Om deze routine effectief te maken, hebben we wat voorbereidend werk te doen
De feestdagen zijn een tijd om te bedanken, bij vrienden en familie te zijn en wat broodnodige tijd vrij te maken van het werk. Bij al deze feesten worden vaak drankjes, heerlijke traktaties en extra grote maaltijden met dierbaren geserveerd.
Als je uitkijkt naar het grote feest, maar merkt dat je bang bent voor een opgeblazen gevoel na de vakantie, buikpijn en een terugval van energie, dan hebben we je gedekt.
Van wat u kunt eten en welke trainingen het meest effectief zijn, deze uitgebreide gids haalt het giswerk uit hoe u zich de dag ervoor, van en na een vakantiefeest op uw best voelt.
Dag 1: Pre-feest
Tegenwoordig draait alles om hydrateren, het onderhouden van uw normale dieet en het kiezen van voedingsmiddelen die uw lichaam een goed gevoel geven. Het is ook een goede dag om een training van matige intensiteit toe te voegen, gevolgd door een reeks yogahoudingen.
Wat te eten en te drinken vandaag
Drink veel vloeistoffen
Zorg ervoor dat u veel water drinkt en vermijd overmatige alcohol. Aangezien de hoeveelheid water die u op een dag nodig heeft, afhangt van verschillende factoren, zullen veel experts u vertellen om gewoon water te drinken als u dorst heeft en dranken met cafeïne, suiker en kunstmatige zoetstoffen te vermijden.
Blijf bij wat je lichaam weet
Inspanningsfysioloog en voedingsdeskundige, Rachel Straub, MS, CSCS, zegt om gezond voedsel te kiezen waarvan u weet dat uw lichaam het aankan en gemakkelijk kan verteren.
Hoewel dit voor iedereen anders is, zegt Straub dat sommige voedingsmiddelen doorgaans gemakkelijk zijn voor uw systeem:
- smoothies op basis van eiwitten
- eieren
- salades met gegrilde kip
- boterhammen
- fruit en groenten
Blijf regelmatig eten
Jezelf uithongeren voor de grote gebeurtenis is niet het antwoord.
"De meeste mensen maken de fout om voor een feestje drastisch calorieën te verminderen", zegt de gecertificeerde personal trainer Katie Dunlop. Dit kan leiden tot te veel eten omdat je honger krijgt en meer wilt eten.
Probeer een pompoensmoothie als ontbijt
Dunlop raadt aan om als ontbijt een smoothie met pompoen te drinken, omdat deze boordevol voedingsstoffen en antioxidanten zit om je gezond te houden tijdens deze stressvolle tijd. Het bevat ook veel vezels om je spijsvertering op peil te houden en je langer een vol gevoel te geven.
Wat te doen vandaag
Kies een training met matige intensiteit
Het is essentieel om krachttraining en cardiotraining in evenwicht te brengen in de dagen voorafgaand aan een evenement. Dunlop zegt dat als onze schema's vol raken en onze stressniveaus stijgen, je je normale routine wilt houden.
Om efficiënt te zijn, kunt u overwegen om een volledige lichaamstraining te doen met krachtbewegingen en cardio-bursts tussen de sets door, ook wel high-intensiteit intervaltraining (HIIT) genoemd.
Ga nu aan de slag:De beste trainingsvideo's van 20 minuten.
Yogaroutine voor het feest
Yoga-instructeur Claire Grieve zegt dat ze altijd een vurige, energieke stroom doet om haar metabolisme de dag voor een groot feest in beweging te krijgen.
Ga nu aan de slag:We raden deze houdingen aan voor een opgeblazen gevoel of deze voor de spijsvertering. Of probeer deze energie-yoga oefenvideo onderwezen door Yoga met Adriene.
Een partner vinden
De vakanties bieden u een uitstekende gelegenheid om uw bemanning te verzamelen en samen te sporten. Dit helpt de verleiding te vermijden om uw trainingen op een laag pitje te zetten om tijd door te brengen met dierbaren.
Dag 2: Feestdag
Voordat we ingaan op uw spelplan voor de feestdag, is het belangrijk om te begrijpen waarom we ons zo traag en opgeblazen voelen na een groot feest.
Grote hoeveelheden natrium kunnen je een opgeblazen gevoel geven, en het verteren van meer dan je normale maaltijd kan veel energie vergen, wat leidt tot vermoeidheid.
Je zult waarschijnlijk ook een suikerklontje ervaren ... en dan een energiecrash, als je op zoek bent naar vakantiedesserts.
Het goede nieuws is dat u een beetje evenwicht in uw lichaam kunt behouden en toch kunt genieten van uw favoriete vakantievoedsel.
Wat te eten en te drinken vandaag
Drink 2-3 liter water
Niet alleen zal water je vullen, maar uitdroging kan volgens Gelina Berg, RD ook verward raken als honger.
Een glas of twee naar binnen tijdens de uren voorafgaand aan de maaltijd - en streef vandaag naar 2-3 liter totaal.
"Je zult waarschijnlijk meer zout krijgen dan normaal, vooral als je niet degene bent die kookt, dus schop die waterinname omhoog om de vakantie-opgeblazenheid tegen te gaan", legt ze uit.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Maya Feller, MS, RD, CDN, raadt aan om uw dag te beginnen met een eiwitrijke maaltijd om u langer vol te voelen.
