De meeste hardlopers zullen op een gegeven moment aan de kant worden gezet met een voetaandoening. Alles, van een simpele blaar tot een complexere stressfractuur, kan trainingsplannen een halt toeroepen.
De meeste hardloopblessures hebben meestal betrekking op het onderlichaam, inclusief de knieën, enkels, heupen, lies en benen, maar het lijkt erop dat de voeten een flinke klap krijgen in vergelijking met de andere lichaamsdelen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de meest voorkomende voetproblemen bij hardlopers, waarom ze voorkomen, hoe u ze kunt identificeren en hoe u ze kunt behandelen en voorkomen.
Wat zijn de meest voorkomende voetproblemen bij hardlopers?
Zoals elke hardloper kan beamen, nemen de voeten de meeste warmte op bij het beuken op de stoep. Als u overtraint, pijn negeert of preventieve zorg verwaarloost, kunt u last krijgen van een van de volgende voetproblemen die hardlopers ervaren.
Blaren
Blaren zijn misschien geen ernstig letsel, maar ze zijn zeker pijnlijk.
"Blaren worden veroorzaakt door overmatige wrijving in de omgeving van de schoen als gevolg van overmatige vochtigheid met zweet, terwijl de huid zachter wordt, waardoor huidgebieden onder hoge druk in gevaar komen", zegt Donna Robertson, Ped, ATC-MS, een gecertificeerd voetballer, atletisch trainer en onderwijsadviseur voor Foot Solutions.
Ze raadt aan om schoenen te dragen met:
- hiel controle
- de rechter middenvoetbasis
- passende teenruimte voor spreid- en grijpacties
- de juiste schoenflex die past bij uw metatarsale flex
Let ook op irriterende naden, stiksels of omhullingen die huidwrijving veroorzaken.
Teennagel schade
Sommige hardlopers kunnen last hebben van wrijving van de teen tegen de voorkant van de schoen als de schoenen te klein zijn of de voet naar voren schuift, vooral bij het afdalen.
Robertson zegt dat dit gebruikelijk is bij hardlopers die trainen voor langeafstandsevenementen. "Wanneer dit gebeurt, wordt de nagel in het nagelbed geduwd, waardoor hij gekneusd en ontstoken raakt, wat vaak leidt tot verlies van de nagel", zegt ze.
Hallux rigidus
De basis van de grote teen is de thuisbasis van het metatarsofalangeale (MTP) gewricht, dat buigt elke keer dat u een stap zet. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) kan hardlopen bijzonder pijnlijk zijn als dit gewricht verstijft.
Experts noemen dit hallux rigidus of 'stijve grote teen'. Artritis van het MTP-gewricht van de grote teen kan leiden tot hallux rigidus en volgens de AAOS kan dit het gevolg zijn van een blessure aan de teen of overmatig gebruik.
Plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis is een pijnlijke aandoening die een ontsteking van de plantaire fascia veroorzaakt.
Volgens Andrew Schneider, DPM, een board-gecertificeerde podoloog, hecht de plantaire fascia zich aan het hielbeen en strekt zich uit over de onderkant van de voet. Bij elke stap trekt het aan de hiel, en door aanzienlijke herhaling, zoals bij hardlopen, kan het ontstoken raken.
Schneider zegt dat plantaire fasciitis veel voorkomt bij hardlopers met platvoeten, maar het is ook te zien bij hardlopers met hoge bogen. "Plantaire fasciitis is een overbelastingsblessure, veroorzaakt door de stress die een hardloper op de voeten legt", zegt hij.
Stressfracturen
Stressfracturen kunnen optreden door overmatig gebruik zonder voldoende tijd om te genezen, zegt James Gladstone, MD, universitair hoofddocent orthopedische chirurgie op de berg Sinaï. "Een stressfractuur die niet op de juiste manier wordt aangepakt, kan een complete breuk worden waarbij de botten doorbreken en zich kunnen verplaatsen", zegt hij.
