Wat zijn plyometrische oefeningen?
Plyometrische oefeningen zijn krachtige aerobe oefeningen die worden gebruikt om uw snelheid, uithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Ze vereisen dat u uw spieren in korte tijd maximaal traint.
Ook bekend als springtraining, zijn plyometrische oefeningen meestal gericht op hoogopgeleide atleten of mensen met een uitstekende fysieke conditie. Ze kunnen echter ook worden gebruikt door mensen die hun conditie willen verbeteren.
Plyometrische oefeningen kunnen de pezen, ligamenten en gewrichten van de onderste ledematen belasten, vooral de knieën en enkels. Het is belangrijk dat u over het kracht- en fitnessniveau beschikt dat nodig is om deze oefeningen veilig en effectief uit te voeren.
Als u plyometrische oefeningen aan uw trainingsroutine toevoegt, werk er dan geleidelijk aan toe. Verhoog langzaam de duur, moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefeningen.
Beenoefeningen
Er zijn veel plyometrische oefeningen voor de benen, waaronder:
Squat springt
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Laat je lichaam zakken om te hurken.
- Druk door je voeten, activeer je buikspieren en spring explosief omhoog.
- Hef je armen boven je hoofd terwijl je springt.
- Bij het landen, laat jezelf weer zakken naar de gehurkte positie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
Omgekeerde uitval knie-ups
- Begin in een staande uitval met je linkervoet naar voren.
- Plaats je rechterhand op de grond naast je voorste voet en strek je linkerarm recht naar achteren.
- Spring explosief op om je rechterknie zo hoog mogelijk omhoog te brengen, waarbij je je linkerarm optilt en je rechterarm naar achteren en naar beneden laat vallen.
- Ga na de landing terug naar de startpositie.
- Ga 30 seconden door.
- Doe dan de andere kant.
Oefeningen voor het bovenlichaam
Je kunt ook plyometrische oefeningen doen die gericht zijn op de spieren van je bovenlichaam. Hier zijn er een paar:
Burpees
- Buig vanuit het staan uw benen om in een gehurkte positie te komen.
- Plaats je handen op de grond terwijl je met je voeten terugspringt in een plankpositie, waarbij je je ruggengraat recht houdt.
- Laat je borst op de grond zakken voor één push-up.
- Spring met je voeten naar voren naar de buitenkant van je handen en kom in een kraakpand.
- Spring explosief op en til je armen boven je hoofd.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Opdrukoefeningen
- Begin in een plankpositie.
- Voer een regelmatige push-up uit door uw lichaam naar de grond te laten zakken.
- Terwijl je omhoog drukt, duw je hard genoeg om je handen en lichaam zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
- Klap in je handen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Ga 30 seconden door.
Oefeningen voor hardlopers
De volgende twee oefeningen verbeteren de snelheid bij hardlopers door zich te richten op de hamstrings en bilspieren.
Box springt
Voor deze oefening heb je een doos of iets nodig om op te springen dat 30 tot 91 cm hoog is. Om de intensiteit te verhogen, kunt u de oefening met één been doen.
- Hurk vanuit staande positie om met beide voeten op de box te springen.
- Hef je armen omhoog terwijl je springt om vaart te krijgen.
- Spring op en achteruit van de doos en land zachtjes met gebogen knieën.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Trap hop
- Begin onderaan een trap.
- Spring de trap op met je rechterbeen.
- Loop terug naar beneden.
- Doe dan de andere kant.
Tuck springt
Deze oefening verbetert uw behendigheid, kracht en stabiliteit. Het is handig bij sporttraining voor elke activiteit waarbij u snel van richting moet veranderen.
- Ga staan met uw knieën licht gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en spring dan zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je je knieën naar je borst brengt.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Laterale grenzen
Deze oefening helpt om uw snelheid en springhoogte te verhogen. Het is handig om de kracht van voetballers te vergroten.
- Begin in een gehurkte positie, balancerend op je rechterbeen.
- Spring explosief zo hoog en ver mogelijk naar links.
- Land op je linkerbeen in een gehurkte positie.
- Spring explosief zo hoog en ver mogelijk naar rechts.
- Land terug in de startpositie.
- Doe 3 tot 5 sets van 5 tot 10 herhalingen.
Voordelen
Er zijn veel voordelen aan het doen van plyometrische oefeningen. Omdat ze weinig tot geen apparatuur nodig hebben, kunnen ze altijd en overal worden gedaan. Plyometrische training verhoogt de spierkracht, waardoor u sneller kunt rennen, hoger kunt springen en snel van richting kunt veranderen. Ze verbeteren de prestaties bij elke sport waarbij rennen, springen of schoppen betrokken is.
