Voorwaartse hoofdhouding (FHP) is een veel voorkomende aandoening waarbij uw hoofd met uw oren voor de verticale middellijn van uw lichaam is geplaatst. In een normale of neutrale hoofdhouding zijn uw oren op één lijn met uw schouders en middellijn.
FHP kan nekpijn, stijfheid, een onevenwichtige gang en andere bijwerkingen veroorzaken. Het wordt ook vaak geassocieerd met afgeronde schouders, kyfose genaamd.
Het goede nieuws is dat je het meestal kunt oplossen: rek- en versterkingsoefeningen, samen met aandacht voor een goede houding, verlicht bijwerkingen en herstelt een betere houding.
FHP wordt ook wel 'teksthals' of 'nerdhals' genoemd, omdat het het resultaat is van langdurig bukken naar een computerscherm of voorovergebogen over een laptop of mobiele telefoon. Het wordt ook geassocieerd met het verlies van spierkracht tijdens het verouderingsproces.
Onderzoeksfeiten
- Volgens een kleine studie uit 2019 onder gezonde universiteitsstudenten wordt FHP in verband gebracht met een verminderde ademhalingsfunctie.
- FHP en kyfose worden geassocieerd met verhoogde sterftecijfers, vooral bij oudere mannen en vrouwen, meldde een overzichtsartikel uit 2019.
- Het effectieve gewicht van uw hoofd op uw wervelkolom neemt toe van 10 tot 12 pond in de neutrale positie tot 49 pond wanneer uw hoofd naar voren gebogen is in een hoek van 45 graden, zo blijkt uit een onderzoek uit 2014.
- Volgens een onderzoek uit 2012 onder mensen die meer dan zes uur per dag aan computers werkten, vermindert FHP uw evenwichtsvermogen.
Oorzaken
FHP is vaak het gevolg van voorovergebogen over een elektronisch apparaat of als u langdurig achter uw bureau zit om naar een computerscherm te kijken.
Studies tonen aan dat specifieke rek- en versterkingsoefeningen en manuele therapie door een chiropractor of fysiotherapeut kunnen helpen om de normale uitlijning van uw hoofd en nek te herstellen en bijwerkingen te verlichten.
Andere mogelijke oorzaken van FHP zijn onder meer:
- lange tijd gebogen over het stuur rijden
- beroepen waarbij u voorover moet leunen, zoals naaien
- met een zware rugzak
- een langdurige slechte houding, zoals slungelig
- slapen met je hoofd te hoog of lezen in bed
- letsel, zoals een whiplash
- accommodatie voor pijn
- spierzwakte in de bovenrug
- ziekten zoals artritis en botdegeneratie
- aangeboren misvorming
Bijwerkingen
FHP kan de spieren van uw bovenrug, nek en schouder die uw hoofd ondersteunen, veranderen.
Als uw houding niet goed is uitgelijnd, kan dit deze spieren en bindweefsel overbelasten. Dit verandert de spierlengte en kracht. De spieren aan de voorkant van je nek worden korter en zwakker, en die aan de achterkant van je nek worden langer en strakker.
FHP tast ook de zenuwen, pezen en ligamenten aan die bij die spieren betrokken zijn.
Bijwerkingen kunnen zijn:
- chronische nekpijn
- strakke nekspieren
- verminderd bereik van nekbeweging
- hoofdpijn
- rugpijn
- kaakpijn in het kaakgewricht
- gevoelloosheid en tintelingen in armen en handen
- verminderde balanscontrole
- spiertrekkingen
- hernia of ander schijfprobleem
Oefeningen om te proberen
Veel van de rekoefeningen en oefeningen die bedoeld zijn om FHP tegen te gaan, zijn eenvoudig en kunnen in uw dagelijkse routine worden verwerkt. Diepe ademhaling kan ook uw houding ten goede komen.
Hier zijn er een paar om mee te beginnen:
Kinplooien
Kinplooien kunnen bijna overal worden gedaan, zowel zittend als staand. Het helpt je nekspieren te versterken.
- Houd je hoofd recht en je kin parallel aan de grond. Trek je kin terug naar je borst, alsof je een dubbele kin maakt.
- Terwijl je kin naar binnen is gestoken, beweeg je de achterkant van je hoofd weg van de basis van je nek. Houd de positie vast voor drie keer diep ademhalen.
- Keer terug naar een normale kinpositie en herhaal.
Kinplooi liggend
Dit is een goede rekoefening om 's ochtends vlak voordat u uit bed komt te doen.
- Ga plat op je rug liggen, met een kleine handdoekrol onder je nek.
- Stop je kin erin.
- Keer terug naar een normale kinpositie en herhaal.
Kinplooi staande tegen een muur
Deze oefening helpt je ook bij een juiste houding.
- Ga met je schouders, hoofd en rug plat tegen een muur staan.
- Stop je kin erin.
- Houd een paar seconden vast.
- Keer terug naar een normale kinpositie en herhaal.
