Verstevigende oefeningen en tips om u te helpen het binnenste dijvet te verliezen

Overzicht

Een beetje lichaamsvet is essentieel om het leven in stand te houden en uw organen te beschermen. Overtollig vet kan zich op het lichaam vormen als u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam kan gebruiken of als u het verbrandt. Waar je lichaam dit vet opslaat, wordt voor een groot deel bepaald door genetica. Vrouwen hebben de neiging om extra vet op te slaan in hun heupen, onderbuik en binnenkant van de dijen. Mannen kunnen ook vet aan de binnenkant van de dijen hebben, hoewel ze de neiging hebben om vet op te slaan in hun buikstreek.

Lees verder om te leren hoe u het verschijnen van vet op uw binnenkant van de dijen kunt verminderen, en vind tips voor het verminderen van lichaamsvet.

Oefeningen om de binnenkant van de dijen te versterken

U kunt de volgende routine twee of drie keer per week doen om uw binnenbeenspieren te versterken. Getinte spieren kunnen het verschijnen van vet helpen verminderen.

Als je de routine doet, werk dan door het hele ding en herhaal het dan nog twee of drie keer.

Tip

• Als je weinig tijd hebt, overweeg dan om de reverence lunge of de pile squat te doen terwijl je je tanden poetst. Je kunt ook lunges doen zonder halters.

1. Curtsy uitval

Herhalingen: 10-15 per been

Benodigde apparatuur: geen

1. Begin te staan ​​met uw voeten in een brede houding.
2. Houd uw borst rechtop en schouders naar beneden, kruis uw linkerbeen achter rechts en hurk in een buigingpositie.
3. Duw vanuit de lage positie uw lichaam weer rechtop en breng uw linkerbeen terug naar de uitgangspositie.
4. Herhaal vervolgens met het rechterbeen.
5. Wissel de benen 15-30 seconden af, of voer 10-15 herhalingen uit op elk been.

Voor een extra uitdaging kun je tijdens deze oefening dumbbells in elke hand houden. Halters kunnen de weerstand verhogen.

2. Lunges met halter

Herhalingen: 30 seconden per been

Benodigde apparatuur: halter van 5 of 8 pond (optioneel)

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. De gewichten moeten stabiel naast u liggen. Als je een beginner bent, kun je dit ook doen zonder halters.
2. Stap naar voren met je linkerbeen en val naar voren. Laat uw knie niet voorbij uw tenen komen. U wilt uw been loodrecht houden. Je rechterknie moet ongeveer 2,5 cm boven de grond zijn.
3. Blijf dumbbells stabiel en recht houden in elke hand, of voer een biceps curl uit terwijl je longeert voor een extra uitdaging. Je romp moet de hele tijd rechtop blijven.
4. Houd uw gewicht voornamelijk op uw hielen en duw uw linkerbeen terug naar de uitgangspositie.
5. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden met het linkerbeen. Wissel dan van been en val uit met de rechterkant.

3. Stapel squats

Herhalingen: voer in totaal 30 seconden uit

Benodigde apparatuur: geen

1. Sta met de voeten in een brede houding, met uw tenen en knieën naar buiten gericht.
2. Laat je langzaam zakken in een gehurkte positie. U kunt uw handen op uw heupen houden om te helpen bij het evenwicht. Houd uw ruggengraat en romp rechtop.
3. Sta langzaam weer op en knijp je bilspieren naar boven.
4. Ga in totaal 30 seconden door.

4. Schaatsers

Herhalingen: 20 herhalingen

Benodigde apparatuur: geen

1. Begin in een buigingpositie (zie hierboven) met je linkerbeen achter het rechterbeen en beide knieën gebogen.
2. Druk zijwaarts van je linkerbeen af ​​en land aan de rechterkant, met de linkervoet achter je in een buigzame uitvalpositie aan de andere kant. Schakel tussen benen uit.
3. U kunt springen of stappen, afhankelijk van uw fitnessniveau. Je kunt ook je achterbeen van de grond houden voor een grotere uitdaging.
4. Herhaal 20 keer (10 per zijde). Rust uit en voer desgewenst nog een set uit.

5. Uitval van de medicijnbal aan de zijkant

Herhalingen: 10-15 herhalingen of 30 seconden per been

Benodigde apparatuur: medicijnbal (optioneel)

1. Begin met staan ​​met uw voeten breder dan de heupenbreedte. Houd een medicijnbal met beide handen op borsthoogte. Als je een beginner bent, probeer deze beweging dan zonder de medicijnbal.
2. Zet een stap naar links. Hurk op het linkerbeen door je knie te buigen en je lichaam te laten zakken totdat het linkerdijbeen evenwijdig is aan de vloer. Houd je tenen naar voren gericht en je linkerknie in lijn met je linkerenkel.
3. Houd de medicijnbal tegen je borst. Het moet uitgelijnd zijn met je linkerheup, elleboog en schouder als je in de squat zit.
4. Druk af met je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal 10-15 keer, of gedurende 30 seconden. Wissel van been.

