Zoals velen van jullie weten, is het tellen van koolhydraten een manier om de impact van verschillende voedingsmiddelen en dranken op de bloedsuikerspiegel te voorspellen. Sommige PWD's (mensen met diabetes) gebruiken het tellen van koolhydraten om hen te begeleiden bij het doseren van hun insuline. Voor anderen is het tellen van koolhydraten hun primaire therapie, omdat ze het gebruiken om hun suikerinname af te stemmen op wat hun lichaam aankan.
Aangezien alle PWD's kunnen profiteren van het tellen van koolhydraten, hebben we deze bespreking van de basisprincipes samengesteld, plus een overzicht van handige tools en updates over wat er nieuw is in het universum van het tellen van koolhydraten.
Laten we eerst beginnen met een inleiding over waar het idee van 'koolhydraten tellen' over gaat ...
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten (liefkozend "koolhydraten" genoemd) zijn de suikers die voornamelijk voorkomen in granen, fruit, zuivelproducten en snoep. Dit omvat alle duidelijk suikerhoudende voedingsmiddelen zoals fruit (in welke vorm dan ook), snoep, gebak en suiker zelf. Dit omvat ook alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta, aardappelen en rijst. Deze worden in uw lichaam afgebroken tot glucose en worden door het lichaam gebruikt voor basisenergie. Maar mensen met diabetes hebben problemen met het metaboliseren van deze voedingsmiddelen, en te veel van hen kunnen de hoeveelheid glucose die door uw bloed stroomt, versnellen.
Merk op dat zelfs groene groenten een kleine hoeveelheid koolhydraten bevatten, en er zijn veel "verborgen koolhydraten" in zaken als hartige sauzen, die vaak meer op suiker zijn gebaseerd dan je zou verwachten.
Voor iedereen met diabetes of prediabetes zijn koolhydraten het belangrijkste voedingselement om op te letten, omdat ze de grootste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
Hoe koolhydraten te tellen: de basis
Om koolhydraten voor een bepaalde maaltijd te tellen, heb je twee stukjes informatie nodig: hoeveel koolhydraten zitten er in elk voedsel- en drinkproduct en een vrij nauwkeurige schatting van de hoeveelheid van elk voedsel dat je gaat eten.
Gelukkig hebben voedingswetenschappers al ontdekt hoeveel koolhydraten er in vrijwel elk eten en drinken op de planeet zitten, dus je kunt het gemakkelijk opzoeken in een boek, een app of online.
Voor verpakt voedsel kun je kijken op het Nutrition Facts-label (dat onlangs een facelift heeft gekregen). Wees voorzichtig met het feit dat veel voedselpakketten die we beschouwen als een enkele portie - zoals zakjes chips en blikjes energiedrankjes - in feite meerdere porties bevatten.
Dit komt omdat de basislijnen worden berekend voor "gestandaardiseerde" portiegroottes, die niet noodzakelijk zijn wat mensen echt eten, noch voor een aanbevolen gezonde portie. U moet dus rekenen voor uw werkelijke portiegrootte - een taak die eenvoudig of complex kan zijn.
Als het zakje Fritos in je zaklunch bijvoorbeeld zegt dat er 15 koolhydraten in een portie zitten en dat er drie porties in de zak zitten, weet je dat je in totaal 45 koolhydraten zult consumeren als je de hele zak opeet. Of als je jezelf wilt beperken tot 15 koolhydraten, moet je stoppen na het eten van slechts een derde van de zak.
Een complexere, maar nauwkeurigere benadering is om de basislijn op te splitsen in het aantal per gram, het gedeelte dat u gaat eten of drinken te meten en uw portie vervolgens te vermenigvuldigen met het aantal per gram. Neem bijvoorbeeld Raisin Bran. Het Nutrition Facts-label laat zien dat het 46 koolhydraten bevat in een portie van 59 gram. Als je de koolhydraten deelt door de portiegrootte, zul je zien dat het 0,78 koolhydraten per gram bevat. Dus als je een kleine kom van dit graan eet dat slechts 35 gram weegt, is het aantal koolhydraten voor de kom (voordat je de melk toevoegt) 35 x 0,78, of ongeveer 27 koolhydraten. Maak je geen zorgen over de wiskunde; daar is een app voor. Veel apps zelfs. Daarover straks meer.
