Deze betaalbare mediterrane tonijnpastasalade is de perfecte lunchoptie

Betaalbare lunches is een serie met voedzame en kosteneffectieve recepten om thuis te maken. Meer willen? Bekijk hier de volledige lijst.

Het is waar, tonijnpastasalade krijgt een slechte reputatie. Het kan mentale beelden oproepen van een onsmakelijke kom met te gaar pasta, papperige erwten en veel te veel mayo die veel te lang in een delicatessenwinkel in een supermarkt heeft gezeten.

Maar deze pastasalade met tonijn is anders. We beloven.

Per portie heeft deze pastasalade:

• 425 calorieën
• grote hoeveelheden vezels en ijzer
• 24 gram eiwit

Met de verzadigende trifecta van vezels, eiwitten en gezonde vetten, zul je merken dat je tot het avondeten vol zit.

Geïnspireerd door mediterrane smaken, ruilt deze salade mayonaise in voor een lichte en pittige vinaigrette en zit boordevol kruiden en verse groenten. Jarred-ingrediënten zoals gemarineerde artisjokken, geroosterde rode paprika's en olijven voegen een hoop smaak toe zonder een hoop dollars.

De tonijn in dit recept is - en zou moeten zijn - de hoogste prijs per portie ingrediënt.

Bonus: deze kleurrijke salade is een geweldig idee voor het bereiden van maaltijden, omdat hij de volgende dag nog beter smaakt!

Mediterraans Tonijn Pastasalade Recept

Porties: 4

Kosten per portie: $ 2,80

Ingrediënten

• 8 Oz. volkoren rotini-pasta
• 1 klein sjalotje, fijngehakt
• 3 eetlepels. olijfolie
• 1 theelepel. Dijon mosterd
• 1 eetl. citroensap
• 1/2 theelepel. citroenschil
• 1 eetl. rode wijnazijn
• 1/2 theelepel. gedroogde oregano
• 1 Perzische komkommer, in blokjes gesneden
• 4 Oz. druiventomaten, gehalveerd
• 1/4 kopje kalamata-olijven, gehakt
• 1/2 kopje geroosterde rode paprika, gehakt
• 4 Oz. gemarineerde artisjokken, gehakt
• 1/2 kopje verkruimelde feta
• 1 blik tonijn
• 1/2 kopje verse peterselie, gehakt
• zeezout en peper, naar smaak

Routebeschrijving

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking in royaal gezouten water beetgaar. Giet de pasta af en spoel af onder koud water, meng met een scheutje olijfolie en zet apart om volledig af te koelen.
2. Maak de dressing. Meng in een glazen pot de gehakte sjalot, olijfolie, Dijon, citroensap en schil, azijn, oregano en zout en peper naar smaak. Schud krachtig tot geëmulgeerd.
3. Gooi de afgekoelde pasta met de komkommer, tomaten, olijven, rode paprika, artisjokken, feta, tonijn en peterselie. Giet de dressing erbij en mix tot gecombineerd. Proef en pas kruiden aan, voeg naar wens zout en peper toe.
4. Laat de pasta een nacht of minstens 4 uur in de koelkast staan. Genieten!

Pro tip

Als je pasta voor salades maakt, meng dan de uitgelekte pasta onmiddellijk met een beetje olijfolie om te voorkomen dat ze bij het afkoelen aan elkaar gaan plakken.

Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver die de blog Parsnips and Pastries runt. Haar blog richt zich op echt eten voor een evenwichtig leven, seizoensrecepten en laagdrempelig gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.