Hoe blijf je mentaal gezond als je alleen bent en dissocieert?
Dit is Crazy Talk: een adviesrubriek voor eerlijke, onbeschaamde gesprekken over geestelijke gezondheid met advocaat Sam Dylan Finch.Hoewel hij geen gediplomeerd therapeut is, heeft hij wel een leven lang ervaring met het leven met een obsessief-compulsieve stoornis (OCS). Hij heeft dingen op de moeilijke manier geleerd, zodat jij dat (hopelijk) niet hoeft te doen.
Heb je een vraag die Sam moet beantwoorden? Neem contact op en misschien wordt u vermeld in de volgende Crazy Talk-kolom: [email protected]
Hallo Sam, ik heb met een nieuwe therapeut gewerkt om een aantal traumatische gebeurtenissen op te lossen die plaatsvonden toen ik een tiener was. We spraken een beetje over dissociatie, en hoe ik de neiging heb om emotioneel te ‘checken’ als ik getriggerd word.
Ik denk dat ik het meest worstel met hoe ik aanwezig kan blijven als ik alleen ben. Het is zoveel gemakkelijker om de verbinding te verbreken als ik alleen ben en in mijn eigen kleine wereldje. Hoe blijf je aanwezig als er niemand is om je eruit te halen?
Wacht even!
Je zei dat er niemand is die je kan helpen om uit de dissociatie te ontsnappen, maar ik wil je er (voorzichtig!) Aan herinneren dat dat niet waar is. Je hebt jezelf! En ik weet dat dat niet altijd genoeg lijkt, maar met oefenen zou je kunnen ontdekken dat je meer coping-tools tot je beschikking hebt dan je denkt.
Maar voordat we ingaan op hoe dat eruitziet, wil ik vaststellen wat 'dissociatie' betekent, zodat we op dezelfde pagina zitten. Ik weet niet zeker hoeveel uw therapeut u heeft ingevuld, maar aangezien het een lastig concept is, laten we het in eenvoudige bewoordingen opsplitsen.
Dissociatie beschrijft een soort psychologische ontkoppeling - dus je had gelijk over het geld toen je het omschreef als 'uitchecken'
Maar het is meer dan alleen maar dagdromen! Dissociatie kan invloed hebben op uw ervaring van identiteit, geheugen en bewustzijn, maar ook op uw bewustzijn van uzelf en uw omgeving.
Interessant genoeg verschijnt het op verschillende manieren voor verschillende mensen. Omdat ik niet weet wat uw specifieke symptomen zijn, ga ik een paar verschillende "smaken" van dissociatie noemen.
Misschien herken je jezelf in een van de volgende zaken:
- flashbacks (herbeleven van een verleden moment, in het bijzonder een traumatisch moment)
- het contact verliezen met wat er om je heen gebeurt (zoals uit elkaar gaan)
- dingen niet kunnen herinneren (of je geest wordt leeg)
- depersonalisatie (een uittredende ervaring, alsof je van een afstand naar jezelf kijkt)
- derealisatie (waar dingen onwerkelijk aanvoelen, alsof je in een droom of een film zit)
Dit verschilt van dissociatieve identiteitsstoornis (DIS), die een bepaalde reeks symptomen beschrijft die dissociatie omvatten, maar ook resulteert in een fragmentering van uw identiteit (anders gezegd, uw identiteit 'splitst' in wat de meeste mensen 'meerdere persoonlijkheden' noemen). ”).
De meeste mensen denken dat dissociatie specifiek is voor mensen met DIS, maar dat is niet het geval! Als symptoom kan het voorkomen bij een aantal psychische aandoeningen, waaronder depressie en complexe PTSD.
Natuurlijk wilt u met een zorgverlener praten om precies vast te stellen waarom u dit ervaart (maar het klinkt alsof uw therapeut de zaak behandelt, zo goed voor u!).
Dus hoe beginnen we afstand te nemen van dissociatie en werken we aan het ontwikkelen van effectievere copingvaardigheden?
Ik ben blij dat je het vraagt - hier zijn enkele van mijn beproefde aanbevelingen:
1. Leer ademen
Dissociatie wordt vaak veroorzaakt door de vecht-of-vluchtreactie. Om dat tegen te gaan, is het belangrijk om te weten hoe je jezelf kunt kalmeren door te ademen.
Ik raad aan om de box-ademhalingstechniek te leren, waarvan is aangetoond dat deze uw autonome zenuwstelsel (ANS) reguleert en kalmeert. Dit is een manier om uw lichaam en hersenen een signaal te geven dat u veilig bent!
