11 voedingsmiddelen om uw HDL te verhogen

Wat is HDL?

Als u aan cholesterol denkt, denkt u waarschijnlijk aan 'slecht' of hoog cholesterol. Maar er is ook een 'goed' type cholesterol dat uw lichaam nodig heeft.

Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) is het goede soort cholesterol en het soort dat u wilt. Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is het slechte soort cholesterol en het soort dat u onder controle wilt houden. HDL, LDL en triglyceriden - een soort vet dat in het bloed wordt gedragen - vormen het totale cholesterolgehalte.

HDL is als een stofzuiger voor cholesterol in het lichaam. Als het op een gezond niveau in uw bloed zit, verwijdert het extra cholesterol en de opeenhoping van tandplak in uw bloedvaten en stuurt het het vervolgens naar uw lever. Je lever verdrijft het uit je lichaam. Uiteindelijk helpt dit om het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes te verminderen.

Blijf lezen om meer te weten te komen over de ZvH en welke voedingsmiddelen u zou moeten eten om uw HDL-ratio in verhouding tot het totale cholesterol te verhogen.

Wat zijn goede HDL-niveaus?

De American Heart Association beveelt aan om op 20-jarige leeftijd een cholesteroltest te laten doen. Het is een goed idee om met uw arts te praten over het eerder krijgen van een bloedtest als u risico loopt op hartaandoeningen of overgewicht of obesitas.

Een ideaal HDL-niveau is 60 milligram / deciliter (mg / dL) of hoger. Uw HDL wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 40 mg / dL. U moet streven naar een HDL-niveau tussen 40 en 60 mg / dL, maar meer dan 60 mg / dL is optimaal.

Hoe beïnvloedt voedsel cholesterol?

Een bagel met roomkaas als ontbijt, een stuk gebakken kip als lunch, een in boter gebakken biefstuk voor het avondeten en een kom ijs 's avonds zijn niet ideaal voor je cholesterol. Dit zijn bronnen van verzadigd vet en transvet. Ze kunnen uw LDL- en totaal cholesterolgehalte verhogen.

De dingen die HDL verhogen, zijn eigenlijk geen voedsel, maar verschillende medische en omgevingsfactoren. Als u het volgende vermijdt, verhoogt uw HDL:

• zwaarlijvigheid
• sedentaire levensstijl
• type 2 diabetes
• ontsteking
• roken

Sommige hormonen verhogen de HDL-concentraties, zoals oestrogeen of schildklierhormoon. Lichaamsbeweging en matig alcoholgebruik worden ook in verband gebracht met een hogere HDL.

De juiste voedingskeuzes kunnen uw LDL-waarden verlagen, waardoor uw HDL / LDL-verhouding verbetert.

Het mediterrane dieet is een goede plek om te beginnen. Onderzoek heeft aangetoond dat het verband houdt met een betere cholesterol en algehele gezondheid. Begin met het opnemen van de volgende mediterrane en HDL-vriendelijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding.

1. Olijfolie

Het type hart-gezond vet dat in olijven en olijfolie wordt aangetroffen, kan de inflammatoire impact van LDL-cholesterol op uw lichaam verminderen.

Gebruik extra vierge olijfolie in plaats van andere oliën en vetten bij het koken op lage temperaturen, aangezien extra vierge olijfolie bij hoge temperaturen afbreekt.

Gebruik extra vierge olijfolie in saladedressings, sauzen en om voedsel op smaak te brengen als het eenmaal gaar is. Strooi gehakte olijven over salades of voeg ze toe aan soepen, zoals deze Siciliaanse vissoep.

Zorg er wel voor dat u met mate extra vierge olijfolie gebruikt, aangezien deze veel calorieën bevat.

2. Bonen en peulvruchten

Net als volle granen zijn bonen en peulvruchten een geweldige bron van oplosbare vezels. Grijp naar zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, bruine bonen, witte bonen, linzen en anderen.

Ingeblikte bonen bevatten ongeveer de helft zoveel foliumzuur als gekookte droge bonen. Foliumzuur is een belangrijke vitamine B die gezond is voor uw hart.

Bonen en peulvruchten zijn geweldig in bijgerechten, zoals in een Cajun-maïs- en bruine bonensalade, of in soep, zoals deze witte bonen- en boerenkoolsoep in Italiaanse stijl.