Ze stelt roerei voor met tomaat en champignons en een stukje fruit, of een tofu-scramble met champignons, knoflook en ui met een kant van greens.
Eet een proteïne en niet-zetmeelrijke groente voor de lunch
Feller raadt een groene salade aan met kikkererwten, avocado, zaden en kleurrijke groenten (tomaat, paprika, radijs, enz.).
Een eiwitrijke en koolhydraatarme lunch helpt je om te voorkomen dat je met een extra honger naar de grote maaltijd gaat.
Vul je feestbord met groenten
Ja, je kunt nog steeds al je favoriete feestdaggerechten laden, maar Berg zegt dat je je ook moet concentreren op het laden van groenten.
"Vul de helft van je bord met groenten en begin ze eerst op te eten (als je de hoogste eetlust hebt), aangezien ze het lekkerst smaken als je honger hebt," voegt ze eraan toe. Asperges, wortels, sperziebonen en zoete aardappelen zijn allemaal een goede keuze.
Wat te doen vandaag
Doe 's ochtends LISS (steady-state cardio met lage intensiteit)
Maak een lange wandeling, trektocht of jog. Het is een geweldige manier om uw hoofd leeg te maken voor de drukte van de dag. Bovendien kunt u er een familie-evenement van maken en sporten met een partner of een groep.
Bereid jezelf voor op een gemakkelijk toegankelijke HIIT-training van 15 minuten
Vandaag draait alles om gemak. Daarom raadt Genova aan om thuis een lichaamsgewichttraining te doen of een blokje om te joggen.
“Voel nooit de druk om veel tijd te besteden aan het maken van de training als een last. Gebruik in plaats daarvan de HIIT-techniek om minder rust, bewegingen van het hele lichaam en een hoge hartslag op te nemen om slimmer te werken, niet langer ”, zegt hij.
Houd je niet van HIIT? Hier zijn andere ideeën voor vetverbrandende trainingen op een feestdag.
Yoga om dankbaarheid te cultiveren
Vakantie gaat over bedanken, dus waarom zou je je dag niet beginnen met een yogastroom om dankbaarheid te cultiveren?
Probeer hartopeners op de dag van het grote feest, zoals een naar beneden gerichte hond, kameel en wild ding.
Ga nu aan de slag:Zachte dankbaarheidsyoga door Yoga met Adriene
Maak een wandeling na de grote maaltijd
Behoud uw energie voor tijd met het gezin en bevorder de spijsvertering met een rustige wandeling na de maaltijd.
Dag 3: Na het feest
Als je vandaag wakker wordt, is de kans groot dat je lichaam een beetje traag en opgeblazen aanvoelt. Daarom ligt de focus voor de post-feestdag op hydrateren, het eten van heel voedsel en het bewegen van je lichaam.
Wat te eten en te drinken vandaag
Hydrateren, hydrateren, hydrateren
Je lichaam heeft vocht nodig, maar de sleutel is om te hydrateren met niet-cafeïnehoudende, geen toegevoegde suikers en geen kunstmatig gezoete dranken.
Drink kruidenthee
Geniet van kruidenthee met kalmerende eigenschappen zoals gember, kurkuma, kamille en munt.
Kies uw eten verstandig
Vul je borden met niet-zetmeelrijke groenten, vooral bladgroenten die rijk zijn aan antioxidanten. En sla geen maaltijden over!
Wat te doen vandaag
Doe een training van 20 minuten
"Alles wat je nodig hebt is 20 minuten, en je verbrandt calorieën en zweet het uit zoals niemand iets wil", zegt Dunlop. Bovendien is een snelle training gemakkelijker om binnen te komen als je weinig tijd hebt (hallo, Black Friday!).
Ga nu aan de slag:Probeer een training uit met een van onze favoriete oefen-apps.
Hervat uw normale trainingsprogramma
Als je er zin in hebt, zegt Straub dat het oké is om je normale trainingsroutine te hervatten. Maar als u zich lusteloos voelt, streef dan naar een eenvoudige wandeling.
Yoga voor de spijsvertering
Op de dag na het grote feest zegt Grieve dat je wat poses wilt doen om je spijsvertering te stimuleren. Zittende twist, gedraaide stoel en kameel met alle hulp bij het verlichten van spijsverteringsproblemen na het feest.
Ga zo door
Het kan enkele dagen duren voordat uw lichaam herstelt van vakantiefeesten. Wees in deze tijd lief voor jezelf en je lichaam.
Een opgeblazen gevoel verminderen en je lichamelijk op zijn best voelen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging.
Ga koken met deze recepten voor een opgeblazen gevoel.
Ga zo door met het cardio- en yoga-werk waarmee je de afgelopen drie dagen bent begonnen met deze routine. Ga terug in uw normale fitnessroutine. Maak een wandeling - zelfs tijdens het winkelen tijdens de vakantie - of zoek andere manieren om meer vreugdevolle beweging toe te voegen.
Sara Lindberg, BS, MEd, is een freelance schrijver over gezondheid en fitness. Ze heeft een bachelordiploma in bewegingswetenschappen en een masterdiploma in counseling. Ze heeft haar leven lang mensen geleerd over het belang van gezondheid, welzijn, mentaliteit en geestelijke gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen lichaam en geest, met een focus op hoe ons mentale en emotionele welzijn onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt.
-should-you-floss.jpg)