2. Probeer een paar aardingsbewegingen
Ik haat het om yoga voor mensen aan te bevelen, omdat het triviaal kan overkomen.
Maar in dit specifieke geval is lichaamswerk zo belangrijk als we het hebben over dissociatie! Om geaard te blijven, moeten we aanwezig zijn in ons lichaam.
Herstellende yoga is mijn favoriete manier om weer in mijn lichaam te komen. Het is een vorm van zachtere, langzamere yoga waarmee ik me kan strekken, me kan concentreren op mijn ademhaling en mijn spieren kan spannen.
De app Down Dog is geweldig als je hem wilt uitproberen. Ik volg lessen in Yin Yoga en ze hebben ook enorm geholpen.
Als je op zoek bent naar een aantal eenvoudige yogahoudingen om jezelf te kalmeren, dan geeft dit artikel een overzicht van verschillende houdingen en laat je zien hoe je ze moet doen!
3. Vind veiligere manieren om uit te checken
Soms moet je je hersenen een tijdje uitzetten.Is er echter een veiligere manier om dat te doen? Is er bijvoorbeeld een televisieshow waar je naar kunt kijken? Ik maak graag een kopje thee of warme chocolademelk en kijk hoe Bob Ross zijn 'vrolijke bomen' schildert op Netflix.
Behandel jezelf alsof je een erg geschrokken vriend zou zijn. Ik vertel mensen altijd dat ze dissociatieve episodes moeten behandelen zoals je een paniekaanval zou doen, omdat ze voortkomen uit veel van dezelfde "vecht of vlucht" -mechanismen.
Het rare aan dissociatie is dat je misschien helemaal niet veel voelt - maar dat is dat je brein zijn best doet om je te beschermen.
Als het helpt om er op deze manier over na te denken, doe dan alsof het een angstaanval is (behalve dat iemand de afstandsbediening pakte en op 'mute' drukte), en creëer dienovereenkomstig een veilige ruimte.
4. Hack je huis
Ik heb complexe PTSD en het hebben van sensorische items in mijn appartement is een redder in nood geweest.
Bij mijn nachtkastje bewaar ik bijvoorbeeld essentiële oliën van lavendel om op mijn kussen te spuiten voor als ik ga liggen om diep te ademen.
Ik bewaar zachte dekens op elke bank, een ijsbak in de vriezer (door in ijsblokjes te knijpen, kom ik uit mijn afleveringen), lolly's om me te concentreren op het proeven van iets, body wash met citrusvruchten om me een beetje wakker te maken onder de douche, en meer.
U kunt al deze items veilig bewaren in een "reddingsdoos" of ze binnen handbereik bewaren in verschillende delen van uw huis. De sleutel is om ervoor te zorgen dat ze de zintuigen prikkelen!
5. Bouw een ondersteuningsteam op
Dit omvat clinici (zoals een therapeut en psychiater), maar ook dierbaren die u kunt bellen als u iemand nodig heeft om mee te praten. Ik houd graag een lijst bij van drie tot vijf mensen die ik kan bellen op een indexkaart en ik 'favoriet' ze in mijn telefooncontacten voor gemakkelijke toegang.
Als je geen mensen om je heen hebt die het 'snappen', heb ik contact gehad met veel lieve en ondersteunende mensen in PTSD-steungroepen. Zijn er bronnen in uw gemeenschap die u kunnen helpen bij het opbouwen van dat vangnet?
6. Houd een dagboek bij en begin met het identificeren van uw triggers
Dissociatie gebeurt met een reden. Je weet misschien niet wat die reden op dit moment is, en dat is oké! Maar als het een impact heeft op uw leven, is het cruciaal om ervoor te zorgen dat u samenwerkt met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om betere coping-tools te leren en uw triggers te identificeren.
Het bijhouden van een dagboek kan nuttig zijn om te verhelderen wat sommige van uw triggers kunnen zijn.
Als je een dissociatieve episode hebt, neem dan de tijd om op je schreden terug te keren en te kijken naar de momenten die eraan voorafgingen. Dit kan cruciaal zijn om beter te begrijpen hoe dissociatie moet worden beheerd.
Omdat dissociatie je geheugen kan beïnvloeden, zorgt het opschrijven er ook voor dat je bij een ontmoeting met je therapeut referentiepunten hebt waar je naar terug kunt gaan om een duidelijker beeld te krijgen van wat er met je aan de hand is.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, kan deze No BS Guide to Organizing Your Feelings je een sjabloon geven om mee te werken!