- Leg vanuit dezelfde uitgangspositie beide armen tegen de muur, met de handpalmen naar buiten.
- Beweeg je armen op en neer tegen de muur.
Voorwaartse nek stretch
Dit is een variatie op een standaard kinplooi.
- Staand of zittend, stop uw kin in met twee vingers van één hand.
- Leg je andere hand op je hoofd en duw zachtjes terwijl je je hoofd naar je borst trekt totdat je een rek voelt.
- Houd het stuk 20 seconden vast.
- Keer terug naar een normale kinpositie en herhaal drie keer.
Yogapose voor nekpijn
Veel yogahoudingen kunnen helpen bij het verlichten van spanning en pijn in je nek en schouders. Hier is een eenvoudig voorbeeld:
- Ga staan met je voeten op één lijn met je heupen.
- Buig langzaam voorover en buig uw knieën lichtjes.
- Breng uw handen naar de grond of naar uw onderbenen.
- Stop je kin in en laat je hoofd en nek ontspannen. Als je het gemakkelijk kunt doen, maak dan cirkels met je hoofd of beweeg je hoofd heen en weer om de spanning te verlichten.
- Houd de positie minimaal een minuut vast.
- Rol je ruggengraat op tot staan, breng je armen en hoofd als laatste omhoog.
Houding uitgelijnd
Het verbeteren van uw houding verlicht pijn en bevordert kracht en flexibiliteit. Er zijn veel oefeningen die kunnen helpen.
Een goede eerste stap is om te weten wat de juiste houding is bij staan, zitten of lopen.
Het is vooral belangrijk om een goede houding te oefenen als u urenlang achter een computer zit. Om een correcte werkhouding te hebben:
- gebruik een stoel die uw rug ondersteunt
- houd uw voeten plat op de grond
- plaats uw scherm op ooghoogte
- plaats uw toetsenbord zo dat uw handen en polsen niet worden belast
- gebruik een muis die uw pols niet belast
Een goede houding vereist zowel oefening als bewustzijn. Als uw normale houding verslapt, probeer dit dan te corrigeren door middel van lichaamsbeweging en goede praktijken. Plaats bijvoorbeeld je telefoon of ander scherm op ooghoogte, zodat je er niet over bukt.
Hoe u uw houding kunt controleren
U kunt een idee krijgen van hoe een goede houding aanvoelt met deze eenvoudige test:
- Ga tegen een muur staan met je hoofd, schouders, heupen en voeten tegen de muur.
- Beweeg je armen nu 10 keer op en neer tegen de muur.
- Wanneer u klaar bent met de oefening en wegloopt, moet uw lichaam goed uitgelijnd zijn.
Andere behandelingen
In de meeste gevallen helpt een trainingsroutine de pijn te verlichten die gepaard gaat met FHP. Oefening verbetert ook uw houding.
Misschien wilt u een fysieke of ergotherapeut of chiropractor raadplegen om een specifieke trainingsroutine voor uw behoeften te plannen. Ze kunnen u ook helpen betere manieren te ontwikkelen om te zitten of staan en uw werkplek te verbeteren.
Een studie uit 2017 van verschillende soorten oefeningen en rekoefeningen vond geen significante verschillen in resultaten. Alle trainingsroutines hebben bijgedragen aan het verbeteren van FHP.
Een ander onderzoek uit 2017 wees uit dat het gebruik van kinesiotape ook nuttig was bij het verbeteren van FHP, maar merkte op dat lichaamsbeweging effectiever was.
Chirurgie
Er wordt geen operatie toegepast om FHP te behandelen, tenzij er sprake is van een onderliggende structurele afwijking, zoals een aangeboren afwijking.
In sommige gevallen waarin FHP gepaard gaat met kyfose, kan een operatie worden gebruikt.
Wanneer moet je naar een dokter
FHP kan pijnlijke bijwerkingen hebben, waaronder het verminderen van uw vermogen om dagelijkse functies uit te voeren. Als u pijn heeft, is het een goed idee om een arts te raadplegen voor onderzoek en diagnose. In sommige gevallen kan er een onderliggende aandoening zijn, zoals botmisvorming, die bijdraagt aan uw FHP.
De arts kan medicijnen voorschrijven om uw spieren te ontspannen of pijn te verlichten. Zij kunnen u ook doorverwijzen voor fysiotherapie of ergotherapie.
Een chiropractor kan verlichting bieden met manuele therapie en voorgestelde oefeningen om uw voorwaartse houding te corrigeren.
het komt neer op
De voorwaartse houding van het hoofd is tegenwoordig heel gebruikelijk, omdat mensen lange tijd over een smartphone of ander apparaat bukken.
FHP verstoort uw normale lichaamshouding en kan pijnlijk zijn of andere bijwerkingen hebben.
Oefening en rekoefeningen zijn effectief bij het verlichten van pijn en het herstellen van de juiste houding.
FHP fixeren vereist aandacht voor uw houding en het vasthouden van rekoefeningen en specifieke oefeningen gedurende de dag.
.jpg)
