gaan om je enkels en de weerstandsbanden kunnen om je dijen worden geplaatst. Er zijn verschillende niveaus van weerstandsbanden.
De buiging valt uit
Op zoek naar extra oefeningen om toe te voegen aan de beendag?
Een aanvullende oefening om aan de beenverhogingen toe te voegen, is een buigingsuitval, omdat deze dezelfde delen van de heupen, dijen en billen traint, met de toevoeging van wat werk aan de binnenkant van de dijen.
Om een reverence lunge uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen op uw heupen.
- Beweeg uw rechtervoet achter u en maak een "reverence" -beweging door beide knieën te buigen en te laten zakken.
- Terwijl u weer opstaat om te staan, brengt u het been terug naar zijn oorspronkelijke positie of combineert u deze beweging met de beenheffing. Om de beenverhoging toe te voegen, tilt u het rechterbeen opzij terwijl u opstaat en beweegt u het vervolgens weer naar achteren in een volgende buiging.
- Voltooi 10-12 keer en herhaal aan de andere kant.
De afhaalmaaltijd
Het toevoegen van zijbeenverhogingen - of je nu staat of ligt - aan je routine is een geweldige en gemakkelijke manier om je heupen, dijen en achterkant te versterken. Dit helpt om uw evenwicht, houding en dagelijkse activiteiten te ondersteunen.
Als u heupproblemen heeft of heeft gehad, overleg dan eerst met een arts voordat u deze oefening tot onderdeel van uw fitnessroutine gaat maken.