In wat bekend staat als de rek-verkorte cyclus, worden concentrische contracties (het verkorten van de spieren) gevolgd door excentrische contracties (het strekken van de spieren). Dit levert uitstekende resultaten op bij het versterken van spieren terwijl de behendigheid, stabiliteit en balans worden verbeterd. Deze gecombineerde voordelen zorgen ervoor dat uw spieren sneller en efficiënter kunnen werken.
Plyometrics versterken het hele lichaam, verbranden calorieën en verbeteren de cardiovasculaire gezondheid. Ze stimuleren ook uw uithoudingsvermogen en metabolisme.
Bovendien rekken plyometrische oefeningen uw spieren snel uit, waardoor u efficiënter kunt bewegen. Hoewel dit goed is voor het vergroten van de kracht, moet u voorzichtig zijn, omdat het stress en letsel kan vergroten. Tegelijkertijd is aangetoond dat het correct uitvoeren van plyometrische oefeningen blessures helpt voorkomen.
Zorg ervoor dat u de kracht, flexibiliteit en mobiliteit heeft om deze oefeningen uit te voeren, vooral in uw enkels, knieën en heupen. Kern-, onderrug- en beensterkte zijn ook belangrijk. Veel plyometrische oefeningen zijn oefeningen voor het hele lichaam. Ze helpen het lichaam te versterken door veel verschillende spieren te activeren. Bindweefsel wordt versterkt en u kunt de veerkracht en elasticiteit vergroten.
Plyometrie kan door niet-atleten worden gebruikt om algemene fitheid te bevorderen, wat u kan helpen bij uw dagelijkse activiteiten. Het is belangrijk dat u de oefeningen goed doet om de voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Het gebruik van de juiste uitlijning en vorm kan spanning en letsel helpen voorkomen. Doe ze altijd als je fris en vol energie bent.
Doe een warming-up van 10 minuten voordat u plyometrics gaat doen om uw lichaam losser en warmer te maken. Volg elke sessie met een afkoelperiode. Yin yoga is misschien wel de perfecte aanvulling op een plyometrische training, omdat yin yoga het bindweefsel en de gewrichten ten goede komt. U kunt overwegen om op uw rustdagen een yin-yogasessie te doen.
Waarschuwingen
Wees voorzichtig bij het toevoegen van plyometrische oefeningen aan uw trainingsroutine als u een beginner bent of als u verwondingen of chronische aandoeningen heeft. Het is het beste als u al een gevestigde trainingsroutine heeft en fysiek fit bent voordat u met plyometrische oefeningen begint. Deze oefeningen vereisen sterke ligamenten en pezen, omdat ze de gewrichten kunnen belasten.
Voeg langzaam plyometrische oefeningen toe aan uw routine, te beginnen met basisbewegingen met een lagere intensiteit voordat u overgaat op meer uitdagende bewegingen. Bouw geleidelijk de intensiteit en moeilijkheidsgraad op zodra u zeker weet dat uw lichaam sterk genoeg is om de oefeningen uit te voeren. Als u vindt dat plyometrische training te intens is, overweeg dan om een andere trainingsmethode uit te proberen.
Praat met een personal trainer, een inspanningsfysioloog of een sportprofessional als u meer wilt weten over dit type training. Het kan nuttig zijn om ten minste een paar een-op-een- of groepssessies te hebben om u op weg te helpen.
Raak ten minste één keer per maand contact met een sportprofessional, zodat deze ervoor kan zorgen dat u op de goede weg bent, nuttige feedback kan geven en u nieuwe technieken kan aanleren. De juiste vorm is essentieel om de veiligheid te waarborgen.
Overleg met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u medische zorgen, verwondingen heeft of medicijnen gebruikt.
het komt neer op
Plyometrische oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van atletische prestaties bij atleten en het ontwikkelen van fysieke fitheid bij niet-atleten. Plyometrics verhogen snelheid, kracht en snelheid.
De oefeningen gebruiken veel kracht en vereisen veel kracht, beweeglijkheid en flexibiliteit. Dit vereist dat u relatief fysiek fit bent voordat u eraan begint.
Overweeg om met een sportprofessional samen te werken als u begint. Dit vermindert het risico op letsel en stelt u in staat om de juiste vorm en techniek te leren. Hoewel plyometrische oefeningen een uitdaging kunnen zijn, kunt u zowel van de ervaring als van de resultaten genieten.
