13 heupopeners

Overmatig gebruik en inactiviteit

Veel mensen ervaren strakke heupspieren. Het kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of inactiviteit. Als u de hele dag hardloopt, fietst of op het werk zit, heeft u mogelijk strakke heupen.

Strakke heupen kunnen het ongemakkelijk maken om uw benen te bewegen. Ze kunnen ook druk uitoefenen op de knieën en onderrug. Dit kan pijn en ongemak in uw onderlichaam veroorzaken.

U kunt uw heupen openen door een verscheidenheid aan heupbuigers en oefeningen uit te voeren. Deze helpen de spanning te verminderen en uw heupspieren te versterken.

Hacks om uit te rekken

Eerst een paar tips zodat u het meeste uit elke beweging kunt halen:

• Eerst opwarmen. Loop een beetje rond of beweeg uw armen voorzichtig door uw volledige bewegingsbereik. Of doe rekoefeningen na een warme douche.
• Tel ademhalingen, geen seconden. Vervang het tellen van 15 seconden door het tellen van 4 of 5 keer diep in- en uitademen.
• Aanpassen. U kunt rekoefeningen en oefeningen aanpassen voor mobiliteit, balans en andere omstandigheden en omgevingen. Praat met uw huisarts, een fysiotherapeut of een gecertificeerde fysieke trainer voor advies.

Laten we nu eens kijken naar 13 oefeningen en rekoefeningen om je heupen te openen.

1. Staande longe stretch

De staande uitvalstretch traint je heupen, billen en dijen. De repetitieve beweging maakt ook de beklemming in de heupen los.

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek uw buikspieren en laat uw schouders zakken.
2. Stap met je rechtervoet naar voren.
3. Laat uw lichaam zakken totdat uw rechterdij parallel aan de vloer is. Leun je rechterscheen iets naar voren over je tenen.
4. Buig lichtjes naar voren op je heupen, waarbij je je rug recht houdt en je kern verloofd.
5. Houd 15 tot 30 seconden vast. Begin met een set van 2 tot 4 herhalingen.
6. Duw in je rechtervoet om op te staan. Herhaal met het andere been.

2. Knielende rek van de heupflexor

Voor een eenvoudigere variatie op de rekoefening voor staande longe, probeer een knielende heupbuigerstrekking. Dit is ideaal als u mobiliteitsproblemen heeft.

Als je extra ondersteuning nodig hebt, leg dan een opgevouwen handdoek, deken of kussentje onder je knie.

1. Kniel neer op je linkerknie. Plaats uw rechtervoet plat voor u op de grond.
2. Buig uw rechterknie tot 90 graden. Houd uw knie over uw rechterenkel.
3. Plaats je handen op je heupen. Strek uw ruggengraat en laat uw schouders zakken.
4. Duw zachtjes in je rechterheup. Betrek je kern en linkerdij.
5. Houd 30 seconden vast. Begin met een set van 2 tot 5 herhalingen.
6. Wissel van been en herhaal.

3. Spiderman uitrekken

Door deze beweging worden de spieren in je heup en lies uitgerekt. Het werkt ook je kern. De spiderman-rek is vergelijkbaar met de lage longe en hagedishoudingen in yoga.

1. Begin in een push-up positie op je handen en tenen.
2. Plaats uw rechterknie bij uw rechterelleboog.
3. Laat je heupen zakken. Houd 30 seconden vast.
4. Keer terug naar de push-up positie. Herhaal met het linkerbeen.

4. Clamshells

De clamshell-oefening versterkt je heupbuigers. Het helpt bij het verlichten van beklemming als gevolg van zwakte en inactiviteit. De oefening wordt vaak gebruikt bij rugpijn. Clamshells versterken ook je bilspieren.

1. Ga op uw zij liggen met uw knieën in een hoek van 45 graden gebogen.
2. Laat uw hoofd rusten op de hand van uw onderarm en leg uw andere hand op uw heup.
3. Lijn uw hielen uit met uw bilspieren. Stapel je heupen op elkaar.
4. Houd uw hielen bij elkaar en til uw bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder uw heupen te bewegen. Verplaats uw onderbeen niet van de vloer.
5. Herhaal 8 tot 10 keer. Wissel van kant en herhaal.

5. Horizontale squat stretch

De horizontale squat-stretch verlicht de beklemming in de heupen, lies en rug. Het is vergelijkbaar met de Cat-Cow en Frog Pose in yoga.

1. Kniel op de grond. Plaats je knieën breder dan je heupen.
2. Lijn uw enkels uit met uw knieën. Verleng je ruggengraat.
3. Duw je heupen terug naar je hielen.
4. Houd 30 seconden vast.

6. Zijhoekhouding

De zijwaartse houding is gebruikelijk bij yogapraktijken. Terwijl je de bilspieren en de binnenkant van de dij strekt, verlicht het de spanning in de heupen.

1. Plaats uw voeten 3 of 4 voet uit elkaar.
2. Draai je linkervoet naar buiten en je rechtervoet 45 graden.
3. Buig uw linkerknie tot 90 graden. Hef uw armen tot schouderhoogte.
4. Strek je linkerarm naar de grond en je rechterarm boven je hoofd.
5. Kijk met je romp naar voren. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast.
6. Laat uw armen los en breng ze terug naar schouderhoogte. Richt beide voeten naar voren.
7. Herhaal aan de rechterkant.