Vrijwel alle voedingsmiddelen en de meeste dranken (behalve water) bevatten koolhydraten. Bij drankjes zijn koolhydraten het hoogst in frisdrank, vruchtensappen en melk. Koolhydraten zijn het laagst in groentesappen en wijn. Wat voedsel betreft, zijn koolhydraten het hoogst in "wit" voedsel: brood, pasta's, aardappelen, rijst en zoete desserts, en het laagst in niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, sla en tomaten - en in mager vlees.
In het verleden werd aanbevolen om vezels af te trekken van het aantal koolhydraten om een 'netto' impact op koolhydraten te creëren, maar deze aanbeveling werd in 2014 door de American Diabetes Association (ADA) geschrapt, omdat het 'vaak' moeilijk om het onafhankelijke effect van vezels te onderscheiden. "
Koolhydraten zijn eenvoudig, maar toch ingewikkeld
Historisch gezien werd vlees gezien als een koolhydraatarm dieet dat niet eens werd meegerekend in het aantal koolhydraten, maar dat is aan het veranderen, vooral voor PWD's die zich toeleggen op het eten van koolhydraatarm.
Gary Scheiner, gerenommeerd Certified Diabetes Educator en auteur in Pennsylvania, legt uit dat mensen met diabetes die ketogene diëten volgen of die zeer koolhydraatarme maaltijden eten, ze nu leert om de helft van de eiwitgrammen als koolhydraten te tellen.
Naast het tellen van eiwitten, het laatste voedingsadvies van de ADA, hun Consensusrapport over voedingstherapie voor volwassenen met diabetes en pre-diabetes, beveelt ook aan om de impact van vet in overweging te nemen, hoewel er geen specifieke richtlijnen worden gegeven om dat te doen.
Verhoogt dit het aantal koolhydraten tot een onbeheersbaar niveau van complexiteit? Hope Warshaw, gecertificeerd diabetes-opvoeder en voedingsauteur, erkent dat het tellen van koolhydraten - en nu het beoordelen van eiwitten en vetten - "zwaar en tijdrovend" kan zijn. Zozeer zelfs dat ze mensen met diabetes die insuline voor maaltijden gebruiken, adviseert om na het eten gewoon hun glucosespiegel te registreren en de reactie op te nemen - wanneer en voor hoelang - na verschillende voedselcombinaties. Met aantekeningen en ervaring kunnen PWD's op die waarnemingen reageren. Dus als u bijvoorbeeld opmerkt dat uw favoriete burrito-gerecht uw bloedglucosespiegel doorgaans na anderhalf uur met 60 punten doet stijgen, kunt u daar rekening mee houden bij het toedienen van insuline of bij lichaamsbeweging na de maaltijd.
"We weten allemaal dat veel van diabetesmanagement vallen en opstaan is", zegt Warshaw, "en dit is niet anders."
Insulinedosering voor voedsel
Voor mensen met diabetes type 2 die orale medicatie gebruiken, is het tellen van koolhydraten een effectieve manier om maaltijden te beperken tot de hoeveelheid suiker die hun lichaam kan verdragen, door koolhydraten bij te houden en binnen een 'koolhydraatbudget' te blijven dat is berekend met de hulp van hun zorgteam.
Voor mensen met diabetes type 1 die snelwerkende insuline gebruiken tijdens de maaltijden, is het tellen van koolhydraten een bijzonder krachtig hulpmiddel omdat het de insulinedosis voor elke maaltijd kan optimaliseren.
Het begint met een insuline-koolhydraatverhouding, of I: C-verhouding. Dit getal geeft aan hoeveel insuline uw lichaam nodig heeft om koolhydraten op de juiste manier op te nemen. De verhouding wordt uitgedrukt als 1: X, waarbij de 1 staat voor één eenheid insuline en de X voor het aantal koolhydraten dat 1 eenheid zal "dekken". Dus als één eenheid insuline voldoende is om 10 gram koolhydraten voor u te dekken, zou uw I: C-verhouding 1:10 zijn.
