Als je het gevoel hebt dat je emoties je beheersen, probeer dan deze oefening in een dagboek.
Voel je ooit opgewonden, depressief of gewoon slecht zonder precies te weten waarom?
Velen van ons kunnen dagenlang onder een wolk van vage, ongedefinieerde somberheid of angst ronddwalen - zo niet langer.
Het kan ons het gevoel geven dat we overgeleverd zijn aan onze emoties, in plaats van dat we ze onder controle hebben.
In deze mist vergeten we vaak enkele belangrijke vragen te stellen die verlichting kunnen brengen, zoals "Wat zijn deze emoties?" en "Waarom ervaar ik ze?"
Een nuttige oefening om de oorzaak van aanhoudende negatieve gevoelens te achterhalen (en positieve te versterken) is het bijhouden van een stemmingsdagboek of emotiedagboek.
Wat is een stemmingsdagboek?
Dit type dagboek is niet uw typische verslag van dagelijkse activiteiten. Het is eerder een manier om uw gevoelens te identificeren en actie te ondernemen rond uw gevoelens.
"Als je kunt vastleggen hoe je je voelt en wat je denkt, ben je beter in staat om je emoties te volgen, mensen of plaatsen op te merken die triggers zijn en waarschuwingssignalen van je sterke emoties te herkennen", zegt therapeut Amanda Ruiz, MS, LPC .
Het is aangetoond dat het bijhouden van uw gedachten, emoties en uitdagingen angst en depressie vermindert. Eén reden: door onze problemen op papier te zetten, kunnen we de oorzaken - en dus de oplossingen - vaak beter zien.
Een stemmingsdagboek is vergelijkbaar, maar omdat het gericht is op uw emoties, zal het duidelijkheid scheppen over hoe u uw geestelijke gezondheid kunt verbeteren.
"Met een emotiedagboek kun je je gevoelens gedurende meerdere dagen of weken vastleggen en vervolgens patronen of trends opmerken", zegt Ruiz.
Als je deze trends kunt herkennen, kun je eraan werken om bepaalde triggers te elimineren of te vermijden - of je energie te concentreren op hoe je de volgende keer het beste kunt reageren.
Hoe u een stemmingsdagboek bijhoudt
Hoewel vooraf gemaakte emotie-journals te koop zijn, zijn er geen speciale producten of materialen nodig om aan de slag te gaan. Het enige wat je echt nodig hebt, is een blanco notitieboekje en een pen.
Geef voor het slapengaan, of wanneer je een paar rustige momenten hebt, een overzicht van de volgende kolommen om je te helpen nadenken over enkele van je grootste emoties van de dag:
Hier volgt meer over de vragen die u in elke kolom moet overwegen wanneer u aan het schrijven bent:
Emotie naam
Onder een web van oppervlakkige reacties ligt meestal een van de weinige basisemoties. In feite geloven veel psychologen dat er maar zes tot acht 'primaire emoties' zijn.
Als je moeite hebt om je gevoelens vast te stellen (en nog een paar nuances nodig hebt die verder gaan dan zes opties), houd dan een lijst bij de hand om je te helpen die van jou een naam te geven. U kunt er hier een uitprinten.
Wat veroorzaakte deze emotie?
Wanneer we even pauzeren voor een beetje zelfreflectie, kunnen we meestal de situatie identificeren die een emotie voedt.
Misschien was het niet echt de rotzooi die je kinderen in de keuken achterlieten die ervoor zorgde dat het diner na het eten uit elkaar viel, maar de stressfactoren die je die dag op het werk ervoer.
Neem even de tijd om eerlijk te worden en schrijf de echte oorzaak op van wat je voelt.
Gedragingen of acties die deze emotie bij mij veroorzaakte
Het is de menselijke aard om te handelen als reactie op emotie. Soms leidt dit tot prachtige uitingen van liefde, dankbaarheid of vreugde. Maar andere keren betekent het toegeven aan woede op de weg of een uur lang huilend in de badkamer doorbrengen. Hoe zag het er vandaag voor jou uit?
Past deze emotie bij de situatie?
Veel therapeuten noemen deze stap 'de feiten controleren'. Komen uw emotionele reacties overeen met de omstandigheden die ze hebben veroorzaakt? Overweeg ook de schaal van uw reactie. Het kan helpen om na te denken over wat u een vriend zou vertellen als hij of zij zich in uw situatie bevond.
Is deze situatie een probleem dat moet worden getolereerd of een probleem dat moet worden opgelost? En hoe?
Als de emotie van vandaag niet zo positief was, moet je een beslissing nemen: wat ga je eraan doen?
Maak een actieplan voor situaties die u kunt veranderen. Voer een eerlijk gesprek met een vriend die bijvoorbeeld iets kwetsends heeft gezegd, of maak een afspraak om een lastig gezondheidsprobleem te laten onderzoeken.
Sommige omstandigheden liggen echter simpelweg buiten onze controle. In dit geval is het verstandig om het concept van 'noodtolerantie' te omarmen. Dit is ons vermogen om moeilijke emoties te weerstaan.
Bedenk welke gezonde coping-mechanismen je tot je beschikking hebt (misschien betere zelfzorg of tijd met goede vrienden), en zorg ervoor dat je ze implementeert.
Als je vrij onmiddellijk op je triggers reageert, misschien op een schaal die niet overeenkomt met de trigger (zoals een vertraging tijdens je woon-werkverkeer die je in een woede brengt die je hele dag verpest), kan het helpen om zelfzorg in de praktijk te oefenen. moment.
Als je merkt dat je een verontrustende emotie ervaart, overweeg dan om een korte wandeling te maken, tien keer langzaam adem te halen of naar je favoriete liedje te luisteren. Schrijf je in-the-moment-spelplan op in je stemmingsdagboek.
Werken aan het verbeteren van uw geestelijke gezondheid met een stemmingsdagboek betekent niet noodzakelijk dat het identificeren van uw triggers of gedragspatronen tot onmiddellijke oplossingen zal leiden. Het zien van resultaten kan even duren.
Wees echter niet ontmoedigd. Ga door met het bijhouden van een dagboek en het verfijnen van uw actieplan om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op A Love Letter to Food.