Gladstone zegt dat stressfracturen meestal voorkomen:
- aan het einde van de middenvoetsbeentjes (lange botten in de voet)
- aan de basis van het vijfde middenvoetsbeentje (pink teen)
- in de botten van het enkelgewricht
Metatarsalgie
Robertson zegt dat metatarsalgie een pijnlijke irritatie is van het weefsel, de spieren, pezen, ligamenten en gewrichten rond een van de vijf lange middenvoetsbeentjes van de voet die verbinding maken met of articuleren met de tenen (vingerkootjes).
Wanneer dit gebeurt, kunnen de gebieden die de middenvoetsbeentjes bedekken of omringen geïrriteerd en ontstoken raken na het hardlopen. Robertson zegt dat de oorzaak meestal overmatig contact met de grond is tijdens het hardlopen, wat leidt tot de afbraak of trauma van de middenvoetsbeentjes.
Mortons neuroom
Het neuroom van Morton is een ontsteking van een zenuw in de bal van de voet.
Schneider zegt dat het gebruikelijk is bij hardlopers vanwege de herhaalde druk op de voorvoet tijdens het hardlopen. "De zenuw raakt bekneld tussen de aangrenzende middenvoetsbeentjes en een ligament, waardoor de zenuw opzwelt, ontstoken raakt en pijn veroorzaakt", zegt hij.
Neuroom van een Morton komt veel voor bij hardlopers met een hoge boog die de grond raken met hun voorvoet en bij hardlopers die schoenen dragen die te smal zijn. Smalle schoenen zetten de zenuw onder druk en verhogen de pijn.
Wat is de beste manier om voetpijn te diagnosticeren en te behandelen?
Als u aanhoudende voetpijn heeft, kunt u het beste naar uw huisarts, een podotherapeut of een orthopedische voet- en enkelspecialist gaan. Ze kunnen het probleem diagnosticeren en behandelingsopties aanbevelen.
Als u onbehandeld blijft, kunnen veel voorkomende voetproblemen erger worden, vooral als u doorgaat met hardlopen terwijl u pijn heeft.
Als hardloopblessures zoals stressfracturen, botsing en peesontsteking geen kans krijgen om te genezen, zegt Gladstone dat ze kunnen worden verergerd tot het punt waarop herstel met rust, immobilisatie of fysiotherapie niet langer mogelijk is en een operatie vereist is.
Afhankelijk van je blessure, zegt Gladstone dat herstel slechts 2 weken kan duren als je het over tendinitis hebt, of wel 6 weken tot 3 maanden als je te maken hebt met een stressfractuur.
Wat is de beste manier om voetpijn te voorkomen?
Of u nu een bestaande blessure verzorgt of probeert te voorkomen dat er zich überhaupt een blessure voordoet, het toepassen van preventieve maatregelen draagt bij aan de verzorging van uw voeten. Hier zijn enkele tips om uw voeten het beste te verzorgen.
Draag de juiste schoenen voor jou
Het dragen van schoenen die goed passen en goed aanvoelen, is de eerste stap om voor uw voeten te zorgen. Volgens Nelya Lobkova, DPM, moeten hardloopschoenen zorgvuldig worden gekozen op basis van de hardloopdynamiek, het prestatieniveau en het terrein.
“Een goede pasvorm van schoenen houdt in dat je moet begrijpen welk voettype aanwezig is - een platvoettype vereist bijvoorbeeld vaak dat de schoen breed genoeg is bij de bal van de voet en ondersteuning in de tussenzool of voetboog om het inzakken van de voet te beperken. boog, 'zegt ze.
Maar een hoge gewelfde voet, voegt ze eraan toe, vereist over het algemeen een schoen met ten minste een lichte hielverhoging en demping onder de tenen om de druk onder de bal van de voet te verdrijven.
Vraag naar steunzolen
"Orthesen zijn de enige apparaten die de voet in neutraal zetten door zowel de juiste kanteling van de hiel als ondersteuning van de voetboog te bieden", zegt Lobkova.
