We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Invoering
Na de bevalling of naarmate u ouder wordt, merkt u misschien dat uw bekkenbodemspieren verzwakt zijn.
De bekkenspieren ondersteunen de blaas, darm en baarmoeder. Wanneer ze samentrekken, worden de organen opgetild en worden de openingen naar de vagina, anus en urethra strakker. Als de spieren ontspannen zijn, kunnen urine en ontlasting uit het lichaam vrijkomen.
Bekkenbodemspieren spelen ook een belangrijke rol bij het seksueel functioneren. Het versterken van deze spieren kan bekkenpijn tijdens seks verminderen en het vermogen om plezierige sensaties te bereiken vergroten. Tijdens de zwangerschap ondersteunen bekkenbodemspieren de baby en helpen ze bij het geboorteproces.
Zwangerschap en bevalling kunnen ervoor zorgen dat de bekkenbodemspieren verzwakken, evenals andere factoren zoals leeftijd, zwaarlijvigheid, zwaar tillen en chronisch hoesten. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot:
- incontinentie
- oncontroleerbare wind
- pijnlijke seks
Bekkenbodemspiertraining is een bewezen conservatieve behandeling of preventief middel tegen verzakking van de bekkenorganen. Onderzoek meldt dat deze praktijk de frequentie en ernst van symptomen van verzakking van de bekkenorganen verminderde.
Probeer deze vijf oefeningen om uw bekkenbodemspieren te versterken en deze bijwerkingen te verminderen.
1. Kegels
Bekkenbodemspiertraining, of Kegels, is het samentrekken en ontspannen van uw bekkenbodemspieren. U kunt baat hebben bij Kegels als u last heeft van urineverlies door niezen, lachen, springen of hoesten, of als u een sterke drang heeft om te plassen vlak voordat u een grote hoeveelheid urine verliest.
Belangrijkste spieren: bekkenbodem
Benodigde apparatuur: geen
- Identificeer de juiste spieren. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door halverwege het plassen te stoppen. Dit zijn uw bekkenbodemspieren.
- Om Kegels uit te voeren, trekt u deze spieren samen en houdt u ze 5 seconden vast. Laat 5 seconden los.
- Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
2. Squats
via Gfycat
Squats betrekken de grootste spieren in het lichaam en hebben een van de grootste uitbetalingen in termen van krachtverbetering. Zorg er bij het uitvoeren van deze fundamentele zet voor dat uw vorm solide is voordat u enige weerstand toevoegt.
Hoofdspieren die worden getraind: bilspieren, hamstrings, quadriceps
Benodigde apparatuur: halter
- Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar voren gericht. Als u een lange halter gebruikt, moet deze achter uw nek op uw trapeziusspieren rusten.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je kin opgetrokken en nek neutraal.
- Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, houd je gewicht op je hielen en knieën licht naar buiten gebogen.
- Strek uw benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Voltooi 15 herhalingen.
Vind hier een halter.
3. Brug
De brug is een geweldige oefening voor de bilspieren. Als het correct wordt gedaan, worden ook de bekkenbodemspieren geactiveerd. Zelfs zonder gewicht, zal de pauze en hartslag van deze beweging ervoor zorgen dat je het voelt.
Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings, bekkenbodem
Benodigde apparatuur: geen
- Ga op de grond liggen. Je ruggengraat moet tegen de grond zijn, met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten plat en de armen recht langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Adem in en duw door je hielen, waarbij je je heupen van de grond tilt door in je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem te knijpen. Je lichaam - rustend op je bovenrug en schouders - moet een rechte lijn vormen vanaf de knieën.
- Pauzeer 1 à 2 seconden bovenaan en keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 10-15 herhalingen en 2-3 sets, rust 30-60 seconden tussen sets.
Breng het naar een hoger niveau
Voor een extra uitdaging, voltooit u deze oefening op een stabiliteitsbal. Plaats in de startpositie uw voeten op de bal met uw rug plat op de grond en herhaal de bovenstaande stappen.
4. Gespleten tafelblad
via Gfycat
Tafelblad is een beenbeweging die fungeert als de basis van veel bewegingen in een Pilates-training. Door de split toe te voegen, activeer je ook je heupen en bekkenbodemspieren.
Getrainde spieren: buikspieren, heupen, bekkenbodem
Benodigde apparatuur: mat
Begin met je rug op de grond en knieën gebogen zodat je dijen loodrecht op de vloer staan en je schenen evenwijdig aan de vloer.
- Je buikspieren moeten worden geschoord en je binnenkant van de dijen moet worden geactiveerd, waarbij de benen elkaar raken.
- Begin in een gecontroleerde beweging uw benen langzaam te splitsen, zodat elke knie naar buiten valt en een comfortabele positie bereikt.
- Ga langzaam terug naar het begin.
- Voltooi 10-15 herhalingen en 3 sets.
Heb je geen trainingsmat? Vind hier een selectie matten.
5. Vogelhond
via Gfycat
Een oefening in balans en stabiliteit, vogelhond is een beweging van het hele lichaam waardoor je veel spieren tegelijk activeert, inclusief de bekkenbodem.
Getrainde spieren: buikspieren, rug, bilspieren en heupen
Benodigde apparatuur: geen
- Begin op handen en voeten met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Je rug moet recht zijn en je nek moet neutraal zijn.
- Zet je kern vast en trek je schouderbladen langs je rug naar je heupen.
- Om de beweging te starten, moet u tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm strekken en optillen, waarbij u uw bekken en schouders in een neutrale positie houdt. Breng uw hoofd niet omhoog of omlaag. Houd 2 seconden vast.
- Buig en laat uw been en arm terug naar de uitgangspositie zakken terwijl u de stabiliteit behoudt. Wissel dan, waarbij je je rechterbeen en linkerarm optilt. Dit is 1 herhaling.
- Voltooi 10 totale herhalingen en 3 sets.
Volgende stappen
Als uw bekkenbodemspieren moeten worden versterkt, zijn er verschillende eenvoudige bewegingen die u in uw routine kunt opnemen die nuttig kunnen zijn. Denk eraan om tijdens elke oefening bewust de spieren te gebruiken om maximale resultaten te bereiken.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
