Heeft u een snelle oefening nodig die zich richt op alle spieren in uw bovenlichaam, uw core traint en calorieën verbrandt? Zoek dan niet verder: de push-up kan dat allemaal en meer.
Push-ups zijn een zet om kracht op te bouwen. Ze werken voornamelijk aan uw borst, schouders, triceps en kernspieren.
Ze hebben alleen je lichaamsgewicht nodig, dus ze zijn ook een geweldige manier om onderweg toe te voegen aan je routine.
Het aantal verbrande calorieën dat opdrukt, varieert van persoon tot persoon. Over het algemeen kunnen push-ups minstens 7 calorieën per minuut verbranden.
Wat beïnvloedt hoeveel calorieën worden verbrand?
Hoewel push-ups in de eerste plaats worden beschouwd als een oefening voor het opbouwen van kracht, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën u kunt verbranden tijdens het uitvoeren ervan, vooral als u probeert af te vallen.
Over het algemeen zijn er vier variabelen die bepalen hoeveel calorieën u verbrandt:
- Lengte en gewicht. Als het op metabolisme aankomt: hoe groter de persoon, hoe meer calorieën hij verbrandt. Dit geldt zelfs in rust.
- Seks. Over het algemeen verbranden mannen meer calorieën dan vrouwen die dezelfde oefening met dezelfde intensiteit uitvoeren, omdat ze meestal minder lichaamsvet en meer spieren hebben.
- Leeftijd. Het verouderingsproces verandert veel dingen aan uw gezondheid, inclusief het aantal calorieën dat u verbrandt. Deze vertraging is het gevolg van een toename van lichaamsvet en een afname van de spiermassa.
- Intensiteit. Het aantal push-ups dat u in een bepaalde tijd kunt doen, bepaalt uw totale calorie-output. Hoe sneller u ze correct kunt uitvoeren, hoe meer calorieën u verbrandt.
Welke voordelen bieden ze?
Push-ups zijn draagbaar en uitdagend en richten zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen. Naast het versterken van uw schouders, borst en triceps, richten push-ups zich ook op uw kernspieren.
Als je een sterke core hebt, kun je fitnessbewegingen correct uitvoeren. Een sterke kern helpt u ook bij de meeste van uw dagelijkse functies die te maken hebben met buigen, draaien, buigen en strekken. Het helpt u ook te beschermen tegen pijn in de onderrug.
Hoe doe ik ze correct?
Vorm is de sleutel als het gaat om push-ups. Als u de juiste vorm voor de hele verhuizing niet kunt behouden, begin dan met een van de wijzigingen die later worden besproken.
juiste pushup-vorm
- Ga in een hoge plankpositie staan, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen direct onder je schouders. Je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot aan je nek.
- Schakel vanuit deze positie uw kernspieren in en trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Begin jezelf op de grond te laten zakken door je ellebogen te buigen en je schouders naar voren te duwen.
- Schakel vanuit deze positie uw kernspieren in en trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Begin jezelf op de grond te laten zakken door je ellebogen te buigen en je schouders naar voren te duwen.
- Laat je zakken tot je borst ongeveer 2,5 cm van de grond is. Pauzeer, adem uit en duw je lichaam terug naar de beginpositie.
Zijn er variaties?
De basis push-up is een krachtige zet. U kunt het gemakkelijker of moeilijker maken met een paar eenvoudige aanpassingen.
Hogere intensiteit
Om de intensiteit te verhogen, zegt fitnesstrainer Mat Forzaglia om er een plyometrisch aspect aan toe te voegen.
"Terwijl je wegduwt van de grond, explodeer je van de grond en keer je zachtjes terug naar de onderkant van de push-up", zegt hij.
Je kunt ook je voeten hoger leggen en er een neerwaartse push-up van maken, of gewicht toevoegen om de push-up moeilijker te maken.
Een andere geweldige manier om een push-up uitdagender te maken, is door een tekort toe te voegen, zoals het uitvoeren van de push-up met je handen op een set dumbbells, voegt Forzaglia toe."Dit zorgt voor een dieper bewegingsbereik, waardoor het moeilijker wordt om helemaal naar boven te duwen", legt hij uit.
Lagere intensiteit
Om de intensiteit te verlagen, knielt u op een mat en voert u het bovenlichaamsgedeelte van de oefening uit. Beheers deze vorm voordat u doorgaat met het strekken van uw benen.
Dingen om te overwegen
Met aanpassingen kunt u van de push-up een veilige oefening maken die geschikt is voor de meeste fitnessniveaus.
Zorg ervoor dat u zich concentreert op het houden van uw ribbenkast, zodat uw onderrug niet gebogen blijft. "Je wilt de schouders zo goed mogelijk beschermen, dus het is het beste om ze in je zij te houden", zegt Forzaglia.
Bewegen is goed voor lichaam en geest. Maar te veel kan nadelige gevolgen hebben die kunnen leiden tot overbelastingsblessures, stress, angst of depressie.
Enkele van de waarschuwingssignalen van dwangmatige lichaamsbeweging zijn:
- oefening boven al het andere plaatsen
- zich gestrest voelen als u een training mist
- gebruik van lichaamsbeweging als een manier om voedsel te zuiveren
- frequent overbelastingsletsel krijgen
Als u zich zorgen maakt over uw relatie met lichaamsbeweging, overleg dan met uw arts of een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg. Bekijk deze vijf betaalbare therapie-opties om aan de slag te gaan.
.jpg)
