Als je met je hiel op de grond landt voordat de rest van je voet landt, kun je een zogenaamde hielspits zijn. De passen van de meeste mensen en op welk deel van de voet ze terechtkomen, variëren enigszins tijdens een run of van de ene run naar de andere.
Hielstrikers maken tijdens het hardlopen meestal met de hiel eerst contact met de grond. Of dit goed of slecht is, staat echter ter discussie.
Als je een natuurlijke hielspits bent en niet vaak geblesseerd raakt, hoef je je waarschijnlijk nergens zorgen over te maken.
Aan de andere kant, als u na het hardlopen continu pijn in de knie of andere pijn heeft, kunt u overwegen om uw hardlooptechniek te verschuiven naar een stap midden of voorvoet om te zien of dit helpt.
Hoe weet je of je een hielspits bent?
Let de volgende keer dat je gaat hardlopen goed op hoe je voeten landen. Of nog beter, vraag een vriend om een video van uw voeten te maken terwijl u verder loopt. Als je hiel eerst de grond raakt, gevolgd door de rest van je voet, ren je met een hielstaking. Als je eerst met je midden of voorkant de grond raakt, ben je een hardloper in de midden- of voorvoet.
Is het slecht om met de hiel te slaan als je rent?
Niet noodzakelijk.
Hardlopen met een hielstaking kan u vatbaarder maken voor bepaalde verwondingen. Een kleine studie uit 2012 van de Harvard University ontdekte bijvoorbeeld dat onder 52 crosscountry-lopers hielstrikers tweemaal zoveel milde tot matige repetitieve stressblessures hadden in één jaar als voorvoetaanvallers.
Een andere studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise, vond bewijs dat hielaanvallers meer kans hadden op hardloopgerelateerde knieblessures.
Maar hardlopers in de midden- en voorvoet zijn ook vatbaar voor blessures - alleen andere dan hielslagers. Uit dezelfde studie bleek dat aanvallers in de midden- en voorvoet meer kans hadden om hun enkel of achillespees te verwonden.
Vertraagt het slaan van de hiel je?
Wat betreft het effect op je prestaties, een meta-analyse van 53 onderzoeken wees uit dat hielaanvallers geen voor- of nadelen hadden als het ging om snelheid of efficiëntie tijdens het hardlopen.
Andere opmerkingen zijn gemengd. Een onderzoek uit 2013 onder 1.991 marathonlopers wees uit dat elite-hardlopers, degenen die het snelst finishten, minder snel hielpen dan niet-elite-hardlopers. De studie bevestigde ook de observaties van andere studies: de meerderheid van de hardlopers had gemiddeld een heel-strike looppatroon.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of verschillende voetstakingen lopers enig voordeel bieden tijdens hun races.
Hielstaking vs. middenvoet en voorvoet rennen
Er zijn enkele belangrijke mechanische verschillen tussen slagen in het midden, de voorvoet en de hiel.
Voorvoetaanval
Voorvoetlopers landen op de bal van hun voet of op hun tenen. Terwijl ze lopen, raakt hun hiel misschien helemaal niet de grond. Door deze stap kan uw lichaam naar voren leunen. Het kan uw tenen en kuitspieren extra belasten.
Het landen op de ballen van de voeten wordt als effectief beschouwd. Maar op de tenen landen kan letsel veroorzaken als u een afstandsloper bent. Hoewel het effectief is voor sprinten en korte uitbarstingen van snelheid, is het niet aan te raden om te ver naar voren op je tenen te landen voor langere afstanden. Het kan leiden tot scheenbeenspalken of ander letsel.
Veelvoorkomende verwondingen: u kunt meer vatbaar zijn voor verwonding van uw enkel, achillespees of schenen.
Middenvoetaanval
Beschouwd als de meest "neutrale" slag, landen middenvoetstakers in het midden van hun voet, met hun lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de enkels, heupen, rug en knieën. Lopers op de middenvoet kunnen mogelijk efficiënt en met snelheid rennen.
Veelvoorkomende verwondingen: u kunt op een bepaald moment voet-, enkel- of achillespijn ervaren.
Hielstaking
Zoals gezegd, slaan hielaanvallers eerst de grond met hun hielen voordat de rest van hun voet de grond raakt. Dit kan de knieën extra belasten.
Veelvoorkomende verwondingen: u kunt vatbaarder zijn voor knie- en heuppijn.
Hoe kan ik stoppen met het slaan van de hiel?
Als je momenteel niet geblesseerd bent of vatbaar bent voor blessures, zeggen experts dat er geen echte reden is om je voetaanval tijdens het hardlopen te veranderen. Aan de andere kant, als je vaak last hebt van knie- of andere verwondingen, wil je misschien proberen te trainen om meer op het middengedeelte of de ballen van je voeten te landen terwijl je rent.
Verplaats uw landing een paar minuten
U kunt uw voetaanval geleidelijk gaan verschuiven. In het begin kan het vreemd aanvoelen om doelbewust in het midden of in de ballen van je voeten te landen. Begin met korte runs van een paar minuten in een tijd waarin je bewust je hardlooptechniek verandert.
Verhoog geleidelijk de tijd die wordt besteed aan een nieuwe voetaanval
Verhoog de tijd die u besteedt aan hardlopen in uw nieuwe positie met slechts 5 minuten per dag. Uiteindelijk zul je merken dat je deze kant op rent zonder erbij na te denken.
Vraag advies aan een professional
Als je merkt dat je vaak geblesseerd raakt en je je zorgen maakt over het veranderen van je voetstap, neem dan contact op met een podotherapeut of een hardloopcoach. Ze kunnen je zien rennen en bepalen of het nodig is om de manier waarop je de grond raakt te veranderen. Ze kunnen ook meer tips geven om letsel te voorkomen.
Hardlooptips
Welk slagpatroon u ook volgt, hieronder vindt u enkele handige tips om ervoor te zorgen dat u zo efficiënt mogelijk loopt.
Oefen oefeningen
Voer enkele oefeningen uit als een korte warming-up van 5 minuten voordat u gaat hardlopen. Enkele voorbeelden van oefeningen zijn:
- het marcheren
- hoge knieën
- side-shuffles
- achteruit rennen
- slaat over
Deze oefeningen kunnen helpen omdat u middenvoet of voorvoet landt en een gevoel krijgt voor de positionering.
Ren op blote voeten
Probeer blootsvoets in het gras of een ander zacht oppervlak te rennen. U zult waarschijnlijk uw natuurlijke pas voelen zonder schoen, waardoor u een beter idee krijgt van hoe u op uw best kunt rennen.
Breng geleidelijk wijzigingen aan
Eventuele wijzigingen in uw hardloopformulier moeten geleidelijk worden doorgevoerd. Verhoog langzaam de tijd dat u uw formulier wijzigt met een paar minuten per week. Dit zal u helpen om gezond en blessurevrij te blijven.
De afhaalmaaltijd
Er is niet veel bewijs waarom hardlopers niet op hun hielen zouden moeten landen. Als u vaak last heeft van kniepijn of andere verwondingen, is het veranderen van uw voetpositie een verandering die u kunt overwegen.
Als u toch verandert, zorg er dan voor dat u dit langzaam en geleidelijk doet, zodat u andere delen van uw been of voet niet belast. Een podotherapeut, fysiotherapeut of hardloopcoach kan een plan maken dat voor u veilig en effectief is.
.jpg)