6. Rugligging aan de binnenkant van het bovenbeen

Herhalingen: 15 op elk been

Benodigde apparatuur: geen

1. Begin plat op je rug te liggen, buikspieren verloofd. Strek uw handen uit naar de zijkanten op de grond. Til beide benen met gebogen voeten naar het plafond.
2. Houd het linkerbeen omhoog in positie en laat het rechterbeen zo ver mogelijk opzij zakken zonder uw linkerheup van de grond te tillen. Houd uw voet de hele tijd gebogen.
3. Breng het rechterbeen terug naar de uitgangspositie en knijp beide benen bovenaan samen.
4. Herhaal 15 keer op het rechterbeen en schakel dan over naar 15 herhalingen met het linkerbeen.

Extra oefeningen

Naast de bovenstaande oefeningen kunt u ook de intensiteit van uw wandeling of hardlopen verhogen door een helling toe te voegen. U kunt een hellingtraining binnenshuis op de loopband of buiten op sommige heuvels doen. Rennen en bergop lopen helpt de dijspieren te activeren.

Verhoog op de loopband de helling geleidelijk tot 5, 10 of 15 procent. Zoek buiten naar een kleine heuvel of steile oprit om te beginnen.

Probeer om te beginnen twee tot drie keer per week heuveltraining te doen. U kunt zelfs beginnen met heuveltraining en daarna de bovenstaande oefeningen doen, of eerst de oefeningsroutine doen, gevolgd door heuveltraining.

Moet je een trein spotten?

Spot-training omvat het trainen van één spier of "probleemgebied" voor vetverlies. Voer bijvoorbeeld 100 crunches per dag uit om buikvet te verminderen. Het zal echter waarschijnlijk niet werken. De meeste fitnessprofessionals zijn het er nu over eens dat spottraining een mythe is.

Spottraining werkt niet omdat u zich richt op kleine spieren. In plaats daarvan kunt u betere resultaten behalen door oefeningen uit te voeren die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals lunges, squats, pushups en pullups. U zult ook effectiever vet verbranden door twee of drie keer per week trainingen van 20 minuten met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan uw routine toe te voegen.

Vet verliezen

Overtollig lichaamsvet kan zich op de binnenkant van de dijen vormen als:

• onderhuids vet (net onder de huid)
• intramusculair vet (in de spier)

U kunt dit soort lichaamsvet verminderen door het aantal calorieën uit uw dieet en lichaamsbeweging te verminderen. Voor meer ideeën zijn hier 30 eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde manieren om op natuurlijke wijze af te vallen.

Calorieën in versus calorieën eruit

Om lichaamsvet te verliezen, ook van de binnenkant van de dijen, moet u mogelijk het aantal calorieën dat u per dag binnenkrijgt verminderen. Afhankelijk van uw huidige dieet moet u mogelijk:

• eet minder per dag
• elimineer bewerkte voedingsmiddelen
• verwijder suikerhoudende dranken

Probeer bewerkte voedingsmiddelen uit te schakelen voor hele voedingsmiddelen, waaronder magere eiwitten, fruit en groenten. Uw arts kan u helpen met een persoonlijk en gezond voedingsplan.

Aërobe versus anaërobe oefening

Aërobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen en wandelen verhogen uw hartslag. Ze kunnen gedurende een langere periode worden uitgevoerd. Anaërobe oefeningen zoals krachttraining, intervaltraining en sprinten zijn ontworpen als een "korte uitbarsting" van activiteit.

Beide soorten oefeningen zijn belangrijk voor uw algehele conditie. Maar studies hebben aangetoond dat anaërobe training, vooral HIIT, zeer effectief is voor vetverlies. Intervaltraining kan u helpen spieren op te bouwen en uw aerobe capaciteit te verbeteren. U bespaart ook tijd omdat deze trainingen zijn ontworpen om snel maar effectief te worden uitgevoerd. Lees meer over de verschillen tussen aërobe en anaërobe oefeningen.

Afhalen

Enig vet aan de binnenkant van de dijen komt vaak voor, vooral bij vrouwen die de neiging hebben om vet rond hun buik op te slaan. U kunt het vet aan de binnenkant van de dijen verminderen door een dieet te eten dat voornamelijk bestaat uit onbewerkt voedsel. U kunt ook de bovenstaande versterkingsoefeningen doen om de toon te versterken. Studies hebben aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit effectief is om vet op te blazen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.