Uw I: C-verhouding wordt normaal gesproken voor u aangepast door uw medisch team, na een reeks "basale tests" die controleren wat er gebeurt met uw bloedsuikerspiegels met en zonder voedsel in uw bloedbaan. Als u het zelf wilt verkennen, biedt Roche Diabetes een handig werkblad om uw I: C-verhouding te testen.
Het gebruik van de I: C-verhouding is niet zo verwarrend als het klinkt ...
Stel dat u de koolhydraten van elk element van uw maaltijd heeft opgeteld en dat u uitkomt op 68 gram. Om erachter te komen hoeveel insuline u tijdens de maaltijd moet innemen, deelt u de koolhydraten eenvoudig door het X-getal van uw I: C-verhouding. Als de jouwe 1:12 was, zou je de 68 koolhydraten door 12 delen. In dit geval is het resultaat 5,7, en dat zou je insulinedosis voor de huidige maaltijd zijn.
Hoe makkelijk was dat?
Als je een insulinepomp gebruikt, is het eigenlijk mogelijk om precies 5,7 eenheden te nemen. Voor PWD's die insulinepennen gebruiken met een halve eenheid, wordt de dosis afgerond op de dichtstbijzijnde halve eenheid - in dit geval 5,5 eenheden. Voor degenen die wegwerpinsuline-pennen gebruiken met alleen doseermogelijkheden voor een volledige eenheid, wordt de dosis naar boven afgerond op de dichtstbijzijnde volledige eenheid, in dit geval 6 eenheden.
Best cool, toch? Maar het succes van het tellen van koolhydraten hangt natuurlijk af van de nauwkeurigheid van het aantal koolhydraten. Zijn er hulpmiddelen om daarbij te helpen? Natuurlijk zijn er!
Hulpmiddelen voor het tellen van koolhydraten
Ondanks onze huidige culturele voorliefde om alles op onze mobiele telefoons te hebben, is het soms moeilijk om een eenvoudige afdruk van koolhydratenbasislijnen aan de binnenkant van je keukenkastje te plakken of een boekje in zakformaat dat in je handschoenenkastje wordt bewaard als het gaat om snel en gemakkelijk. carb lookup.
Naast een voedseldatabase is het belangrijkste hulpmiddel voor het tellen van koolhydraten een middel om portiegroottes te meten. Een goede ouderwetse Pyrex-maatbeker werkt geweldig voor vloeistoffen, en sets van kleinere lepelachtige nestbare maatbekers zijn geweldig voor het afmeten van rijst- en pasta-bijgerechten. Sommige mensen bewaren een extra set in de kast, naast deze etenswaren of bijvoorbeeld hun ontbijtgranen, voor het handig meten van de maaltijden.
Een voedingsschaal gaat een tandje hoger in technologie en is een snelle en nauwkeurige manier om de portiegrootte te bepalen. Koop er een met een "tarra" -functie waarmee u de weegschaal met het gewicht van het bord of de container erop op nul kunt zetten, zodat u alleen het voedsel weegt. Veel voedingsweegschalen zijn zelfs voorgeprogrammeerd met gegevens van honderden verse groenten en fruit, zodat u in één stap kunt wegen en een aantal koolhydraten kunt krijgen door simpelweg de code in te voeren voor het voedsel dat u weegt.
Beste apps voor het tellen van koolhydraten
Hoewel de app "volledig automatische koolhydraatanalyser" nog moet worden uitgevonden (verdorie), is er een groeiend aantal apps die u kunnen helpen de gegevens rond het tellen van koolhydraten beter te verzamelen, te verwerken en te beheren.
