Je gebruikt de spieren in je binnenbeen- en liesgebied vaker dan je misschien denkt. Elke keer dat u loopt, draait of buigt, spelen deze spieren een sleutelrol om u in evenwicht, stabiel en veilig te houden.
De binnenkant van de dijspieren worden de adductoren genoemd. Ze bestaan uit vijf verschillende spieren. Deze spieren zijn vastgemaakt aan uw bekken (heup) bot en dijbeen of bovenbeenbot.
Behalve dat ze u helpen veilig te bewegen, zijn uw adductoren ook cruciaal voor het stabiliseren van uw heupen, knieën, lage rug en kern.
In dit artikel gaan we nader bekijken waarom het belangrijk is om op deze spieren te letten bij het strekken. En als je voorbeelden wilt van effectieve, gemakkelijke rekoefeningen, dan hebben we die ook.
Wat zijn de voordelen van het strekken van uw binnenkant van de dijen?
Volgens de American Council on Exercise kan het helpen om het strekken van de binnenkant van de dijen in uw trainingsroutine of wanneer uw spieren strak aanvoelen, te helpen:
- verlicht de spierspanning in uw benen en lies
- verbeter flexibiliteit
- vergroot het bewegingsbereik van uw beenspieren
- voorkomen spierspanningen, tranen en andere verwondingen
- verhoog de bloedsomloop naar uw lies
- helpen bij het verminderen van pijntjes en kwalen na de training
- boost uw atletische prestaties
- verbeter uw evenwicht en houding
Wanneer moet je je binnenkant van de dijen strekken?
Onderzoekers zijn het erover eens dat een combinatie van dynamisch en statisch rekken het nuttigst is om de flexibiliteit te verbeteren, atletische prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Fitnessexperts raden aan om dynamische rekoefeningen te doen voordat u begint met trainen. Een dynamische stretch is een soort gerichte warming-up. Het bereidt uw lichaam voor op training door de beweging van uw geplande activiteit na te bootsen.
Dynamische rekoefeningen helpen ook om uw lichaamstemperatuur en doorbloeding te verhogen en uw spieren aan het werk te helpen. Dit kan blessures helpen voorkomen, zoals een overbelasting van de spieren of een scheur.
Statische rekoefeningen zijn daarentegen het voordeligst als ze na een training worden gedaan. Dit zijn rekoefeningen die u een tijdje op hun plaats houdt, zonder enige beweging. Ze laten uw spieren ontspannen en losser worden, terwijl ze de flexibiliteit en het bewegingsbereik vergroten.
Onderzoek heeft aangetoond dat statische rekoefeningen meestal minder effectief zijn als ze worden gedaan zonder een warming-up of dynamische rekoefeningen.
Dynamische binnenkant van het bovenbeen strekt zich uit
Voordat u begint met trainen, of als uw liesspieren strak aanvoelen, besteedt u ongeveer vijf minuten aan dynamische rekoefeningen. Deze rekoefeningen kunnen helpen om je spieren op te warmen en ze klaar te maken om veilig te bewegen.
Been zwaait
Deze eenvoudige dynamische rekoefening houdt in dat je op één plek moet staan terwijl je met je benen zwaait als onderdeel van een warming-up. Het richt zich op je binnenkant van de dijen, heupen en bilspieren.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til uw rechterbeen van de grond en houd uw gewicht op de hiel van uw linkervoet.
- Houd je vast aan een muur of stoel voor ondersteuning als dat nodig is.
- Begin langzaam en zwaai uw rechterbeen als een slinger heen en weer. Probeer te voorkomen dat uw romp te veel draait.
- Naarmate uw spieren losser worden, kunt u het tempo opvoeren en uw been bij elke beweging verder naar buiten zwaaien.
- Voer 20 keer op elk been uit.
Gekruist stretch
Als je van dansen houdt, zou deze beweging van nature moeten komen, omdat deze vergelijkbaar is met de dansbeweging 'grapevine'.