Je kunt deze pittige zuidwestelijke zwarte bonen-chili doordeweeks ook opkloppen voor een gemakkelijk gezinsvriendelijk diner.

3. Hele granen

Volle granen, inclusief zemelen, ontbijtgranen en bruine of wilde rijst, kunnen uw LDL en totaal cholesterol verlagen. Dit geeft op zijn beurt uw HDL-niveaus een procentuele boost. Dat komt omdat deze voedingsmiddelen vezels bevatten, met name oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze LDL helpen verlagen.

Eet minstens twee porties volle granen per dag. Dat kan zo simpel zijn als een geruststellende kom havermout voor het ontbijt, 100 procent volkoren brood voor de lunch en een kant van bruine rijst voor het avondeten.

4. Vezelrijk fruit

Vruchten met veel vezels, zoals pruimen, appels en peren, kunnen uw LDL-niveau verlagen en uw HDL-niveau verhogen.

Snijd ze in plakjes en roer ze door ontbijtgranen of havermout, of gooi ze in je blender en maak een heerlijke smoothie. Ze zijn ook net zo lekker als een tussendoortje in de middag of als traktatie na het eten.

5. Vette vis

Omega-3-vetzuren, die in vis worden aangetroffen, kunnen uw LDL verlagen. Zoek naar vettere opties, zoals:

• Zalm
• makreel
• witte tonijn
• sardientjes
• Regenboog forel

Streef naar twee porties vis per week.

Als u niet van vis houdt of niet genoeg vis kunt eten om uw omega-3-doelen te bereiken, vraag dan uw arts naar visolie- of krilloliesupplementen. Deze vrij verkrijgbare supplementen kunnen in elke pil meer dan 1.000 mg omega-3-rijke olie bevatten. Ze leveren echter nog steeds niet dezelfde voordelen op als het voedsel zelf.

6. Vlas

Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3-vetzuren. Veel vegetariërs gebruiken lijnzaad als een bron van omega-3-vetzuren omdat ze een van de betere plantaardige bronnen zijn van dit hart-gezonde vet.

Zorg ervoor dat u gemalen lijnzaad koopt. Hele lijnzaad kan bijna niet door uw lichaam worden afgebroken. Dit betekent dat ze grotendeels intact door uw lichaam gaan en nooit een van hun voedingsstoffen achterlaten.

Gemalen lijnzaad kan op uw ochtendgraan, havermout, salades, dipsauzen of yoghurt worden gestrooid of aan gebakken goederen worden toegevoegd. Lijnzaadolie is een welkome aanvulling op saladedressings of smoothies.

7. Moeren

Noten, waaronder paranoten, amandelen, pistachenoten, pinda's en andere, zijn gevuld met hart-gezonde vetten. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten een stof die plantensterolen wordt genoemd. Plantensterolen blokkeren de opname van cholesterol in uw lichaam.

Eet een ons of twee als tussendoortje of verwerk ze in maaltijden. Probeer deze smoothie van banaan en walnoot voor een voedzaam ontbijt, of stoomgebakken sperziebonen met amandelen en peterselie voor een eenvoudig maar elegant bijgerecht.

Onthoud gewoon dat als u op uw calorieën let, u uw notenporties onder controle houdt met een maatbeker of weegschaal, aangezien ze veel calorieën bevatten.

8. Chia-zaden

Chia-zaden zijn een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Door chiazaad aan uw dieet toe te voegen, kunt u het LDL-gehalte verlagen en de bloeddruk verlagen.

Net als lijnzaad zijn chiazaden geweldig als ze worden toegevoegd aan ontbijtgranen, havermout, dipsauzen, salades, yoghurt of smoothies.

In tegenstelling tot lijnzaad kunnen chiazaadjes echter een ietwat slijmerige textuur ontwikkelen als ze nat zijn. Als dat een probleem voor je is, consumeer dan onmiddellijk chiazaadjes of probeer ze toe te voegen aan je gebakken goederen in plaats van eieren.

Omdat chiazaad tegenwoordig steeds populairder wordt, zijn ze in veel voedingsmiddelen in de supermarkt verkrijgbaar.

9. Avocado

Het nieuwe favoriete fruit van de voedingswereld is ook een van de gezondste. Avocado's bevatten veel foliumzuur en enkelvoudig onverzadigd vet. Dit gezonde type vet verlaagt het LDL en vermindert het risico op een beroerte, een hartaanval en hartaandoeningen. Ze zijn ook gevuld met vezels, die natuurlijk helpen om het cholesterol onder controle te houden.