Sommige zijn databases, sommige zijn volgsystemen, de meeste zijn een combinatie van beide. De volgende krijgen de hoogste cijfers van gebruikers:
- Foodvisor, die de camera van je smartphone gebruikt om te helpen
u schat de portiegrootte
- Daily Carb Pro, een app waarmee je een 'carb
budget ”en volg het gedurende de dag
- Carb Manager: Keto Diet-app, gefactureerd als 's werelds meest
uitgebreide koolhydraat-teller, het beschikt over meer dan een miljoen voedingsmiddelen
- My Fitness Pal, een van de meest verspreide ter wereld
gebruikte fitness-apps, waaronder een uitgebreide voedseldatabase en tal van volgmogelijkheden
variërend van voedselinname tot stappentelling
- Atkins Carb & Meal Tracker, met een streepjescode-zapper
berekent verpakte koolhydraten in een oogwenk
- Calorie King Food Search, een koolhydraatdatabase met menu
artikelen van 260 nationale restaurantketens; voor basisvoedsel kun je met deze app
pas je portiegrootte aan, en het rekent de rekensom voor je uit
Hoeveel koolhydraten?
Dus nu u weet hoe u uw koolhydraten moet tellen, hoeveel moet u er dan eten?
Er is geen standaardantwoord op deze vraag. Algemene nationale voedingsrichtlijnen suggereren tussen 225 en 325 koolhydraten per dag, waarbij ongeveer 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd worden opgenomen.
Mensen met een koolhydraatarm dieet, zoals Atkins, beperken koolhydraten tot 20-100 totale koolhydraten per dag, wat neerkomt op minder dan 30 gram per maaltijd. Het hangt echt af van de mix van uw leeftijd, gezondheid, gewicht, geslacht en medicatie. Vraag uw medisch team wat geschikt voor u is.
Ironisch genoeg kunnen die PWD's die maaltijdinsuline gebruiken, theoretisch koolhydraatrijke maaltijden verdragen dan PWD's die dat niet doen, omdat ze ervoor kunnen 'doseren'. Bloedsuikers zullen variabeler zijn met koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waardoor diabetesmanagement lastig wordt, maar het nemen van insuline biedt in ieder geval een onmiddellijk mechanisme om de suikerpiek te compenseren - wat moeilijker is met orale medicatie.
Ondertussen zullen degenen die geen insuline gebruiken bijna altijd een verhoogde bloedsuikerspiegel ervaren na het eten - en hoe meer koolhydraten, hoe hoger het suikerniveau na de maaltijd.
Over het algemeen lijken koolhydraatarme maaltijden de trend te zijn in de nieuwste richtlijnen voor mensen met diabetes. Hoewel het nieuwe ADA Consensus-rapport toegeeft dat "de inname van koolhydraten die nodig zijn voor een optimale gezondheid bij mensen onbekend is", merkt het op dat het verminderen van koolhydraten "het meeste bewijs heeft geleverd" voor verbeterde bloedglucosespiegels bij PWD's. De ADA wijst er ook op dat koolhydraatarme "kan worden toegepast in verschillende eetpatronen."
Geavanceerde koolhydraten tellen
Dus wat is er nodig om het tellen van koolhydraten onder de knie te krijgen? Niet echt veel, alleen de juiste tools en de discipline om ze regelmatig te gebruiken. Het is echter gemakkelijk om fouten te maken, dus sla jezelf niet op voor een te lage of te hoge schatting bij een bepaalde maaltijd. Het idee is om gegevens bij te houden, zodat u kunt leren hoe u de volgende keer het beste met dat voedsel om kunt gaan.
Natuurlijk is het, net als al het andere, mogelijk om het tellen van koolhydraten naar een hoger niveau te tillen, met behulp van technologie zoals continue glucosemeters (CGM) om een dieper inzicht te krijgen in de impact van verschillende soorten koolhydraten - en ook rekening te houden met eettijden en frequenties. , lichaamsbeweging, de grootte van de maaltijden en meer.
Maar elk niveau van het tellen van koolhydraten - leerling, gezel of meester - is beter voor alle PWD's dan helemaal geen.
Dit artikel is medisch beoordeeld door Marina Basina, MD, op 7/11/2019.