- Begin met je voeten bij elkaar en stap dan met je linkervoet naar links.
- Kruis je rechtervoet voor je linkerbeen.
- Stap weer naar links met je linkervoet, en breng je rechtervoet naar je linkervoet.
- Zodra beide voeten bij elkaar zijn, herhaal je in de andere richting.
- Je kunt langzaam beginnen, maar pas het tempo op als je aan de beweging went.
- Probeer minimaal 2 tot 3 minuten door te gaan.
Statische binnenkant van het bovenbeen strekt zich uit
De volgende strekoefeningen aan de binnenkant van de dijen kunnen aan het einde van uw training worden gedaan om de flexibiliteit en bewegingsvrijheid te vergroten en om uw spieren te helpen ontspannen na het sporten.
Vlinder stretch
Deze rekoefening richt zich op de spieren in je binnenkant van je dijen, heupen en onderrug.
- Ga op de grond zitten en plaats uw voetzolen voor u bij elkaar. Laat je knieën opzij buigen.
- Plaats uw handen op uw voeten terwijl u uw hielen naar u toe trekt.
- Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen terwijl je je knieën laat ontspannen en dichter bij de grond. Je voelt een lichte druk op je liesspieren.
- Adem diep in en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer. Beweeg uw voeten dichter bij uw lies voor een intensere rekoefening.
Laterale squat
- Sta op en plaats uw voeten dubbel op schouderbreedte uit elkaar.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen, buig uw rechterknie en duw uw heupen naar achteren alsof u gaat zitten.
- Laat je zo laag mogelijk vallen terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
- Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw rechterbeen.
- Adem diep in en houd 10 tot 20 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal 3 tot 4 keer en schakel dan over naar de andere kant.
Liggende hoek gebonden pose
Deze ontspannende stretch kan de spierspanning in je heupen en lies helpen verlichten. Het is vooral een goede rekoefening als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt.
- Ga plat op je rug liggen.
- Buig je knieën en beweeg je voetzolen naar binnen zodat ze elkaar raken.
- Beweeg uw knieën naar de grond zodat u voelt dat uw liesspieren zich uitstrekken.
- Adem diep in en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer. Probeer bij elke rekoefening uw voeten dichter bij uw billen te brengen.
Veiligheidstips
Houd deze tips in gedachten om veilig te blijven tijdens het strekken:
- Stuiter niet. Plotselinge, schokkerige of veerkrachtige bewegingen kunnen de spieren beschadigen of scheuren.
- Begin langzaam. Probeer niet te snel te veel te doen. Begin met een paar rekoefeningen en voeg meer toe naarmate u meer flexibiliteit krijgt.
- Vergeet niet te ademen. Ademhaling helpt bij het verlichten van stress en spanning in uw spieren, en het kan u helpen om langer uit te rekken.
- Ga niet verder dan wat comfortabel is. Enig ongemak is normaal, maar je zou geen pijn moeten voelen als je aan het strekken bent. Stop meteen als u scherpe of plotselinge pijn voelt.
U moet ook naar een arts gaan als u hevige pijn ervaart die erger wordt als u loopt of zit, of die het moeilijk maakt om uw benen te bewegen.
De afhaalmaaltijd
Uw binnenbeenspieren, ook wel de adductoren genoemd, spelen een belangrijke rol om u in evenwicht, stabiel en veilig te houden. Ze zijn ook cruciaal voor het stabiliseren van je heupen, knieën, lage rug en core.
De beste manier om deze spieren ontspannen en flexibel te houden, is door dynamische rekoefeningen in uw warming-up en statische rekoefeningen in uw cooldown-routine op te nemen. Door uw adductoren regelmatig te strekken, kunt u uw flexibiliteit en prestaties verbeteren en ook blessures en stijfheid voorkomen.
Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over strekken, vooral als u een blessure of een medische aandoening heeft.