Bekijk een video van GuerillaZen Fitness voor meer informatie over het verbeteren van interne heuprotatie.

7. Zittende interne heuprotatie

Zittende interne heuprotaties verbeteren de mobiliteit van de heup en het bewegingsbereik. Dit kan beklemming en ongemak verminderen.

Vermijd deze oefening als u knieproblemen heeft. Het kan veel spanning op de knie leggen.

1. Zit op de vloer. Buig je knieën.
2. Plaats uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Plaats voor stabiliteit uw handen op de grond achter u.
4. Buig uw rechtervoet. Houd je linkerbeen op zijn plaats.
5. Breng je rechterknie naar binnen en naar de grond. Herhaal aan de andere kant.

8. Zittende vlinderstretch

De zittende vlinderstretch is een heupopener die je dijen en lies aangrijpt.

Maakt u zich geen zorgen als uw knieën niet dicht bij de grond komen. Als je heupen losser worden, kun je ze laten zakken.

1. Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar. Strek je rug.
2. Leg uw handen op uw voeten.
3. Leun vanuit je heupen naar voren. Duw je ellebogen voorzichtig tegen je dijen.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.

9. Groothoek zittende voorwaartse buiging

Deze oefening wordt ook wel de zittende zadelrek genoemd. Het laat spanning los in de heupen, hamstrings, kuiten en onderrug.

1. Ga op de grond zitten met je benen 90 graden open.
2. Als je rug ronddraait als je zit, til dan je heupen op en ga op een yogablok zitten. Dit zal helpen om uw onderrug te strekken.
3. Reik met je armen recht vooruit. Richt je tenen naar het plafond.
4. Leun vanuit je heupen naar voren. Strek je rug en betrek je kern.
5. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 tot 4 keer.

10. Duifhouding

Probeer de duifhouding voor een diepe rek. Het maakt je heupbuigers, buitenste heupen en bilspieren losser. Deze pose maakt ook spanning vrij in je psoas-spier, die je dijen en onderrug met elkaar verbindt.

Als je slechte knieën hebt, leg dan een opgevouwen handdoek of deken onder je knie. Dit fungeert als een kussen.

1. Begin op handen en voeten. Plaats je linkerknie achter je linkerpols.
2. Leg je linker scheenbeen op de grond. Beweeg je linkervoet langzaam naar voren.
3. Verleng uw rechterbeen achter u. Leg de bovenkant van je enkel op de grond.
4. Als je heupen de grond niet raken, plaats ze dan op een yogablok of kussen.
5. Verleng de wervelkolom. Laat je handen rusten op de grond of op een yogablok.
6. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Wissel van kant en herhaal.

11. Liggende duifhouding

Als de duivenhouding ongemakkelijk aanvoelt, probeer dan de liggende duifhouding. Deze versie is ideaal als je slechte knieën of strakke heupen hebt. Het wordt ook wel de liggende duivenhouding, liggende figuur 4-houding of oog van de naald genoemd.

Voor extra ondersteuning leg je je hoofd op een kussen.

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën.
2. Til je linkerbeen op. U kunt uw linkervoet tegen een muur plaatsen.
3. Kruis je rechterscheen over je linkerdij.
4. Houd uw rechterdij 3 tot 5 ademhalingen vast. Oefen voorzichtig druk uit om de rek te verdiepen.
5. Keer terug naar de beginpositie. Wissel van kant en herhaal.

12. Schuimroller uitrekken

Een schuimroller kan de spanning van je heupen, quads en benen loslaten. Dit hulpmiddel oefent druk uit op de spier en het omliggende weefsel.

1. Leg je rechterdij op een schuimroller.
2. Strek uw rechterbeen achter u. Buig uw linkerknie tot 90 graden en plaats deze opzij.
3. Laat uw onderarmen voor u op de grond rusten.
4. Rol uw lichaam langzaam naar voren en naar achteren. Herhaal van links naar rechts.
5. Ga 20 tot 30 seconden door. Herhaal op het linkerbeen.

13. Thaise massage

Een Thaise massage is een andere manier om uw spieren los te maken. Dit type massage combineert acupressuur, diepe compressie en yoga-achtige bewegingen.

Tijdens een Thaise massage mag je losse kleding dragen. Uw therapeut zal stevige, ritmische druk uitoefenen. Ze zullen uw lichaam ook in posities brengen die uw spieren verlengen.

Thaise massages worden meestal op de vloer gedaan met een mat. Sommige technieken kunnen echter op een massagetafel worden gedaan.

De afhaalmaaltijd

Heupflexoroefeningen en -rekoefeningen kunnen de spanning in uw heupspieren verlichten. Om van deze voordelen te genieten, is het belangrijk om ze regelmatig te doen. U kunt ook een Thaise massage proberen.

Als u geneest van een blessure of mobiliteitsproblemen heeft, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut. Ze kunnen de beste aanpassingen voor uw behoeften aanbevelen.

3 yogahoudingen voor strakke heupen