Voeg plakjes avocado toe aan salades, soepen, chili of sandwiches. Guacamole is ook een geweldige optie. Zorg er wel voor dat u naar caloriearme dippers grijpt, zoals wortels, radijsjes en tomaten, in plaats van calorierijke, zoutrijke tortillachips.

10. Soja

Producten op basis van soja zijn niet alleen voor vegetariërs. Het opnemen van dit voedsel in uw dieet is een geweldige manier om uw vleesconsumptie te verminderen. Wanneer mensen minder vlees eten, zullen hun LDL-waarden waarschijnlijk afnemen en hun HDL-waarden waarschijnlijk toenemen.

Het is echter mogelijk dat het positieve voordeel tussen soja en cholesterol het resultaat is van het eten van minder vlees en het eten van meer hart-gezond voedsel, niet specifiek vanwege soja.

Gestoomde, ongezouten edamame is een geweldig aperitief. Deze edamame-spread is een gezondere dipoptie voor een feest of bijeenkomst.

Extra stevige tofu grilt prachtig, en dit recept voor tofu-groentekebab zal zelfs je vleesminnende vrienden plezieren.

11. Rode wijn

Het is aangetoond dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol, inclusief rode wijn, de HDL-waarden licht verhoogt. Het is ook aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Een matige hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als slechts één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen.

Rode wijn mag echter niet worden geconsumeerd als u ook hoge triglyceriden heeft. Als u nog niet drinkt, moet u niet alleen beginnen voor de voordelen voor het hart. Het verband tussen hartaandoeningen en alcohol dat in veel onderzoeken wordt gemeld, kan te wijten zijn aan andere levensstijlfactoren, zoals lichaamsbeweging en voeding, in plaats van aan alcohol.

Ook kunnen andere voedingsmiddelen, zoals druiven of rood druivensap, enkele van dezelfde componenten bevatten die worden aangetroffen in rode wijn en waarvan wordt gesuggereerd dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen. Praat met uw arts over uw drinkgewoonten en of ze u een verhoogd risico op een andere aandoening geven.

Andere manieren om uw cholesterolgehalte te verbeteren

Het eten van het juiste voedsel kan u helpen uw slechte cholesterol te verlagen en uw goede cholesterol te verbeteren, maar het is niet het enige dat u zou moeten doen om het gewenste niveau te bereiken. Hier zijn enkele andere stappen die u kunt nemen:

Kom in beweging

Dagelijkse lichaamsbeweging is een van de beste natuurlijke manieren om uw HDL een boost te geven. Als u net begint met trainen, begin dan langzaam. Streef ernaar om een ​​paar keer per week 10 tot 15 minuten te wandelen. Bouw langzaam op tot minstens 30 minuten krachtig wandelen, minstens vijf keer per week.

Gewicht verliezen

Een van de voordelen van lichaamsbeweging kan gewichtsverlies zijn. Door uw gewicht te verminderen, kunt u uw HDL verhogen en uw LDL-cholesterolgehalte verlagen.

Analyseer uw genetica

Soms, ondanks al je inspanningen, heb je nog steeds moeite met een gezond cholesterolgehalte. Genetica kan een grote rol spelen bij uw cholesterolgehalte, dus spreek met uw arts over uw persoonlijke risico's en wat u kunt doen om ze aan te pakken.

Zorg voor je spijsvertering

Opkomend onderzoek toont aan dat uw darmflora of microbioom uw cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Het is een goed idee om voedsel dat rijk is aan probiotica, zoals yoghurt en gefermenteerd voedsel, aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.

Praat met uw zorgverlener

Voordat u begint met het drastisch veranderen van uw dieet of het nemen van supplementen, moet u met uw zorgverlener praten.

Voedsel is een uitstekende en volledig natuurlijke manier om meer hart-gezonde vitamines, mineralen en voedingsstoffen aan uw lichaam te leveren. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zijn echter verboden terrein vanwege hun mogelijke interacties met medicijnen of recepten.

Dus voordat u begint met het laden van deze voedingsmiddelen en supplementen om uw HDL te verhogen en uw LDL-nummers te verlagen, moet u met uw zorgverlener praten. Samen kunnen jullie twee strategieën bedenken om gezonde, positieve manieren te bedenken om je cholesterolwaarden in de goede richting te krijgen.