Hoewel vrij verkrijgbare orthesen kunnen helpen, wijst Lobkova erop dat veel mensen niet de juiste kopen. Orthesen van bijvoorbeeld flexibel materiaal bieden beperkte ondersteuning.
"Aangepaste steunzolen, indien correct gemaakt, kunnen zonder problemen de ondersteuning bieden die nodig is voor meerdere activiteiten en prestatieniveaus", zegt ze.
Controleer uw lopende mechanica
Een goed hardloopmechanisme is van cruciaal belang om uw voeten in vorm te houden.
Gladstone zegt dat hoewel sommige mensen natuurlijke mechanica hebben, de meesten deze moeten leren. Hij raadt aan om een hardloopcoach of fysiotherapie-kliniek te zoeken die gespecialiseerd is in hardloopmechanica.
Denk aan het loopvlak
Hoewel het misschien gemakkelijk is om je veters aan te trekken en de deur uit te gaan voor een run, kan te lang beuken op het beton of asfalt een negatieve invloed hebben op je voeten.
Om uw voeten gezond te houden, raadt Schneider aan om over een met rubber beklede baan of een geplet grindpad te rennen. Hij zegt ook om een zo vlak mogelijk oppervlak te vinden en het rennen van heuvels of op een hellend of hellend pad tot een minimum te beperken.
Strek voor en na het hardlopen
Een andere manier om hardloopblessures te voorkomen, is door voldoende te strekken.
"Rekken maakt de spieren en pezen wakker door de bloedstroom naar die gebieden te brengen en de hartslag te verhogen", zegt Lobkova. Door deze spieren wakker te maken en op te warmen, worden overbelastingsblessures tijdens het hardlopen, zoals peesontsteking, verstuikingen en tranen, voorkomen.
Voor het hardlopen raadt Lobkova dynamisch rekken aan, omdat het de spieren en pezen dwingt om te bewegen en op te warmen op een manier die statisch rekken niet kan.
"Dynamisch rekken bootst alle bewegingen tijdens het hardlopen na, terwijl statische rekoefeningen het bewegingsbereik vergroten nadat het lichaam al is opgewarmd", zegt ze. Ongeveer 15 minuten strekken voor een run is voldoende.
Besteed tijdens het afkoelen ten minste 5 tot 10 minuten aan het uitvoeren van hardloopspecifieke statische strekoefeningen gericht op de quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en heupbuigers.
Wacht niet om een specialist te zien
Door de pijn heen duwen is geen goed idee, vooral niet als het om je voeten gaat. Daarom zegt Schneider dat u niet moet wachten om uw voetpijn door een specialist te laten onderzoeken.
"Hoe langer je wacht, hoe geavanceerder de blessure wordt, wat het risico kan vergroten dat je een tijdje moet stoppen met rennen", zegt hij.
Het goede nieuws? Fysiotherapie en aangepaste orthesen zijn beide uitstekende manieren om veel voorkomende hardloopblessures te behandelen. Ze kunnen ook nuttig zijn om te voorkomen dat hardloopblessures in de toekomst terugkeren.
Afhalen
Het is niet ongebruikelijk dat u tijdens het hardlopen pijn, ongemak of een blessure aan uw voeten ervaart. Als u een afstandsloper bent of nieuw bent bij de activiteit, let dan goed op hoe uw voeten en tenen aanvoelen tijdens en na het sporten.
Sommige problemen, zoals blaren, zijn gering en vereisen minimale rust en mogelijk een verandering van schoeisel. Maar andere aandoeningen, zoals een stressfractuur, hebben vaak enkele weken herstel en gespecialiseerde behandeling nodig om beter te worden.
Als u enige vorm van pijn, ongemak of irritatie van de huid ervaart, is het een goed idee om uit te rusten en een voetspecialist te raadplegen als de symptomen niet verbeteren.