7. Zoek een dier voor emotionele steun
Ik zeg niet: ren naar het dichtstbijzijnde dierenasiel en breng een puppy naar huis - omdat het thuisbrengen van een harige vriend een trigger op zich kan zijn (zindelijkheidstraining van een pup is een nachtmerrie die waarschijnlijk het tegenovergestelde effect heeft op je geestelijke gezondheid).
Ik kan je echter uit ervaring vertellen dat mijn kat Pancake mijn leven compleet heeft veranderd. Hij is een oudere kat die ongelooflijk knuffelig, intuïtief is en graag wordt geknuffeld - en hij is niet voor niets mijn geregistreerde ESA.
Elke keer dat ik een psychisch probleem heb, zul je hem op mijn borst zien zitten, spinnend totdat mijn ademhaling langzamer gaat.
Dus als ik je vertel dat je een ondersteunend dier moet nemen, moet je daar veel over nadenken. Bedenk hoeveel verantwoordelijkheid je kunt nemen, de persoonlijkheid van het beest, de beschikbare ruimte en neem contact op met een opvangcentrum om te zien of je hulp kunt krijgen bij het vinden van je perfecte match.
Je denkt misschien: "Oké, Sam, maar WAAROM zouden onze hersenen deze dissociatie doen als het in de eerste plaats zo onbehulpzaam is?"
Dat is een geldige vraag. Het antwoord? Het waarschijnlijk was behulpzaam tegelijk. Het is het gewoon niet meer.
Dat komt omdat dissociatie in de kern een beschermende reactie op trauma is.
Het stelt onze hersenen in staat een pauze te nemen van iets dat het als bedreigend beschouwt. Het is waarschijnlijk een veilige gok dat dissociatie je op een of ander moment heeft geholpen om met heel moeilijke dingen in het leven om te gaan.
Maar het helpt je nu niet, vandaar de hachelijke situatie waarin je je bevindt. Dat komt omdat het geen coping-mechanisme is met heel veel bruikbaarheid op de lange termijn.
Hoewel het ons kan (en vaak doet) wanneer we in direct gevaar verkeren, kan het ons leven gaan verstoren wanneer we ons niet langer in een bedreigende situatie bevinden.
Als het nuttig is, stel je je hersenen voor als een te voorzichtige badmeester die letterlijk fluit wanneer je in de buurt van water bent - zelfs als het zwembad leeg is, of het is gewoon een kinderzwembad in iemands achtertuin ... of het is je aanrecht.
Die traumatische gebeurtenissen zijn (hopelijk) voorbij, maar je lichaam reageert nog steeds alsof ze dat niet zijn! De dissociatie heeft op die manier een beetje zijn welkom overschreden.
Ons doel hier is dus om die neurotische badmeester zover te krijgen dat hij de uitputting kalmeert, en om ze opnieuw te trainen om te herkennen welke situaties wel en niet onveilig zijn.
Onthoud dit gewoon: je brein doet zijn uiterste best om je te beschermen.
Dissociatie is niet iets om je voor te schamen, en het betekent niet dat je "gebroken" bent. Het geeft zelfs aan dat je brein heel erg hard werkt om goed voor je te zorgen!
Nu heb je de kans om een aantal nieuwe coping-methoden te leren, en na verloop van tijd hoeven je hersenen niet meer te vertrouwen op de oude mechanismen die je nu niet meer dienen.
Ik weet dat het eng kan zijn om dissociatie te ervaren. Maar het goede nieuws is dat je niet machteloos bent. De hersenen zijn een verbazingwekkend aanpasbaar orgaan - en elke keer dat je een nieuwe manier ontdekt om een gevoel van veiligheid voor jezelf te creëren, maken je hersenen aantekeningen.
Overweeg trouwens mijn dank aan dat geweldige brein van je! Ik ben echt blij dat je er nog bent.
Sam
Sam Dylan Finch is een vooraanstaand pleitbezorger op het gebied van LGBTQ + geestelijke gezondheid en heeft internationale erkenning gekregen voor zijn blog, Let's Queer Things Up!, Die voor het eerst viraal ging in 2014. Als journalist en mediastrateeg heeft Sam veel gepubliceerd over onderwerpen als geestelijke gezondheid, transgender identiteit, handicap, politiek en recht, en nog veel meer. Sam brengt zijn gecombineerde expertise in volksgezondheid en digitale media mee en werkt momenteel als social editor bij Healthline.
