De single-leg squat is een squat-beweging die op slechts één been wordt uitgevoerd. Het voegt een balans- en stabiliteitsuitdaging toe aan de traditionele squat. Dit worden soms pistol squats genoemd.
Dit type squat is een gemiddelde tot gevorderde oefening. Je moet pas doorgaan met squats met één been als je de squatbeweging op beide benen onder de knie hebt. Maar als u nieuw bent bij de verhuizing, kan deze ook met een stoel worden aangepast.
Hoe een squat met één been te doen
Je hebt geen apparatuur nodig om een squat met één been uit te voeren. Je kunt een halter in elke hand houden of een medicijnbal met beide handen als je op zoek bent naar meer uitdaging.
- Begin door op uw rechtervoet te gaan staan. Til je linkerbeen naar buiten en houd het recht en iets voor je romp uit. U kunt ook gewoon uw knie buigen en uw linkerbeen omhoog houden om te beginnen. Je armen kunnen naast je liggen of voor je uit voor evenwicht.
- Houd je core verloofd en je romp tijdens de beweging omhoog. Begin je heupen naar achteren te duwen terwijl je in een gehurkte positie zakt. Probeer zo laag te komen dat je heupen evenwijdig aan de grond zijn.
- Knijp in je bilspieren terwijl je in de rechtervoet duwt om weer op te staan. Probeer uw linkerbeen tussen de herhalingen omhoog te houden.
- Voer aan deze kant 5 tot 10 herhalingen uit voordat u naar links schakelt.
- Voer 3 sets uit.
Variatie voor beginners: squat op één been met stoel
Als je een beginner bent of als balanceren moeilijk voor je is, kun je deze beweging doen met behulp van een stoel.
- Begin zittend in een stoel met uw romp omhoog en uw kern aangespannen.
- Zittend, strek één been recht voor u uit, plaats uw gewicht in de hiel van uw andere been dat op de grond blijft
- Gebruik je armen om je aan te drijven om op te staan, balancerend op je geaarde been, gewicht in de hiel
- Houd hetzelfde been opgetild en laat uzelf langzaam weer zakken om achterover te gaan zitten in de stoel
- Voer 5 tot 10 herhalingen uit. Wissel van been.
- Voer maximaal 3 sets uit
Geavanceerde variatie: pistoolhurk
Dit is een meer geavanceerde variant waarvoor wat apparatuur nodig is. Voor deze beweging heb je een kettlebell of twee dumbbells nodig. Je kunt ook een Bosu-bal toevoegen voor een extra uitdaging.
Om deze beweging uit te voeren, volgt u de bovenstaande stappen voor een squat met één been, maar voegt u de kettlebell of dumbbells toe.
Als u een kettlebell gebruikt, houdt u deze met beide handen voor uw borst terwijl u de beweging uitvoert.
Als je dumbbells gebruikt, houd dan in elke hand een dumbbell naast je lichaam. Door je armen voor je uit te strekken terwijl je hurkt, kan dit een manier zijn om een beweging van het bovenlichaam toe te voegen.
Als je deze variatie eenmaal onder de knie hebt, kun je het gewicht boven je hoofd houden voor een extra uitdaging. Je kunt ook de squats op een Bosu-bal uitvoeren om je balans te testen.
Wat zijn de voordelen?
De single-leg squat traint de volgende spieren:
- bilspieren
- kalveren
- schenen
- dijen
- buikspieren
Andere voordelen staan hieronder vermeld.
Minder impact op uw wervelkolom
De single-leg squat biedt iets andere voordelen dan de traditionele squat-beweging.
Een kleine studie uit 2018 wees uit dat squats met één been effectiever waren voor mensen met lage rugpijn en die herstellende waren van een sportblessure. Onderzoekers ontdekten dat de single-leg squat deelnemers in staat stelde dezelfde belasting van spieractiviteit te bereiken in de hamstring-, kuit-, heup- en buikspieren, maar met minder impact op de wervelkolom.
Als u een rugblessure heeft, overleg dan met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Ze kunnen variaties of andere bewegingen aanbevelen, afhankelijk van uw blessure.
Daagt uw evenwicht uit
De single-leg squat is effectief om je balans uit te dagen, wat je ook kan helpen bij het trainen van je kernspieren.
Door een Bosu-bal toe te voegen, kunt u zich meer concentreren op het opbouwen van uw evenwichtsvaardigheden.
Bezorgdheid over de veiligheid
De single-leg squat is een middelmatige tot geavanceerde beweging. Squats met één been zijn een moeilijke zet om goed te krijgen.
Je kunt je een weg banen naar deze beweging door eerst de double leg squat onder de knie te krijgen. Dat kan u helpen om de juiste vorm te leren. Het hurken met één been met een slechte vorm kan leiden tot een blessure aan de heup, knie of been.
Als u niet zeker weet hoe u deze beweging moet uitvoeren, laat dan de eerste paar keer een gecertificeerde personal trainer op u letten. Ze kunnen zien of u ze correct uitvoert en indien nodig aanpassingen maken.
Vermijd squats met één been als u gewond bent of veel pijn voelt tijdens het uitvoeren van de beweging.
Hoe je squats met één been aan je routine toevoegt
Squats met één been kunnen twee tot drie keer per week worden uitgevoerd als onderdeel van een krachttrainingsroutine. Geef uw lichaam altijd minimaal een dag de tijd om uw spieren weer op te bouwen en te herstellen.
Overweeg om single-leg squats te combineren met de volgende oefeningen om een krachtroutine te creëren:
- step-ups
- wandelende lunges
- Roemeense deadlift
- zijplanken
Voer 5 tot 10 herhalingen van elke oefening uit aan elk been of elke zijde. Herhaal 3 keer.
Afhalen
Als je al regelmatig squats uitvoert, wil je misschien de single-leg squat aan je routine toevoegen. Het kan een extra uitdaging zijn voor uw spieren en u helpen om aan evenwicht te werken.
Als je net begint met trainen, wil je misschien eerst beginnen met traditionele squats. Als squats met één been je pijn bezorgen of als je je te uitdagend voelt, blijf dan bij squats met twee benen totdat je klaar bent om verder te gaan met deze meer uitdagende beweging. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
.jpg)
